Kezdő mellkasi edzés - fitnesz, kiegészítők és táplálkozás
Az étrendről, a fitneszről és a táplálkozásról
A láda tetszés szerinti felépítéséhez kétféle gyakorlatot kell figyelembe vennie. Szüksége van asztali gyakorlatokra és szélesítő gyakorlatokra.
Általánosságban elmondható, hogy a mellkasban történő push-up mozgás izomtömeget hoz létre, míg a csapkodás segít a rugalmasságban és a megmunkált terület kiszélesítésében. Azt is meg kell említeni, hogy a mellkas három régióból áll, amelyekhez azt javaslom, hogy végezzen fekvőtámaszt (asztal) és egy nyújtó gyakorlatot (csapkodás).
Így a teljes, harmonikus fejlődés érdekében a felső, középső és alsó mellkasra kell összpontosítania. Más szavakkal, szüksége lesz ferde présre/csapkodásra, vízszintes présre/csapkodásra és ferde présre/csapkodásra. Legalább 6 gyakorlat van, amint láthatja, de mutatok még néhányat (amit én is elvégzek).
Sőt, elmondom, hogyan lehet megváltoztatni a gyakorlatokat, hogy a test kijusson a komfortzónából. Az ötlet a következő: ha mindig ugyanazokat a gyakorlatokat hajtod végre, a tested okosabb, mint gondolnád, és alkalmazkodni fog. Ez jó neki, de nem a te célodnak (méretnövekedés). Ezért azt javaslom, hogy ne kétszer végezze ugyanazt az edzést.
Mielőtt elkezdeném, még egyet el kell mondanom: minden bemutatott gyakorlathoz 4 szettet fogsz végrehajtani. Lökéskor az ismétlések száma szettenként 8-10 között lesz, míg csapkodáskor növelni kell a számot, 12-15 ismétlés között. Szünet a beállítások között maximum 60-90 másodperc.
Ne feledje, hogy nyomja meg (nyomja meg): győződjön meg arról, hogy a kar és az alkar 90 fokos szöget zár be a rúd leengedésekor. Így a belső és külső mellkasat egyformán dolgozza meg. Ha nagyobb a szög, akkor inkább a vállát fogja érezni, és ha a tricepsz kisebb. Ideális a 90 fokos szög!
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy a rudat a lehető legközelebb hozza a nyakához (a mellkas felső része, pontosan úgy, mint a képen). Ne felejtsen el belélegezni ereszkedéskor és kilégzés közben.
A középső mellkashoz súlyzó gyakorlatok végezzenek a súlyzó helyett. Minden embernek erősebb oldala van, mint a másiknak. Súlyzó gyakorlatok végrehajtása valahogy segíti az erősebb részt. A súlyzók esetében azonban minden kéz külön-külön működik.
Jó, mert így mindkét oldalon ugyanolyan erős lehetsz. Talán látott olyan embereket az edzőteremben, akik szembe nézve görbén tartják a rudat. Ennek oka az, hogy erősebb és gyengébb kezük van.
Fontos jegyzet: amikor ezt a gyakorlatot elvégzi, leemelheti a lábát a padlóról. Tartsa keresztbe a levegőben, hogy a háta tökéletesen egyenes legyen.
Láttam, hogy az edzőteremben srácok több súlyt emelnek, mint amennyit csak tudok, és emiatt a lábamat tolom, a hátsó ívet csinálom. Ez az ívelés súlyos hátsérülésekhez vezethet. Legyen okos ebben, hogy később ne legyen problémája! Ez nem a súlyról szól, hanem elsősorban a formáról. Ellenőrizze büszkeségét az edzőterem bejáratánál, mert nem valakinek, hanem magának edz. Próbálj magadra lenyűgözni, ne egy barátod, kollégád, csajod stb.
Itt az ideje, hogy a tömeget az alsó mellkasba építsük, és ezt megtehetjük akár a rúddal, a súlyzókkal vagy a Smith géppel. Megőrzi azonban a súlyzók előnyét (a fentiekben említettük). Ezenkívül győződjön meg arról, hogy a súlyrúd leengedésekor a mellkas vonala (vagy ha akarja, mellbimbók) alatt van.
Lélegezzen be, amikor csökkenti a súlyát, kilégzés közben emelje fel. Egy másik fontos szempont az a mód, ahogyan az ereszkedési és emelési mozgásokat végezzük. Arra gondolok, hogy negatívon (lefelé) jó, ha a mozgás 3-4 másodpercig tart, míg pozitívon (fel) használja a robbanást (egy másodperc).
A fekvőtámasz befejezéséhez egy nagyon jó gyakorlatot is ajánlok, amely fejleszti a mellkas belső területét. Használhatja a Smith gépet, a rudat vagy a súlyzókat.
Ennél a mozgásnál nyilvánvalóan érezni fogja a tricepszet, amely a mellkas másodlagos csoportja. Ha a csuklója engedi, próbálja meg a lehető legközelebb tartani a kezét egymáshoz. Egyébként tartsa meg őket, mint a képen.
Az első gyakorlat a kábeleken (vagy a szíjtárcsán vagy a helikométeren) a mellkas felső részének kiszélesítése. Egy dologra azonban emlékezni kell. A karoddal és alkaroddal létrehozott szögnek állandónak kell maradnia. Ez egy ölelésszerű mozdulat. Gondold, hogy fát vagy nagymamádat tartasz. Megvan az ötlet, igaz? A rajz segít megérteni, mire gondolok.
Itt az ideje, hogy kiszélesítse az alsó mellkasát, és ezt kábelek segítségével fogja megtenni, ugyanazon az eszközön, mint a fenti képen. Ezúttal az alsó fogantyúkat fogja használni, nem a felsőket. Bárhol is legyen a kábelek kiindulási pontja, ott kell dolgozni. Vagyis, ha a mozgás alulról felfelé halad (mint ebben az esetben), akkor az alsó mellkason dolgozik. Ha a mozgás fentről lefelé halad (mint az előző gyakorlatban), akkor dolgozzon a mellkas felső részén.
Ha középen indulsz, mit gondolsz, mi működik? Pontosan a középső mellkas. Győződjön meg arról, hogy a kar és az alkar szöge ebben a gyakorlatban is állandó marad. Alapvetően képzelje el, hogy nincs könyöke, hogy meghajthassa a karját. Csak neked van igazuk. Remélem, hogy az alábbi kép felvilágosítja Önt ebben a tekintetben, ha a magyarázataim nem elégségesek.
Itt az ideje a vízszintes súlyzókkal rendelkező pillangóknak, mert még mindig meg kell dolgozni a középső mellkas szélességét és rugalmasságát. Ebben a gyakorlatban a súlyzókon és a nagymama ölelésének mozgását utánzó eszközökön kívül is használhatja. Sőt, hagyja, hogy a gravitáció elvégezze a dolgát, és nyújtsa a karjait, amennyire csak lehetséges.
Egy másik nagyon jó gyakorlat a "pulóver" a súlyzóval. Ez a gyakorlat kibővíti/megnöveli a bordaketrecet úgy, hogy a mellkas egy nagyobb emeleten üljön. Ez létrehozza azt a hatalmas mellkasi hatást (lásd Arnold). Végrehajtása viszonylag egyszerű, ezért vegye észre a képet.
Vigyázzon azonban arra, hogy lassú, ellenőrzött ritmusban mozogjon, és kis súlyokat használjon, amíg meg nem tanulja a helyes alakot. Vannak eszközök is ehhez a mozgáshoz, ezért változtassa meg őket.
A mellkasi edzés befejezéséhez az utolsó gyakorlat, amelyet el akarok végezni, a "merítés" vagy fordításban, párhuzamos lebegés. Ez a mozgás fejleszti az alsó mellkasodat és a tricepszedet (mindkét csoport tömege). A "merülés" valójában egy olyan gyakorlat, amely megmutatja a hatalom határait. Elég sokat kell tennie, ha jó formában van.
Mielőtt elvégezné ezt az edzést, ajánlom, hogy bemelegítsen. Töltsön 5-10 percet a mellkas (úszók), tricepsz, vállak stb. Fontos szempont, ha nem akar megsérülni. Sőt, amint azt korábban mondtam, nem a súlyról, hanem az alakról, a tempóról, majd a súlyról (ebben a sorrendben rögzítve).
Legközelebb a ferde présnél használhat súlyzókat, a vízszintes sávprésnél stb. Így minden alkalommal megleped a tested, és növekedni fog. Egy hónap múlva, ha akarod, fejjel lefelé végezheted az arcedzést abban az értelemben, hogy kezdheted a pillangókkal, majd a lökéssel. Nehezebb lesz, de értékelni fogja az eredményeket.
A legfontosabb dolog, amire azt szeretném, hogy emlékezzen: az, hogy nem a szobában, hanem azon kívül növekszik pihenéssel és táplálkozással. Ha képet szeretne kapni arról, hogy miről is van szó, olvassa el ezt a cikket, hogy megértse, mit kell tennie az edzőterem elhagyása után.