Kettlebell Swings Hogyan lehet elsajátítani a legjobb segítségnyújtási gyakorlatot négy egyszerű lépésben, hogy javítson
Max
0 megjegyzés
Ha a guggolás az összes gyakorlat királynője, akkor a kettlebell-hinta a fiatalos koronaherceg: Senki más asszisztens gyakorlatnak nincs ennyi gőze és ennyi robbanásveszélyes képessége az alapvető gyakorlatok javításához. Ebben a cikkben pillanatok alatt megtudhatja, hogyan kell hibamentesen végrehajtani a gyakorlatot, és hogyan lehet a leghatékonyabban beépíteni az edzésprogramba.
Három dolog egyszerre?
Ez valóban nem működik.
De! És lehetséges, hogy egy viszonylag egyszerű támogató gyakorlatnak három fő előnye van az edzés teljesítménye szempontjából.
1. Jobb erőfejlesztés a csípő meghosszabbítása és a mag stabilizálása során
A kettlebell-lengésekkel robbanásszerűen (azaz gyors mozdulatokkal) edzed a csípőhosszabbításban részt vevő izmokat. A guggolás előnyeiről szóló cikkünkben többet olvashat a csípőhosszabbítás alapvető fontosságáról, mint minden mozgás alapjáról.
Ezenkívül az izmokat, amelyek stabilan tartják a magját, hatalmas kihívás éri a kettlebell-hintákban, ami természetesen előnyös a stabilitásának és a hatékony erőátvitelnek minden alapvető gyakorlatban (guggolás, váll- és fekvenyomás, holtemelés és kerekítés).
A nagyszerű dolog az, hogy a kettlebell-lengések olyan finoman edzik ezeket az izmokat, amelyek rendkívül fontosak a súlyzó teljesítményéhez, hogy nem befolyásolják a fő gyakorlatok edzését. Ezért hetente többször felveheti az edzéstervbe az edzést (lásd alább), és az izmok továbbra is frissek maradnak a nehéz súlyzó gyakorlatokhoz.
2. A szív- és érrendszer szimultán edzése
A dinamikus kialakítás ellenére a kettlebell-hinta kívülről szelídnek tűnik. De amint kiütött belőlük néhányat, azonnal meglátja az állóképesség előnyeit:
A szívednek és a tüdődnek keményen kell dolgoznia, és egyetlen gyakorlatban kombinálhatod az ellenállás és a nagy intenzitású kardió edzés előnyeit. Tehát több előny egyidejűleg - mindig jó dolog.
3. Magas kalóriabevitel
Ahogy a fenti szakasz sugallja, egy ilyen megerőltető és ezért kifizetődő gyakorlat sok energiát igényel. Ha a kettlebell-hinták az edzés szerves részét képezik, akkor mindig magasan tarthatja a kalória-fogyasztást, és így ellensúlyozhatja az egyre veszélyesebb Wampe-t.
A helyes végrehajtás
Természetesen, hogy mindezeket az előnyöket megkapja, helyesen kell elvégeznie a gyakorlatot - ez a szellő a következő négy lépéssel:
1. Deadlift, mint előzetes gyakorlat
Álljon vállszélességben, az ujjak kissé kifelé. A kettlebell a lábad között áll a padlón, így a fogantyú nagyjából egy szintben van a lábfejeddel. Most nyújtsa ki a fenekét háttal egyenes háttal, mintha a fenekével akarná lökni egy autó ajtaját, és mindkét kezével megfogná a kettlebellt a felső markolatban (Wiki link).
A térded most meggörbült, a felsőtested előre hajlott, a bumm kiállt, a karjaid pedig egyenesek és merőlegesek a padlóra a combok között.
Csakúgy, mint a holtemelőnél, te is felállsz a súlyoddal a kezedben, végig egyenesíted a csípődet (összenyomod a feneked, kiegyenesíted a lábad és megfeszíted a combodat), amíg egyenesen állsz. Ezután fordított mozdulattal tegye vissza a kettlebellt a padlóra.
Öt ismétlést végezzen, összpontosítva a súly minél gyorsabb mozgatására, és mindig teljes mértékben kinyújtva a csípőjét (mint egy nyitott pattogó kés).
2. Kettlebell hátrébb.
E rövid előkészítő mondat után tegye vissza a súlyzót a padlóra, és építse fel újra magát (a fent leírtak szerint). Ezúttal kissé hátrébb helyezi a kettlebellt a lábai közé, amíg a fogantyú a sarok szintjén van. Az első mondathoz hasonlóan kinyújtja a fenekét, meghajlítja a felsőtestét stb., És mindkét kezével megfogja a kettlebellt.
A karjaid most ismét egyenesek, de már nem merőlegesek a padlóra, hanem hátrafelé mutatnak. Ez a második előkészítő mondat kiindulópontja. Mint korábban, most is robbanásszerűen áll fel, amíg egyenesen áll, és hagyja, hogy a csípője meghosszabbodjon.
Mivel most kissé előre kell húznia a súlyt a lábai között, a kettlebellnek most nagyobb lendülete van, és a mozgás tetején egy kis inga mozog előre. Pontosan így van. A mozgás során stabilizálja magját, ha nyomás alatt tartja a levegőt a testében nyomás alatt álló légzéssel, és csak a legalsó ponton lélegezzen be gyorsan és gyorsan.
Ahogy lemegy, az a célja, hogy visszahelyezze a súlyt a sarka közötti pontra. Most gyorsan lendített öt ismétlést, és folytathatja a következő lépéssel.
3. A teljes mozgás
A harmadik lépés az, hogy a kettlebell mozogjon, és ne álljon meg az ismétlések között - kezdje el a fenti lépéseket a második lépésben, majd csípőhosszabbítással a szokásos módon mozgásba hozza a kettlebellt. Ha most lemegy a kettlebellel, akkor ne tegye a sarka közé, hanem lendítse vissza a feneke mögötti pontig.
Itt a testtartásod megegyezik a kiindulási helyzeteddel, csak te hajolsz előre kissé előrébb, a kezed a feneked alatt van, a súlyzó pedig szinte vízszintesen áll a padlóhoz és lejjebb van a feneked mögött.
Ezen a ponton azonnal megfordítja a mozdulatot, és ismét előrehozza a súlyzót, és újra kiegyenesedik. Ha helyesen csinálják (vagyis erőteljes csípőhosszabbítással), akkor a súlyzó körülbelül magasságig repül előtted. Amint a súlyzó visszaesik a gravitáció irányába, lendítse vissza alacsonyan, és kezdje el a következő ismétlést.
Megjegyzés: Ne próbálja a karjaival magasabbra vinni a súlyzót, mint amennyi a csípőhosszabbításával repül. A mozgási energiát csak a csípő meghosszabbítása hozza létre, és a karok, mint két tartó kábel, csak biztosítják, hogy a kettlebell ne repüljön körül. Ha a kettlebell nem repül elég magasan, akkor nagyobb erőfeszítéseket kell tennie a csípőjén.
Kezeket fel - amerikai módon
A fegyverek használatának tisztázása: Az interneten található különböző Crossfit videók során láthattál olyan sportolókat, akik kinyújtott karral a fejük fölé hozzák a súlyzót. Ezt a gyakorlati formát "amerikai swingnek" is nevezik. Valójában a Crossfiters olyan magasra emeli a karokat és a vállakat, hogy a karok csak a sportoló füle mögött fordítják meg a mozgást. Ez döntő fontosságú a Crossfitnél, így a verseny ismétlését „érvényesnek” kell tekinteni, és Ön nem „No Rep!”. hallani.
Mivel véleményem szerint a fejmozgás során nem végeznek jelentős izommunkát, ezért az úgynevezett „orosz swinget” ajánlom, ahogy itt leírom.
4. A mozgás aktív megfordítása
Amint gyakoroltad az előző mozdulatot néhány 5-ös szettel, fontos kihozni az utolsó kicsit a kettlebell-hintákból: most már a karjaidat kell használnod, de a másik irányba.
A mozgás legmagasabb pontján nem a gravitációra hagyatkozik, hogy a kettlebellt a legalacsonyabb helyzetbe tudja lendíteni, hanem aktívan segít. És nem csak egy kicsit: egész testével (karjaival együtt) húzza lefelé és hátra a súlyzót.
Ez gyorsabbá teszi a gyakorlatot, és a mozgás legmagasabb pontján nem lesz „lélegzete”. A kettlebell pályájának megfordítására kell összpontosítania a mozgás felső és alsó részén egyaránt. A lefelé irányuló mozgás során végzett aktív izomhasználat révén ezek a megfordulási pontok nagyon gyorsan követik egymást, és több koordinációt igényelnek, anélkül, hogy olvassák őket.
Végezzen még három darabot, öt-öt ismétléssel, és sikeresen elvégezte ezt a kettlebell-hinták ütközési tanfolyamát. Így néz ki működés közben:
Kettlebell-lengések a képzés szerves részeként
De ez nem állhat meg ötös halmazzal - növelni kell az ismétlések számát. A legjobb, ha a következőket tesszük: Szerezzünk kettlebellt (a legtöbb számára eleinte elegendő egy 16 kg-os kettlebell).
Ha nem tudja kiválasztani a kettlebell súlyát, akkor csak azzal kell dolgoznia, amije van.
Függetlenül attól, hogy nyolc vagy 24 kilogramm-e (vészhelyzet esetén súlyzót is használhat. De nem olyan biztonságos a megfogása. Ezért legyen óvatos, melyik irányba leng, hogy senki ne sérüljön meg), ezt háromszor Hetente a lehető legkevesebb szettben 50 ismétlés. Ha ezt a számot egy darabban tudja megtenni, növelje 75-re. Ha ez egy sorozatban is lehetséges, akkor 100 ismétlésre növelheti. Amint ez megtörtént, megkapja a következő nagyobb súlyt (a kettlebellek mindig nyolc kilogrammos lépésekben nehezednek) és 50 ismétlésre törekszik stb.
Ha különböző súlyú kettlebellek állnak az Ön rendelkezésére, akkor az utolsó szettben a legnagyobb súlyig dolgozzon öt, 25-szeres ismétlésben (tartson egy-három perc szünetet a szettek között). Ha ez az utolsó készlet nem jelent problémát a kiválasztott tömeggel, akkor az összes készlet egy súlyszinttel emelkedik.
Önön múlik, hogy ezt a gyakorlatot beépíti-e edzéstervébe (pl. Kiegészítő gyakorlatként az Eisenhelden alapképzésben, vagy ezen felül pl. Otthon a heti terhelés növelése érdekében).
Következtetés
A kettlebell-hinták pokolian sokat adnak az Ön által elköltött időre és energiára, könnyen elvégezhetők és nem igényelnek sok felszerelést: remélem, ugyanannyit profitálhat ebből a gyakorlatból, mint én.