Kettlebell Fitness - Így lendíti el a zsírját - ütés - az edzés
A kettlebell edzés a hatalmas fitneszért
Nincs szüksége edzőterembe, hogy csúcsformába lendüljön, zsírokat fogyjon és megtalálja személyes legjobbjait. Ha időt és pénzt szeretne megtakarítani magának, könnyen létrehozhat egy képzési programot, amelyet bármikor, bárhol megtehet. Az úgynevezett testsúly-edzésen, a saját testsúlyú edzésen kívül számos nagyszerű edzőeszköz létezik, amelyek még változatosabbá teszik az edzéseket. A kínált kiegészítők hatalmas választékával néha nem könnyű kideríteni, melyik felszerelést érdemes a legjobban megvásárolni, és melyik kevésbé megfelelő. Annak érdekében, hogy eldönthesse, melyik kiegészítőknek van a legérzékenyebb a saját edzéséhez, szeretném megismertetni Önt a cikksorozat legjobb felszerelésével. Megmutatom az előnyeit és hátrányait, valamint azt, hogy a megfelelő tartozékok milyen célokra alkalmasak. A sorozat első cikkében közelebbről megvizsgáljuk a kettlebellt.
Újra felfedezni a régit
A Kettlebell úgy néz ki, mint egy nyéllel ellátott ágyúgolyó. Bármennyire is furcsának tűnik a furcsa súlyzós edzés, határozottan nem új találmány. Bár a kettlebell csak az utóbbi években vált népszerűbbé Németországban, állítólag 5000-6000 évvel ezelőtt használták Ázsiában. A Szovjetunió katonasága a golyó súlyát is felhasználta, hogy katonáikban rendkívüli fizikai erőnlétet érjenek el. Amerikában a kettlebell ma már számos fitneszstúdió szerves része. Másrészt megint kissé lemaradtunk. Ezért itt az ideje, hogy jobban figyeljen a kettlebellre.
A legkisebb edzőterem a világon
A kettlebell egyszerű és sima. Alapvetően nem más, mint egy fémdarab, rajta fogantyúval. De éppen ebben az egyszerűségben rejlik az ereje. Valójában odáig mennék, hogy azt mondanám, hogy ez a vaskos súly a legkisebb edzőterem a világon. Nem kell igazán más, mint egy kettlebell az állóképesség és az erő edzéséhez és a legjobb formához. Mert ha már megértette, hogyan kell használni, akkor nem csak a sokoldalúságát fogja szeretni, hanem a vele elért sikereket is.
Kettlebell edzés a nagyobb erőnlét érdekében
5 gyakorlat a teljes testedzéshez
Természetesen a kettlebellel elvégezhető gyakorlatok száma nagyszerű. Miután egy ideig szorgalmasan gyakoroltál, a képzeletednek nincsenek korlátai. Először is bemutatom Önt a legfontosabb kettlebell gyakorlatok közül, amelyek elegendőek az extrém állóképesség megteremtésére és az izmok tonizálására.
1) A kettlebell hinta
A kettlebell-hinta a kettlebell-edzés legfontosabb alapgyakorlata. Önmagában ez a gyakorlat elegendő a teljes edzés létrehozásához. Kezdőként mindenképpen ezzel a gyakorlattal kell kezdenie, és majdnem tökéletesítenie kell, mielőtt a többi gyakorlattal foglalkozna. A tapasztalatok szerint egy ideig tart, amíg elsajátítja a technikát. De ez biztosan nem akadályozhatja meg a gyakorlást! Mert a hinta olyan állóképességet, lábakat, törzset és hátat edz, mint alig más fitnesz gyakorlat! Érdemes tehát időt fektetni. A főbb szempontok, amelyekre figyelni kell a lengés során:
- az erő a lábakból és a csípőből származik, NEM a karokból
- a csípőtől való mozgás robbanásszerű, a kettlebellt felfelé tolja
- A fenék minden ismétléssel hátrafelé megy, mintha le akart volna ülni
- a hát egyenes és a mellkas egyenes
Itt megnézhet egy nagyon jó útmutatót a hinta helyes végrehajtásához:
A hintát egyébként egy kézzel is megteheti.
2) A Kettlebell Clean
Amint jól elsajátította a hintát, ajánlom, hogy szentelje magát a kettlebell tisztaságának. A tiszta nem csak a következő gyakorlat (felsõprés) felkészülésére szolgál, hanem önálló fitneszgyakorlatnak is tekinthetõ. A tisztával edzed az erőnléted kitartását. A legfontosabb szempontok, amelyeket figyelembe kell venni:
- az erő a lábakból származik
- robbanó mozgás a csípő felől
- a kettlebellt (ellentétben a hintával) a test közelében hozzák fel
Erre az alábbi utasításokat is tudom ajánlani:
3) A Kettlebell Overhead Press
Ezt a gyakorlatot csak akkor szabad kipróbálnia, ha már elsajátította a tisztát (lásd az előző gyakorlatot). A fejprésszel nagyon hatékonyan edzed az erődet a karokban és a vállakban, valamint a központi izmokat. Itt kell megjegyeznie:
- A kiindulási helyzet a tiszta
- tartsa magas szinten az alapfeszültséget, a gyomor, az alja és a háta szorosan megfeszül
- hajtsa ki a könyökét, majd tolja kinyújtott helyzetbe a karját
- a felkar vége a fül felé, a vállak pedig mélyek
- ne kerüld el! A felsőtest egyenes és egyenes
Itt újra megnézheti a gyakorlatot:
4) A kettlebell megszakad
Ok, lassan kezd dolgozni:-)! Ha jól és hibátlanul elsajátította a fent leírt gyakorlatokat, akkor merheti kipróbálni a Snatchot. A kiragadás úgymond a kettlebell-edzés királyi gyakorlata, és rendkívüli megdöbbentő, ha extrém fitneszről van szó. Szakmai versenyben ezt a gyakorlatot használják arra, hogy kiderítsék, mennyire alkalmas a sportoló. Bizonyos időn belül a sportolónak meg kell próbálnia a lehető leggyakrabban a kettlebellet a feje fölé emelni ezzel a technikával. Ez a gyakorlat abszolút gyilkos és az egyik legjobb módja annak, hogy a legjobb formába kerüljön. Mindenképpen elengedhetetlen, hogy megfelelően csináld. A technikád eldönti, hogy rövid időn belül meg fog-e válni a rángatással, izmokat építesz és sok testzsírt veszítesz, vagy megsebesíted-e magad. Ezért kérjük, szánjon időt technikájának csiszolására. A legfontosabb technikai szempontok a következők:
- Exkluzivitás a csípőtől
- Fenntartja a test feszültségét, a gyomor, a lábak és az alsó rész feszesek
- határozott állás
- Vállak mélyen a végső helyzetben
Itt egy nagyon jó magyarázatot láthat a kiragadás egyes lépéseivel:
5) Török Getup
A Turkish Getup egy fitnesz gyakorlat, amelyben kivétel nélkül szüksége lesz a test minden izomára. Ezt a gyakorlatot nyugodtan és koncentráltan kell elvégeznie. Nem a sebességről van szó. Ha helyesen végezzük el, a török Getup különösen edzi a fő izmait. A gyakorlat önmagában nem nehéz. De néhányszor meg kell tennie, hogy megszokja a meglehetősen bonyolult mozdulatsort. Különösen fontos:
- Tartsa szemmel a kettlebellt! Nagyon fontos a balesetek elkerülése érdekében!
- kezdje könnyebb súllyal, és ideális esetben először gyakorolja a súly nélküli mozgást
- Mindig tartsa a test feszültségét
Vessen egy pillantást arra, hogyan végezheti el a gyakorlatot itt:
Túl nehéz vagy túl könnyű? - Találja meg a megfelelő súlyt
Kezdőként valószínűleg felteszi magának a jogos kérdést, hogy a kettlebell milyen nehéz legyen. Végül itt van a gömb súlya a legváltozatosabb súlyokban. A katonaság legnépszerűbb méretei eredetileg 16, 24 és 32 kg voltak. Szerencsére, mivel a kettlebell egyre inkább eljut a fitnesz világába, és a nők is szeretnének vele edzeni, ma már számos tömegben kapható. Közben vannak köztes szintek is (pl. 10 kg, ahelyett, hogy csak 8kg és 12kg) Az alábbi táblázatban megtudhatja, melyik súly felel meg Önnek:
| Te vagy az? | Belépő szintű súly | Ajánlott kettlebell В készlet |
| Átlagos erős nő | 8 kg | 8kg, 12kg, 16kg |
| Képzett nő | 12kg | 12kg, 16kg, 20kg |
| Átlagos erős ember | 16kg | 16kg, 20kg, 24kg |
| Képzett ember | 20kg | 20kg, 24kg, 28kg |
Mielőtt egy teljes készletet vásárolna, először ki kell próbálni egy kettlebellel, hogy lássa, megfelel-e az edzés. Egy kis megjegyzés: Vannak 4 és 6 kg-os kettlebellek is. Nem tanácsolom ez ellen! Szeretne edzeni, és nem hintázni egy kézitáskát, vagy:-)?
Így néz ki egy tökéletes kettlebell edzés - készülj fel az extrém fitneszre
Az öt gyakorlattal, amelyet bemutattam neked ebben a fejezetben, különféle, nagyon hatékony edzéseket állíthat össze. Személy szerint a kettlebell edzésemnél jobban szeretem az áramkört, vagyis váltogatom a gyakorlatokat, és például három kört végzek. Az, hogy hogyan állítja össze a képzését, teljesen rajtad múlik. Edzhet az ismétlések (pl. 20 lendítés) vagy az idő (pl. 20 másodperc) szerint. Fontos, hogy először gyakorolja a technikát, és csak azokat a gyakorlatokat építse be körébe, amelyeket már elsajátított. Mint mondtam, a variáció lehetőségei végtelenek, és a kettlebell problémamentesen kombinálható más gyakorlatokkal. Például a kezdőknek szóló jó képzés így nézhet ki:
1. blokk:
- Húzza 20 másodpercig mindkét karját
- 10 másodperces szünet
- Húzza egy karral jobbra 20 másodpercig
- 10 másodperces szünet
- Húzza egyik karját balra 20 másodpercig
- 10 szünet
в † ’ismételje meg ezt a blokkot ötször
2. blokk:
- 5 tisztít a jobb oldalon
- 10 guggolás (kettlebellel vagy anélkül)
- 5 tisztít bal oldalon
- 10 guggolás (kettlebellel vagy anélkül)
в † ’ismételje meg ezt a blokkot ötször
Ez csak egy példa természetesen, és célja, hogy ötletet adjon neked az induláshoz. Az edzést mindig az edzettségi szintjéhez igazítsa. A legjobb, ha a HIIT elvet rövidebb, de intenzív edzéshez használja, anélkül, hogy elhanyagolná a technikáját. Ha azt veszi észre, hogy a végrehajtás egyre hanyagabbá válik, tartson egy kis szünetet.
Kettlebell edzés hátproblémákra
Edzhetek a kettlebellel, ha hátproblémáim vannak? Ez a kérdés jogosan merül fel újra és újra. Alapvetően a kettlebell edzés hatalmas mértékben erősíti a hátadat és a központi izmokat, és jelentősen javítja a testtartást. Ezért erre a kérdésre a válasz a következő: Igen, igen, és nagy a valószínűsége annak, hogy hasznát fogja venni. És most jön a DE: kérjük, edzés előtt tisztázza panaszait orvosnál! Ha, mint a legtöbb esetben, egyensúlyhiányról, gyenge hátizmokról, rossz testtartásról vagy hasonlókról van szó, a kettlebell-edzés nagyon hasznos lehet, és csodákra képes. Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg, az orvos rendben van! Ezenkívül kezdje kissé könnyebb súlygal.
Hadd lendüljön - tessék!
Remélem, ebben a cikkben tudtam egy kicsit inspirálni benneteket a kettlebellről. Ez az egyik legkedveltebb felszerelésem, mert megfelel minden fontos tulajdonságnak: egyszerű, hatékony, nem sok helyet foglal el, sokoldalú és olcsó. Minden jó ok arra, hogy felvegyük őket az edzésprogramba. Végül szeretnék adni egy tippet, hogy fektessenek be egy jó kettlebellbe. Ha úgy dönt, hogy kettlebellt vásárol, győződjön meg arról, hogy az nem műanyag. Véleményem szerint ezek abszolút baromságok (ezt persze maga is meg tudja ítélni). A kettlebellnek a lehető legkeményebbnek kell lennie, öntöttvasból és praktikus fogással (különösen fontos a kisebb női kéznél!). Nem feltétlenül versenykettlebellnek kell lennie, de mégis jó minőségűnek kell lennie. A kettlebell olcsón beszerezhető pl. Az Amazon-on. Csak olyan termékeket szeretnék ajánlani nektek, amelyeknek van tapasztalatom önmagammal (ez természetesen nem azt jelenti, hogy nincsenek más jó beszállítók is). Magam e gyártók kettlebelljeivel edzek, és nagyon elégedett vagyok:
Ha közelebbről meg szeretné tekinteni a kettlebell edzéseket, nézze meg ezt a könyvet:
Bár a könyv kissé katonai tapintású, a férfimodell pedig kissé hátborzongató (egyébként a kettlebell képzés egyik úttörője), a leírások nagyon jók (DVD-n is elérhetőek).
Mindenesetre nagyon jó szórakozást kívánok a kettlebellhez. Csak próbáld ki, meglátod, milyen gyorsan tudod teljesen új szintre emelni fitneszedet!
PS.: Van kérdése a kettlebellrel való edzésről? Csak hagyj egy megjegyzést!PPS.: Mi a személyes edzőeszközöd? Örülök a véleményednek!