Kettlebell edzések - Blogcikkek
Helyes használat esetén a kettlebell izmokat épít és mozgást használva zsíréget.
Tolja hátra a csípőjét, és tartsa felfelé a mellkasát, miközben a kettlebellt lába között lengeti. Ha előrehajol és hajlik, akkor hibát követ el.
Ne húzza fel a kettlebellt. Hadd lendítse a lendület - karjaid csak kísérik a mozgást.
Dugja a lábát a földbe. A saroknak a mozgás során a földön kell ülnie.
Megállítja a mozgást a fejnél, hogy elkerülje a hát túlzott ívelését.
Tartsa lenyomva és mozdulatlanul a vállát. Ne engedje, hogy a kettlebell húzza őket előre, amikor felemeli a súlyt, vagy lefelé, amikor visszatér a lábak közé.
1. A KETTLEBELL KIEGÉSZÍTÉSE KÉT KARALCélizmok: lábak és fenék, hát, váll és hasizom
Probléma:,A legtöbb ember ezt a mozgást térdelő helyzetben végzi, a csípőízületben lévő helyzet helyett, térdét hajlítva a kivégzés során ”- mondja Doubroff. Ez hihetetlen megterhelést jelent a hát alsó részén, és ha egész nap derékfájástól vagy hiperaktív alsó csípőtől szenved, az veszélyeztetheti a hát alsó részét, különösen akkor, ha nagy súlyt használ. ”
Kiképzés: Fogja meg a kettlebellt mindkét kezével pronációs fogással, karjait egyenesen lefelé lógva maga előtt, vállát lefelé. Tárja szét a lábát kissé jobban, mint a váll szélessége, térde kissé hajlított, a lábujja előre mutat.
Mozgás: Tartsa a gerincét egyenesen és a fejét semleges helyzetben, hajlítsa meg a derekát (kb. 45 fok), miközben egyensúlyba hozza a súlyt a lábai között. Ezután gyorsan nyomja előre a csípőjét, és húzza meg a fenekét, csak annyi erő alkalmazásával, hogy a kettlebell előre lendüljön, mintegy állszinten befejezve a mozgást. Hagyja, hogy a gravitáció megfordítsa a mozgást, és visszahozza a kettlebellet a lábai közé. Kapcsolja össze az ismétléseket egyenlő kadenciával.
A KUTATÁSI VIZSGÁLATOK
Kettlebell a maxim. A Wisconsin-La Crosse Egyetem kutatói azt találták, hogy heti két kétszer nyolc héten át tartó kettlebell edzés után (amely magában foglalta a húzást, a lengést és az emelést is) a résztvevők dinamikus egyensúlya 7% -kal javult. az aerob 13,8% -kal ugrott, a hasi erő pedig 70% -kal nőtt!
A hinta veri a kerékpározást. A Journal of Strength and Conditioning Research egy nemrégiben készült tanulmánya megállapította, hogy a nagy intenzitású kettlebell edzés hatékonyabb, mint a sprint intervallumban történő kerékpározás kalóriák égetésében és a kardio-légzőszervi és anyagcsere-válaszok stimulálásában, ami javíthatja az aerob egészséget és teljesítményt.
A kettlebell erősíti az erőt. Egy tanulmány kimutatta, hogy a kettlebellrel csak hat héten át tartó edzés növeli a maximális és a robbanóerőt. Amikor az alanyok hetente kétszer 12 perces kettlebell edzéseket végeztek, a maximális félguggolás ismétlése 10% -kal, a függőleges ugrás 20% -kal nőtt.!
2. MÉRLEGEK EGYENSÚLYALCélizmok: az egész testet
Probléma: megfogása. A legtöbben az alkarjuk hátsó részét zúzzák, mert a kettlebell eltalálja, amikor a kéz körül forog ”- mondja Doubroff. A fogantyú félretartása ahelyett, hogy közvetlenül a közepén ragadná, megakadályozhatja ezt. ”
Kiképzés: Tartsa a kettlebellt a bal kezében egy fogantyúval a fogantyú belseje felé, és hagyja, hogy a karja egyenesen lefelé lógjon maga előtt, jobb karja oldalra. Tárja szét a lábát kissé jobban, mint a váll szélessége, kissé behajlítva a térde, a lábujjai előre mutatva.
Mozgás: Egyetlen folyékony mozdulattal hajlítsa meg a derekát, és lendítse vissza a súlyt a lábai közé, egyenes hátat tartva. Ezután nyomja a sarkát a földbe, húzza meg a fenekét, és nyomja előre a csípőjét - a kettlebellnek karnyújtásnyira előre-hátra kell lendülnie. Amikor a kettlebell eléri a szemmagasságát, futtassa az öklét a fogantyún keresztül, hogy az bekapcsolja az alkarját, és a jobb karjával emelje tovább a súlyt a feje fölött. Ismételje meg a lépéseket fordítva és folyamatosan, folyamatosan és folyamatosan összekapcsolva az ismétléseket. Tegye félre az összes ismétlést, mielőtt megváltozik.
Jól sajátítsa el a kettlebell kétkaros lengését, majd lépjen tovább a lengőhúzásra.
Szerelje át gondolkodásmódját. Képzelje el, hogy hátramenetben forgatja a kezét a kettlebell körül.
Semleges helyzetben tartja a fejet, és a gerincvelőhöz igazodik - nem engedi, hogy leessen vagy hátradőljön.
Húzza meg a hasát, mielőtt előrehajolna, hogy a háta természetesen megtartsa az ívét.
Tolja a talpát a földbe, amikor a kettlebell leereszkedik, és gyorsan mozgatja a súlypontot a sarokig.
Használjon nagy súlyt. Nehezebb stabilizálni a könnyű kettlebellt, így nehezebb leszerelni.
Addig használja az alkarvédelmet, amíg megszokja a mozgást.
3. HALOCélizmok: hát, váll és has
Probléma:,Sok nő hajlamos eltúlozni ezt a mozdulatot, a szükségesnél jobban mozgatja a karját és a testét ”- mondja Doubroff. Tartsa kontroll alatt a mozgását és közel a fejéhez. ”
Kiképzés: Álljon a lábával vállszélességig, a lábujjaival előre, a térde nyitva. Fogjon mindkét kezével egy könnyű kettlebellt a fogantyú oldalánál, fejjel lefelé, a mellkas előtt, könyök hajlítva.
Mozgás: Húzza meg a hasat, majd óvatosan forgassa el a kettlebellt a fej körül az óramutató járásával megegyező irányba (aura vagy "glória" képződik) - a jobb fültől a tarkóig, majd a bal fülig -, amíg a kettlebell vissza nem tér eredeti helyzetébe. . Az ismétlés befejezéséhez változtassa meg az irányt. Folytassa, váltakozva.
Vigyázz a könyöködre. Nem zárkózni, hanem ellazulni kell.
Tartsa karjait hajlítva és közel a fejéhez.
Tartsa mozdulatlanul a csípőjét. Ha mozog, a mozgó lendület közbeszól.
Lassíts. A kontrollált ritmus arra készteti, hogy a kettlebell változó súlyeloszlására összpontosítson, amikor körbefogja a fejét.
Legyél testtartásban perfekcionista. Tartsa szorosan a csípőjét, és ne ívelje túlzottan a hát alsó részét.
4. Hajlított sajtóCélizmok: az egész test, különösen a lábak, a hát, a vállak, a tricepsz, a fenék és a has
A probléma: "Helyes helyzetbe kerül" - mondja Doubroff. Ha az indulás előtt nem helyezi megfelelően a karját, a lábát és a lábát, akkor minimalizálja a mozgásteret és növeli a sérülések kockázatát.
Húzza meg a nagy hátakat a törzs és a vállak stabilizálása érdekében.
Szuper lassan haladjon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden lépést megfelelően hajt végre, és csökkenti a sérülések kockázatát.
Rögzítse a kettlebellt a helyén, amikor leengedi a törzsét és eltávolodik a könyökétől.
Használjon elme-izom kapcsolatot, hogy inkább a ferde izmokban érezzen mozgást, mint a hát alsó részén.
Tartsa a törzsét egyenesen. Ha oldalra dőlni kezd, túl messzire jött le.
Ez a képzés, amelyet Madison Doubroff, NASM készített, magában foglalja az itt tárgyalt összes mozgást. Minden gyakorlatot a bemutatott sorrendben végezzen kettlebell segítségével, amely lehetővé teszi az ajánlott számú ismétlés végrehajtását. Végezze el a szükséges számú készletet, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra. Cserélje le a szokásos rutint ezzel a teljes testedzéssel havonta legfeljebb kétszer.
5. TÖRÖK FÉLEMELŐKCélizmok: lábak, fenék, hát alsó rész és has
Probléma:"Sokan az emelést szupergyors mozdulatként kezelik, ahelyett, hogy lassabb lépések sorozataként tekintenének rá" - mondja Doubroff. "Ez a gondolkodásmód hanyag testtartáshoz, csökkenő eredményekhez és nagyobb kockázathoz vezet. sérülés. "
Kiképzés: Feküdj a hátadon, és tarts egy kettlebellt a vállad felett, bal kezedben, a kettlebell az alkarodon nyugszik.
Hajlítsa meg a bal lábát, és tegye a bal lábát a padlóra, jobb lábát kinyújtva és a jobb karját oldalra nyújtva, tenyérrel nyitva. Felnéz a kettlebellre, és ott bámul a mozgás közben.
Mozgás: Tartsa a jobb karját merőlegesen a talajra, forduljon jobbra és álljon a jobb könyökére, majd nyújtja a jobb karját, amíg a jobb keze meg nem tartja a súlyát. Ezután nyomja fel a csípőjét, amíg a teste a törzstől a jobb lábáig egyenes vonalba nem kerül. Ismételje meg a lépéseket fordítva, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg. Tegye félre az összes ismétlést, mielőtt megváltozik.
Tartsa stabilan a karját. Képzelje el, hogy megpróbálja feltolni a kettlebellt a mennyezet felé.
Nyomja be a hajlított lábat, hogy a fenékre és a csípőre irányuljon.
Használja a hasát az ellenőrzés és a stabil alap fenntartása érdekében.
Engedje le dolgozó vállát, mielőtt felkelne, lehúzza a lapockáját lefelé és hátra.
Forgassa el a tetejét elérve kifeszített lábat, fordítsa oldalra úgy, hogy átnyomja a láb külső részét.
Fókuszálja a szemeit a kettlebellre, hogy stabilizálja a karját és megvédje a vállát.