Fitt és egészséges a terhesség alatt - FORMÁBAN
Egyen kiegyensúlyozott ételt és rendszeresen gyakoroljon - csak néhány kivételtől eltekintve, ugyanazok az ajánlások vonatkoznak a terhes nőkre, mint mindenki másra.
A táplálkozás témakörében A családok célcsoportjának
A terhesség jó bevezetés a tudatos családi táplálkozáshoz, amely hosszú távon egyaránt jó mind a szülők, mind a gyermekek számára. Nincsenek bonyolult szabályok. Csak néhány kivételtől eltekintve ugyanazok az ajánlások vonatkoznak a terhes nőkre, mint a nem terhes nőkre.
Ne egyél (sokkal) többet, hanem jobban
A kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás jó és elősegíti az egészséget. Ez az élet minden szakaszára vonatkozik. De a terhesség előtt és alatt különösen fontos, hogy vigyázzon magára. Mivel az étrend és a testmozgás az anyára és a gyermekre is hatással van, nemcsak a terhesség alatt, hanem utána is sokáig.
A terhesség alatt az anya a saját anyagcseréje révén gondoskodik születendő gyermekéről. Tudta, hogy a terhes nők energiaigénye csak kissé növekszik, és csak a terhesség 4. hónapjától kezdődően? Ha például egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret is eszik sajttal és paradicsommal, akkor már teljesítette az egy napra vonatkozó kiegészítő követelményt. A testnek most sokkal több szüksége van az egyes tápanyagokból, mint a terhesség előtt. Gondolj kettőre, de ne egyél kettőre - ez a mottó. Ez lehetővé teszi a baba számára, hogy remekül növekedjen és boldoguljon. Ezt megvalósíthatja a mindennapi életben, ha sok zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű terméket felvesz az étrendbe. Ezek a nagy tápanyag-sűrűségű ételek példái.
A terhes nők esetében az élet minden szakaszában jó, ami érvényes: Tudatosan, változatosan és kiegyensúlyozottan egyél és igyál.
- Élvezze a rengeteg ingyenes/alacsony kalóriatartalmú italt és növényi ételeket.
- Az állati eredetű ételeket csak mértékkel fogyasszuk, és előnyben részesítsük az alacsony zsírtartalmú tejet (termékeket), az alacsony zsírtartalmú húst, az alacsony zsírtartalmú húskészítményeket és a magas zsírtartalmú tengeri halakat.
- A magas telített zsírsavtartalmú zsírokat, valamint az édességeket és az snackeket takarékosan kell fogyasztani.
- Kényeztesse magát rendszeres étkezéssel a jobb közérzet érdekében.
Az ajánlásokat az IN FORM "Egészséges életmód - fiatal családi hálózat" projektben dolgozták ki. Ez releváns intézményekből, szakosodott társaságokból és szakmai csoportok társulásaiból áll, amelyek fiatal családokkal foglalkoznak, például nőgyógyászok, gyermekorvosok és szülésznők. www.gesundinsleben.de
Terhes és vegetáriánus?
Terhes vagy, és szeretnéd (továbbra is) kerülni a húst? Mindaddig, amíg elegendő tejet és tejterméket fogyaszt, és figyelemmel kíséri a vaskészletet, ennek semmi sem áll útjában. A hús fontos vasforrás. Ez az ásványi anyag fontos az anyai anyagcseréhez és a születendő csecsemő fejlődéséhez. Ha nem eszik húst, akkor rengeteg teljes kiőrlésű terméket fogyasszon el étrendjében, és fogyasszon zöldségeket vagy gyümölcsöket együtt. Mivel a brokkoliból, narancsból és társaiból származó C-vitaminnal javul a gabona vasfelszívódása. A vaskészítményeknek csak akkor van értelme, ha orvosa megállapítja, hogy vashiányban szenved.
Másrészt, ha vegán vagy, és terhesség alatt teljesen elkerülöd az állati eredetű termékeket, akkor még az élelmiszerek gondos kiválasztása esetén sem tudsz megfelelő tápanyag-mennyiséget elérni. A vegánoknak mindenképpen beszélniük kell nőgyógyászukkal, mivel ez a fajta étrend súlyos kockázatokat hordoz a csecsemő számára.
Óvatosan válassza az ételeket
Egyes ételek olyan kórokozókat tartalmazhatnak, amelyek károsíthatják a születendő gyermeket. A toxoplazmózis és a listeriosis kiváltó tényezőiről van szó. Ezek viszonylag ritkák, de a gyermek számára súlyos fertőző betegségek, amelyeket általában a nyers állati termékek fogyasztása okoz. Ezért kerülje bizonyos ételeket, és ügyeljen bizonyos higiéniai szabályokra az élelmiszerek kezelésekor. Minden, amit tudnia kell, és gyakorlati tippek összefoglalva ebben az ingyenes szórólapban találhatók.
Folsav, jód és vas
A terhes nőknek a szokásosnál lényegesen több valamilyen tápanyagra van szükségük. A kiegyensúlyozott étrend többségüket elegendő mennyiségben biztosítja. A jód és a folsav esetében a terhesség alatti magasabb követelményeket önmagában nem lehet fedezni.
A folsav tablettákat a terhesség első trimeszterének végéig minden nőnek, aki gyermeket szeretne vállalni, és minden kismamának szednie kell. A szakértők azt javasolják, hogy a kiegyensúlyozott étrend mellett napi 400 mikrogramm folsavat tartalmazó kiegészítést vegyenek be.
A jóddal is győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű bevitele van-e terhesség előtt és alatt. Jódozott só vagy jódozott sóval készült ételek, heti két adag tengeri hal, valamint a rendszeres tej és tejtermékek hozzájárulnak a jó ellátáshoz. Terhesség alatt vegyen be további 100 (legfeljebb 150) mikrogramm jódot naponta jódtablettákkal.
Figyelje a vaskészletét is. Mivel itt nagy egyéni különbségek vannak, beszéljen a nőgyógyászával a témáról.
Kezdje a terhességet normális testsúllyal!
A terhesség előtti nő testsúlyának nagy jelentősége van a terhesség lefolyása és a szülés szempontjából. Ezért fizikailag készüljön fel az izgalmas időre. A kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás segít, ha lehet, normál testsúlyban kezdi a terhességet.
Az, hogy egy nő hány fontot kap a terhesség alatt, személyenként változik. Az első három hónapban sok terhes nő nem hízik vagy csak keveset hízik. A terhesség alatt 10-16 kilogramm körüli súlygyarapodás gyakori és ajánlott.
Még akkor is, ha a terhesség elején még néhány fontot nyom meg: Fogyasszon kiegyensúlyozott ételeket és legyen aktív. Mindenesetre kerülni kell a terhesség alatti diétát, hogy ne veszélyeztesse az embrió utánpótlását. Ehelyett kezelje önmagát és gyermekét minden nap mérsékelt testmozgással annak érdekében, hogy pozitívan befolyásolja az anyagcserét.
Mozogj!
A gyomroddal is aktív? De igen! Mivel a testmozgás jót tesz anyának és gyermekének egyaránt. Például megkönnyítheti a szülést. Akár sétálni, úszni, túrázni, biciklizni, akár tornázni - a legjobb, ha minden nap mozogsz. Amíg még tud beszélni, a gyakorlat intenzitása a zöld területen van.
Rövidfilmek a táplálkozásról és a terhesség alatti testmozgásról
Az IN FORM "9 + 12 együtt egészséges - terhességben és az első életévben" projekt rövidfilmeket kínál, amelyekben megismerheti az egészséges életmódot a terhesség különböző szakaszaiban. További információ a projektről az IN FORM projekt adatbázisában
1. film: A terhesség kezdete - 8. és 12. hét
A legjobb a kezdetektől fogva! A sok testmozgás és az egészséges táplálkozás már a terhesség kezdetétől fontos. Milyen sportok jók a terhesség alatt?
2. film: Az első gyermekmozgások érezhetők - a terhesség 18. és 22. hete
Tartsa magát fittnek - de hallgasson a testére! A legjobb, ha a mozgást beépítik a mindennapi életbe. Kettőért enni nem szükséges - de mire van most szüksége az anyának és a gyermeknek, és mely ételeket érdemes kerülni?
3. film: A baba növekszik és nő - a terhesség 28. – 32. Hete
Az elegendő testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend támogatja az anya és a gyermek optimális súlyfejlődését. Még a terhesség végén sem kell kettőért enni. A mindennapi testmozgás, az izomgyakorlatok és az úszás nagy hassal végezhetők.
4. film: A has igazi labda - a terhesség 37. és 40. hete
A jó felkészülés megkönnyíti a terhesség utáni napokat! Az előkészítés és a fagyasztás biztosítja az egészséges étrendet a szülés után. Közvetlenül a szülés előtt gyengéd testmozgás ajánlott - jó lehet neked! A tudatos relaxációs gyakorlatok elősegítik a jólétet.