Kettlebell Swing
A kettlebell mint edzőeszköz egyre népszerűbb. Nem csoda, hogy a félkör alakú fogantyúval ellátott nehéz vasgolyók egy új, modern típusú izomépítő edzést jelentenek: a gyakorlatok dinamikusak, kisebb súllyal hajtják végre őket, ezért biztonságosabbak, de emellett növelik az erőt, az izomnövekedést és a mobilitást.
Minden kettlebell edzés abszolút alapgyakorlata ez Kettlebell Swing. A gyakorlat könnyűnek tűnik, de az egész testet edzi, a lábaitól a magjáig és a felsőtestéig. Mivel a súly megfordult, amint a neve is mutatja, a helyes végrehajtás rendkívül fontos a sérülések elkerülése érdekében, különösen a hát alsó részén.
A kettlebell-hinták rengeteg zsírt égetnek, szilárdan és szilárdan tartják a pofáját, és jót tesznek a szív- és érrendszernek. Erősítik a magodat is, ezért remek orvosság a hát- vagy nyaki fájdalom esetén. Helyes technikával a kettlebell hinta egyformán alkalmas kezdőknek és haladóknak is. A mozgás megtanulása elég egyszerű. Mivel a kettlebellen kívül nincs szükség más segédeszközökre, ideális esetben otthon is végezhet hintákat.
Gyakorlási sorrend
1. lépés: a kiindulási helyzet
A Kettlebell Swing alapállása egy csípő szélességű állvány, egyenes háttal és kissé hajlított térdekkel. Még mindig egyenes háttal hajoljon előre, és mindkét kezével fogja meg a fogantyút az előtted fekvő kettlebell. A mozgalom némileg emlékeztet a holtversenyre.
2. lépés: a hátrafelé irányuló mozgás
Most lendítse a kettlebellt a lábai közé hátra, amennyire csak lehetséges, közben még egy kicsit hajlítsa meg a lábát. Mindig győződjön meg arról, hogy a háta egyenes. Lélegezzen be, miközben hátrafelé halad.
3. lépés: előre haladás
A csípőjét tolva hátralendíti a karjait, és a lábait visszatolja a kiinduló helyzetbe. A cél az, hogy a kettlebell egyenes karokkal fejmagasságba lendüljön. Az elején azonban a kezdőknek könnyebb (nem olyan magas) fordulatokat kell teljesíteniük, hogy internalizálják a mozdulatsort.
Videó a kettlebell hintáról
Kiegészítő gyakorlási utasítások
A kettlebell-hinta kiváló erő- és állóképességi gyakorlat, amellyel felépítheti az erőt és az izomtömeget, növelheti az állóképességet, meghatározhatja testét és zsírégethet - gyakorlatilag a tojást tojó gyapjas tejkoca az izomépítésben. A hinta a többi kettlebell gyakorlat alapja is, ezért alaposan tanulmányozni kell. Néhány hiba azonban újra és újra megfigyelhető, és ezeket a tippeket el kell kerülni.
- A labdát nem a karja és a válla erővel lengeti, a hinta kizárólag a csípőjéből származik.
- Ne hajlítsa meg túlságosan a térdét! A kettlebell-hinta nem guggolás, hanem a fenék és a comb mellett a test magjának edzésére szolgál.
- Általános szabály, hogy visszahúzáskor lélegezzen be, és előre lendítve lélegezzen ki. Vannak, akik azonban fordítva lélegeznek, mert a mozgás akkor természetesebbnek tűnik. Mindkettő lehetséges, próbáld ki itt.