Kevésbé ismert dolgok a fogyás kardió edzésről
A fogyás kardió edzésének íratlan szabályai
A különféle edzésfajtákról folytatott vita ellenére néhány íratlan szabály vonatkozik a kardió gyakorlókra. Ezek többsége nyilvánvaló, de kevesen tisztelik őket. Gondoljon olyan sovány kövér emberekre, akik órákig futnak a futópadon, és még mindig felesleges a narancsbőrük és a zsírszövetük.!
Íme néhány dolog, amelyet szem előtt kell tartani a kardió edzés eredményeinek maximalizálása érdekében:
- Még a legjobb kardió gyakorlatok sem kompenzálják a helytelen étrendet;
- Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor hízni fog, függetlenül attól, hogy mennyi időt tölt a kardiózással;
- A 60 percnél tovább tartó kardio típusú tevékenységek idővel lelassíthatják az anyagcserét;
- A túl sok kardió izomvesztéshez vezet (katabolizmusnak nevezett folyamat);
- Fontos az új kardió gyakorlatok kipróbálása és az edzés diverzifikálása; különben a test megszokja és kevesebb kalóriát éget el;
- Az alacsony intenzitású edzés nem hatékony a fogyáshoz, de segít csökkenteni az izomfeszültséget és a gyógyulást;
- 40 perc az ideális kardió gyakorlatok időtartama zsírégetéshez izomtömeg csökkenése nélkül.
Ne hanyagolja el az erőnléti edzést! A kardió gyakorlatok csak edzés közben égetik el a kalóriákat, míg az erőgyakorlatok felgyorsítják az anyagcserét. Ezért az edzés befejezése után akár 36 órán keresztül továbbra is kalóriát éget. Hosszú távon az erőnléti edzés sokkal hatékonyabb, mint a kardió.
Mi történik, ha túl sokat kardiózol?
Ha túl sok kardiózást végez, akkor kockáztathatja az izomtömeg csökkenését és az anyagcsere lelassulását. Ezenkívül szív- és érrendszeri problémák is kialakulhatnak. Egy másik következmény a kortizolszint növekedése, a stresszhormon és a tesztoszteronszint csökkenése. Ezért ajánlott rövid és intenzív kardio edzéseket választani (HIIT típusú). Ezek a leghatékonyabbak a szív egészségének megőrzéséhez és a felesleges zsír megszüntetéséhez.
Egy másik érdekes dolog, hogy a kardio gyakorlatok serkentik az endorfinok és az általános jólétért felelős egyéb anyagok kiválasztását. Sokan éppen az érzett eufória miatt részesítik előnyben ezt a fajta képzést. Könnyű túlzásba vinni és több kardiót csinálni, mint kellene, ha ilyen állapotba kerül.
A kardio gyakorlatok optimális időtartama
Amit sokan nem tudnak a kardio gyakorlatokról, az az, hogy attól kezdve, hogy elkezd edzeni, a testnek legfeljebb 30 percre van szüksége a zsírégetéshez. Az első 25-30 percben az izomban és a májban tárolt glikogént használja, amelyet a vérben lévő aminosavak, majd a zsír követ. Fontos megjegyezni, hogy a szervezet körülbelül 2000 kalóriát tárol szénhidrátokból glikogén formájában.
Hacsak nem teljesítményre edz, vagy masszív fogyásra vágyik, korlátozza magát 40-45 perc kardió a képzésről. Több, mint elég extra kalóriákat égetni és a testsúlyát stabilan tartani.
Kardio súlyzós edzés előtt vagy után?
Kardiózhat súlyzós edzés előtt és után is. Ha úgy dönt, hogy először súlyokkal edz, akkor kimeríti glikogénkészleteit. Ezért a kardió edzés első perceitől kezdi el a zsírégetést. Még akkor is, ha a glikogénkészletei nincsenek teljesen kimerítve, jobb eredményeket érhet el, mint ha megkezdi a kardió edzést. Ezen felül lerövidítheti a kardió edzés időtartamát 40-45 percről (az ajánlásnak megfelelően) 15-20 percre. Az elfogyasztott kalóriák száma megegyezik, de kevesebb időt tölt az edzőteremben.
- A kardió edzés optimális időtartama 40-45 perc;
- Célszerű a kardiót súlyzós edzés után végezni;
- A szervezet körülbelül 2000 kalóriát tárol szénhidrátokból glikogén formájában;
- A kardió gyakorlatok csak edzés közben égetik el a kalóriákat, míg az erőgyakorlatok felgyorsítják az anyagcserét;
- A túl sok kardió izomvesztéshez, kardiovaszkuláris problémákhoz és a kortizol szintjének emelkedéséhez vezet.
- A kardió első 25-30 percében az izmokban és a májban tárolt glikogént használja, amelyet a vérben lévő aminosavak, majd a zsír követ.