Kettlebell edzés - mi ez és kinek megfelelő
A kettlebell edzés az utóbbi években hatalmas trend lett a fitnesz szcénában. De mi értelme van, kinek éri meg és mire kell figyelnie?
Hogyan edzhet kettlebellel?
Még akkor is, ha az egyes gyakorlatok különös hangsúlyt kapnak, a kettlebell edzéseket mindig többé-kevésbé az egész test edzésének tervezik. A súlyzóval való edzéssel szemben itt nincsenek igazi elszigetelő gyakorlatok. A tested mindig összetett mozdulatsorokkal áll szemben. Ezáltal a kettlebell edzés rendkívül funkcionális. Az is jellemző, hogy a gyakorlatokat mindig robbanásszerűen vagy lendülettel hajtják végre.
Tipikus gyakorlatok: a kettlebell-hinta (a kettlebell lengése a lábak között), a kettlebell-csattanás (szakadás), bunkó (tolás) vagy tisztítás (átadás). Természetesen még sokan vannak.
A gyakorlatokat vagy nehéz súlyokkal, mint erősítő edzéssel, vagy könnyű súlyokkal és nagy ismétlésekkel végezhetjük kondicionáló edzésként.
A kettlebell edzés edző hatása
A fő hangsúly a teljes magstabilizáló izmokra (beleértve a has- és a hátsó nyújtókat is), valamint a vállövre, a karnyújtó izmokra és a lábakra általában.
A mozgások robbanásszerű végrehajtása miatt a kettlebell edzés - különösen nagyobb súlyokkal - javítja általános erőteljesítményét (úgynevezett maximális erő). A bonyolult mozgássorozatok miatt az izmait nem egyszerűen „felpumpálják”, hanem koordinációra is edzik. Ez azt jelenti, hogy a tested azonnal megtanulja az izmokat célzottan használni és az összes ízületi rendszert aktívan stabilizálni. Ennek eredményeként a kettlebell edzés óriási mértékben javítja a teljesítményt. Könnyű súlyokkal és sok ismétléssel edzheti állóképességét és zsírégetését, valamint testét koordinatív módon edzi.
A maximális izomépítés érdekében a kettlebell edzés lendületes mozdulataival nem olyan jó, mint a klasszikus súlyzó edzés. Ezenkívül egy tiszta kettlebell edzéssel nem fedi le egyformán a test összes izomzatát. Ezért mindig további gyakorlatokkal kell kombinálni.
Vannak különböző kettlebellek? Melyiket érdemes használni?
Egyszerű háztartási használatra különösen ajánlott a gumi vagy műanyag bevonattal ellátott kettlebell. Ha a lakásban edz, akkor nem károsítja a padlót. Ha a garázsban, az alagsorban vagy a szabadban edz, akkor nem fog rozsdásodni. Az ambiciózus sportoló számára viszont a verseny kettlebell a legjobb, mert szabványosított. A kettlebellek jó választékát találja például a Gorilla Sportsnál.
Kinek alkalmas a kettlebell edzés? És mire kell vigyáznia?
Kettlebell edzés mint atlétikai edzés/funkcionális edzés/sportot kísérő edzés
Amint azt már fentebb leírtuk, a kettlebell edzés nagyon alkalmas általános sportteljesítményének javítására. Ebből profitálhat minden olyan sportágban, amelyben játszhat. Tiszta kettlebell edzés esetén azonban egyes testizmaid nincsenek kellő kihívásokkal, ezért tanácsos további gyakorlatokat végezni súlyzókkal, súlyzókkal, saját testsúlyoddal, szükség esetén kábelhúzásokon vagy felszereléseken is.
A következő izmokat vagy testrészeket külön-külön kell edzenie:
- Mellkas - pl. Fekvenyomással, merítéssel stb.
- Széles hátizom (latissimus) - pl. Felhúzásokkal, lat lehúzásokkal stb.
- Lábak - mindig szerepelnek a kettlebell edzésben, de az ellenállás nem elegendő - nem lehet elkerülni a súlyzó guggolást, hogy igazán erős lábakat fejlesszen ki
- bicepsz, ha szükséges (de ne túlozzon)
Kettlebell edzés a testépítésben/izomépítésben
Igaz, nem látja sok testépítőt, akik kettlebellekkel edzenek. A klasszikus testépítésben a kettlebelleket még mindig egzotikusnak tartják. Mint fent említettük, a tiszta kettlebell edzés sem alkalmas a maximális izomépítésre. Ennek ellenére a testépítőnek nagy előnye lehet, ha néhány kettlebell gyakorlatot kiegészítő elemként épít be az edzésbe.
A testépítőknek gyakran hiánya van a váll stabilitásában. A fontos vállstabilizáló izmokat, különösen az úgynevezett rotációs mandzsetta területén, az edzés során általában teljesen elhanyagolják. Ez azért van, mert nem láthatja ezeket az izmokat a testen. A testépítő gyakran nem is tudja, hogy nála vannak ezek az izmok.
A kettlebell gyakorlatok nemcsak erősítik ezeket az izmokat, hanem edzik is azokat a stabilizáló funkciót, amelyek valójában vannak. Ez megkülönbözteti őket a rotációs gyakorlatoktól, amelyek felépítik a rotátorokat, de nem edzik stabilizáló funkciójukat.
A testépítő javítja a váll stabilitását?
A jobb vállstabilitás nagyobb biztonságot nyújt edzés közben. Nagyobb súlyokat kezelhet, mert biztonságosan kezelheti őket. Ez hatékonyabbá teszi az edzést. Bizonyos körülmények között még a teljesítménysíkok is leküzdhetők ilyen módon.
Ezenkívül sok testépítőnek és erősítő sportolónak idővel vállproblémái vannak, mert egyenetlenül edzik izmaikat. A vállízület kiegyensúlyozatlanná válik, ami hosszú távon gyulladásos folyamatokhoz (impingement szindróma) vagy kopáshoz (osteoarthritis) vezethet.
Ezenkívül a jobb vállstabilitás megakadályozza a sérüléseket az edzés során.
Hasonló a helyzet a csomagtartó stabilizálásával. Az egy dolog például, hogy a hasizmaidat roppanással vagy az ab gépen eddzed, de egészen más, ha kifejezetten a gerinced stabilizálására használod őket.
Hasznos kettlebell gyakorlatok a testépítésben/izomépítésben
A testépítők számára hasznos kiegészítő gyakorlatok közé tartozik a kettlebell-csattanás (egykarú csattanás a kettlebell-lel) vagy a török get-up (a kettlebellel felállva). De időről időre más gyakorlatokat is beépíthet az edzésbe.
Kettlebell edzés zsírégetéshez/fogyáshoz/meghatározáshoz
A könnyű súlyú, sok ismétléssel ellátott kettlebell edzés nagyon alkalmas intenzív zsírégető edzésre. A kettlebell edzés nagyon jól használható nagy intenzitású intervall edzésként (HIIT). Alkalmas férfiaknak és nőknek egyaránt. De légy óvatos: ez a fajta képzés nagyon megterhelő. Ideális esetben már rendelkezik alapképzési tapasztalattal az erőnléti és állóképességi edzés terén.
Kettlebell edzés egészségorientált fitnesz edzésben
Az egészségügyi sport kettlebell edzése kétélű kard. Egyrészt a gyakorlatok magas funkcionalitásuk révén megerősítik az összes ízületi rendszert, és így hozzájárulhatnak az egészség és az ellenálló képesség javításához. Másrészt a gyakorlatok technikailag megterhelőek, és helytelen végrehajtásuk esetén kárt okozhatnak. Ezenkívül a meglévő egészségkárosodások miatt néhány gyakorlat ideiglenesen vagy véglegesen már nem megfelelő az Ön számára. Azt, hogy a kettlebell edzés az egészségügyi sportokban célszerű-e, ezért csak eseti alapon lehet felmérni.
Nagyjából minél fiatalabb vagy, annál több gyakorlási tapasztalattal rendelkezel (fitnesz edzés vagy egyéb sport) és annál kevesebb egészségkárosodásod van, annál alkalmasabb a kettlebell edzés az egészséged megőrzésére vagy javítására. Ha viszont már nem vagy olyan fiatal, vagy éppen fitnesz edzéseket fedeztél fel magadnak, fokozatosan át kellene érezned magad, és meg kell nézned, mi lehetséges.
Mindenesetre először meg kell tanulnia a helyes edzéstechnikát hozzáértő edző jelenlétében, mielőtt önmaga merne kettlebell edzéseket végezni. Egy hozzáértő edző általában azt is meg tudja mondani, hogy a kettlebell edzés egy lehetőség-e az Ön számára, és mely gyakorlatoknak van értelme az Ön számára.
Következtetés:
Szinte mindenki, aki sportolási vagy egészségügyi célokat követ és/vagy testét formálni akarja, részesülhet a kettlebell edzésből. Az, hogy hogyan és milyen mértékben kell a legjobban integrálni a képzésbe, nagyban függ az Ön követelményeitől és céljaitól.
Kulcsszavak:
Ki ír ide?
John Bodyfit vagyok, a szerző itt az új kedvenc webhelyén. 😉
Képzett fitnesz edző vagyok, különféle engedéllyel, többek között a fitnesz edzés, a testépítés, a rehabilitációs edzés és a táplálkozás területén. Hosszú évek óta szenvedélyes erősségű sportoló vagyok.
Azért indítottam a Bodyfit.tips-t, hogy a magam módján egy kicsit jobbá tegyem a világot. Megpróbálok őszinte és független tippeket ajánlani, amelyek valóban tovább segítenek (sajnos az interneten ritkábban fordul elő, mint gondolná). Az az aggodalmam, hogy olyan tartalommal szolgáljak Önnek, amely mélyrehatóbb és valóban megérti testét.
Esetleg ezek is érdekelhetnek:
Közös barátságos edzés - 7 tipp minden sportoló számára
Erőedzés - Heti gyakorlás?
HIT edzésterv teljes test
Kitartó edzés - mit hoz, és mit kell figyelembe vennem?
rajongóvá válni
Coaching szakembertől
Tudta: online coachingot is kínálok. Engedje meg, hogy a Vice Mr Universe 2018 személyesen vezesse Önt az edzés sikeréhez! Bonyolultabb követelmények esetén is tudok segíteni.
Már ismeri a fehérjémet?
Kerekítse edzésének sikerét - okos táplálék-kiegészítőkkel!