Kettlebell edzés Így edz hatékonyan a kettlebellrel
5 kg zsír és izmok olyan kemények, mint az acél: A kettlebell edzés asztal lett az edzőteremben. A kis labda otthon is nagy hatással van. Miért olyan hatékony a kettlebell edzés, és mely gyakorlatokat kell tudnia.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Szeretne a legtöbbet kihozni egy edzésből szabad súlyokkal, javítani állóképességét, összetetten edzeni az izmokat, fokozni az anyagcserét és rengeteg zsírt veszteni?
Ezután próbáld ki: nagy intenzitású kettlebell edzés, amely az egész testet formába hozza.
Kettlebell: Az edzőeszköz egy pillanat alatt
A kettlebell, más néven kettlebell, szabad súly egy nyéllel ellátott ágyúgolyó formájában. Különböző méretű kettlebellek vannak, 2 és 32 kilogramm között.
Milyen súly nekem megfelelő?
A kettlebell súlya természetesen a testmozgástól és az edzettségi szinttől függ. Általában emlékszel: kezdők 6–16 kg-os edzéssel, 16–24 kg-os haladással és 24–32 kg-os szakemberek edzésével.
Vásárlási javaslat: A legjobb kettlebell
A kettlebell különféle kivitelben készül. A legtöbb kettlebell öntöttvasból készül. Ez különösen stabil, robusztus és tartós. Egyes modellek gumibevonattal is rendelkeznek, amely a kettlebellet padlóbarátabbá és csúszásmentesebbé teszi.
A kettlebell ára általában a súlyától függ. Vannak könnyebb kettlebellek kevesebb, mint 10 euróért. A nehéz kettlebellek viszont akár 90 euróba is kerülhetnek.
- Ár: 7,99 eurótól az amazon.de, a decathlon.de vagy a sport-thieme.de oldalon
- Súly: különböző súlyok 2 kg-tól 32 kg-ig
- Anyag: általában öntöttvas egyetlen forrásból
Mit hoz a kettlebell edzés?
A kettlebell edzéssel egyszerre több fitnesz komponenst edz: erő és állóképesség, rugalmasság, sebesség és koordinációs képességek.
Nehéz súlyzók a maximális erőért, könnyűek az állóképességért
A mozdulatok többnyire robbanásszerű végrehajtása nehéz kettlebellekkel javítja a maximális erőt.
Mivel a legtöbb kettlebell gyakorlattal nem elszigetelten edz, például súlyzókkal, hanem összetettebb mozgásokat hajt végre, a koordinációját és a mobilitását egyszerre edzi.
A könnyebb kettlebellek, amelyekkel több ismétlést végezhet, alkalmasak az erőnlét kitartására és a kardió edzésére is. Használhatja állapotának növelésére és a zsírégetés fokozására.
Mely izmokat edzik a kettlebell?
A súlyzóval való edzéssel ellentétben a kettlebell súlypontja a kézen kívül található.
Előny: A törzsstabilizáló izmoknak mindig működniük kell. Ide tartoznak az abs és a hátsó nyújtók.
Még akkor is, ha minden gyakorlatnak más a hangsúlya - vállöv, kar, láb vagy fenék -, minden alkalommal edzi a magját. Ezért a kettlebell az ideális egész testet edző eszköz.
Kiknek edz kettlebell?
Ki az övé Erő-állóképesség szeretné növelni, vagy változást vagy kiegészítést keres az edzésprogramjában, próbálja ki a kettlebell edzést.
Végezhet teljes kettlebell edzést vagy integrálhatja az egyes gyakorlatokat az edzéstervbe. A kettlebell a HIIT-hez is alkalmas.
Kik számára kevésbé alkalmas a kettlebell edzés?
ki maximális izomépítés nem szabad teljesen a kettlebellre koncentrálni. A klasszikus súlyzó edzésnek itt nagyobb hatása van, mert az egyes izomcsoportokat izoláltabban lehet edzeni.
Be is Egészségügyi sport a kettlebellt ritkábban használják. Az ok: a gyakorlatok igényesek. A helytelen állítások hátproblémákhoz vezethetnek vagy károsíthatják az ízületeket.
Ha vannak gyenge pontjai itt, soha ne merje egyedül kipróbálni a kettlebellt, hanem tanácsot kérjen egy oktatótól.
Lépésről lépésre: A három legfontosabb kettlebell gyakorlat
A következőkben három alapvető gyakorlatot mutatunk be a kettlebell edzéshez otthon vagy az edzőteremben. Miután elsajátította ezeket a gyakorlatokat, jól felkészült arra, hogy további kihívásokkal nézzen szembe a labdával.
Fontos: Ha nem biztos abban, hogyan kell csinálni, akkor kezdje el egy oktatóval. Ha kétségei vannak, kijavíthatja testtartását.
Helyes légzés a kettlebell edzés során
A klasszikus erőedzésekhez hasonlóan a kettlebell edzés során is tudatosan kell használnia a légzését. Ez azt jelenti: az aktív testmozgás szakaszában lélegez ki. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, belélegzi.
1. Kettlebell-hinta
Ez az alapvető gyakorlat edzi az erőnlét kitartását. Mindenekelőtt a központi izmokkal - a gyomorral és a hát alsó részével -, valamint a combokkal és a fenékkel foglalkozunk.
Így történik:
- Álljon csípő szélességben, a kettlebell a padlón van előtted.
- Hajlítsa meg térdeit, és kissé hajolja előre a felsőtestét, mindkét kezével fogja meg a kettlebellt.
- Húzza vissza a súlyzót robbanásszerűen a lábán.
- Hajtsa fel a kettlebellt a testmag erejének felhasználásával a vállmagasságig.
- Nyújtsa ki a lábát, döntse kissé előre a medencéjét. Felfelé haladva feszítse meg a magját és a fenekét.
- Hagyja, hogy a kettlebell egyszerre hátralendüljön, és hajlítsa meg a lábát.
2. Kettlebell serleg guggolás
Itt a comb és a fenék izmaira van a hangsúly. A mag is kiképzett. A gyakorlat ideális a klasszikus guggolás előzetes lépéseként.
Így történik:
- Fogja meg két kézzel a kettlebellt, és hozza a mellkasa elé.
- Lassan guggoljon le, amíg a könyöke hozzá nem ér a combhoz. A térd és a lábujjhegy kifelé mutat egy irányba.
- Nyomja meg újra a sarkát. A felsőtest függőleges marad, a gyomor és a hát stabil.
3. Kettlebell török kelj fel
A test feszültsége itt szükséges! A gyakorlat az egész testet edzi, és különösen erősíti a vállakat, a gyomrot, a hátat és a combokat.
Így történik:
- Fektesse a jobb oldalára, és két kézzel fogja meg a kettlebellt.
- Hozza a gyomrához a kettlebellt, fordítsa meg a hátát, és helyezze mindkét lábát a testéhez közel a padlóra.
- Jobb karjával vigye a feje fölé a kettlebellt, nyújtsa ki bal karját és lábát a padlón. A jobb láb hajlított marad.
- Nyomja le a jobb lábát, és görgesse át a bal vállát a könyökére.
- Álljon fel, tegye bal karját a felsőteste mögé, és nyomja felfelé a medencéjét (2. kép).
- Húzza a bal lábát a test alá, és engedje le a térdét (3. kép).
- Egyenesítse ki a felsőtestet, igazítsa mindkét combját előre, és álljon vállszélességre.
- Hajtsa végre a mozgások sorrendjét fordított sorrendben: háttalról fekvő helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
20 perces edzés a kettlebellel
A kettlebell edzéseinkkel akár öt kilót is megtakaríthat egy hónapos mozgás közben. Két edzőkörünk különböző fókusszal rendelkezik: karok és lábak, valamint gyomor és hát.
Minden egység körülbelül 20 percig tart. Képezheti őket egymás után vagy különböző napokon. Legalább hetente háromszor!
Így történik: Minden gyakorlatot 30 másodpercig végez, mindegyik 5 szettet tartalmaz. Az egyes gyakorlatok között 30 másodpercig pihenjen.