Kezdő útmutató A testösszetétel javítása

Kezdő útmutató A testzsír vesztesége A testösszetétel javítása.

Gyakran, amikor valaki edzőterembe kezd járni, vagy új edzésprogramot indít, a listáján az első dolog a testzsír százalékos csökkentése és az izomtömeg növelése. A súlycsökkenésre való összpontosítás helyett ideális lenne az általános testösszetétel javítása. (a zsír és az izomtömeg aránya).
A javított megjelenés és közérzet mellett, amelyet ez a tényező indukál, megemlíthetjük, hogy a testzsír alacsony százaléka az izomtömeg javára megnövekedett fizikai teljesítménnyel jár. Ez tükröződik mind a mindennapi tevékenységekben, de az edzőteremben végzett különféle fizikai gyakorlatokban is.

Az izomtömeg sok mindenre előnyös: amellett, hogy a nagyobb izomerő kialakulásához kapcsolódik, az izomtömeg magas százaléka megnöveli a bazális anyagcsere (BMR) sebességét is. Gondoljon izmaira, mint kalóriaégető növényekre.
A fent kifejtettekkel ellentétben a zsír nem termel erőt, a testzsír feleslege pedig számos egészségügyi probléma indikátora lehet.

Hol kezdjem?...

Először is el kell fogadnia, hogy a testzsír csökkentésére nincs gyors vagy varázslatos megoldás. Ugyanakkor be kell látnia, hogy a testzsír folyamatos veszteségének megszerzése és fenntartása érdekében fel kell készülnie arra, hogy jelentős változásokat hajtson végre életmódjában.

Középpontban ezeknek a változásoknak tartalmazniuk kell egy minőségileg javított étrend elfogadását és a magas kalóriatartalmú ételek jelentős csökkentését, ami a megnövekedett fizikai aktivitással (energiafogyasztással) jár - végül is az alacsony kalóriatartalmú étrend egyenértékű a fogyással.

A TESZT VESZTESÉGÉNEK KONKRÉT TÁPLÁLATA

Meglepő módon azon túl, hogy úgy dönt, hogy edzőterembe jár és tornázik, az egész táplálkozási tényező továbbra is a legnagyobb kihívás a testösszetétel javításában.
Bár egyre több olyan diéta létezik, amelyek egyre bonyolultabbak vagy őrültebbek, bólintásra késztetnek, mert nem igazán tudja, melyik, vagy ha Önnek megfelel, jobb lenne teljes ételeket figyelembe venni ami kéznél van és könnyen megtalálható, magas tápértékű, és néhány ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, amelyeket könnyen beszerezhet az étrend-kiegészítőkből.

Mennyit és miért?

fehérjék.

szénhidrátok.

Jó emlékezni arra, hogy többféle szénhidrát létezik, amelyek mindegyike eltérő hatással van az anyagcserére. Egy gramm dextróz másképpen metabolizálódik, mint egy gramm fruktóz. A szénhidrátbevitel és a testzsírvesztés kapcsán mit kell szem előtt tartani, az időzítés, típus és teljes érték Ha az edzés intenzitása mérsékelt, akkor napközben alacsony szénhidrátfogyasztás ajánlott. 200-300 g tekinthető alacsony fogyasztásnak. Alacsony glikémiás indexű, sűrű szénhidráttartalmú élelmiszerekből kell származniuk, például gyümölcsökből, zöldségekből és leveles zöldségekből. Ha lehetséges, próbálja elkerülni ezeket az ételeket este, amikor alacsony a kalóriaigény. Ha nagyon keményen edz, akkor a dolgok megváltoznak.

Zsírok.

A közhiedelemmel ellentétben a zsírbevitel fontos a testzsír csökkenése szempontjából, és bizonyos körülmények között a zsírok növelhetik a test zsírégető képességét. Hihetetlenül hangzik, nem? Ilyen például a kókuszolaj. A közepes láncú trigliceridek magas százaléka segíthet a testnek a testzsír elégetésében.
Javasolt 0,8 - 1 g testtömeg-kilogrammonként fogyasztani. Ezeknek telített zsírok (sajt, vaj, kókuszolaj), egyszeresen telítetlen (magvak, dió, mogyoró) és többszörösen telítetlen (omega 3 és 6) kombinációinak kell lenniük. Nagyon sok olyan élelmiszer létezik, amelyek kiegyensúlyozott mennyiségben tartalmazzák ezeket a zsírokat, és erre jó példa a tojássárgája. Telített és telítetlen zsírsavakat, valamint vitaminok és ásványi anyagok széles skáláját tartalmazza.

Étrend-kiegészítők.

Mint bármi jó az életben, a segítő kezet is örömmel fogadjuk. Ez vonatkozik az étrend- és táplálékkiegészítőkre is.
A kiegészítők segítenek elkerülni a különféle hiányosságokat, támogatják az egészséget, fenntartják a közérzetet vagy növelik bizonyos tápanyagok bevitelét.
Jó példa ebben az esetben a tejsavófehérje. Arról, hogy mit csinál?
Növeli a fehérjebevitelt, közvetett módon csökkenti a testzsírt és segíti a testösszetétel javítását. Az étrend 20-30 g fehérjével (tejsavó, szója, tej) történő kiegészítése hasznos lehet céljainak elérésében.

FIZIKAI TEVÉKENYSÉG A ZSÍRVESZTESÉGRE

Néhány évvel ezelőttig azt hitték, hogy a fogyás egyetlen módja az állandó és tartós erőfeszítés, amely az állóképességen alapul, és a pulzusát maximális kapacitásának 60% -án tartja. Valami ilyesmi ajánlott a "zsírégetéshez". A dolgok fejlődtek, és most a fizikai tevékenységek széles skáláját népszerűsítik, és átálltunk a "zsírréteg csökkentésére és az izomtömeg növelésére". Egyesek úgy vélik, hogy az edzőtermi látogatás motivációjának megmaradásának titkai a tevékenységek és a fizikai gyakorlatok variációi, de ezek kellemes kombinációja is, hogy ez ne váljon rutinná.

Nagy intenzitású intervall edzés (HIIT).

Legyen rövid, és maradjon fitt! Bár a HIIT-et gyakran túlértékelik, ez az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb módszer a zsírégetésre rövid időn belül. Példaként a HIIT edzésre: folytathatjuk az áramköri edzést, a sprintet, a fonást és a listát.

Kitartó edzés.

Ez nem az állóképességi tesztről szól!
Izomösszehúzódásokról beszélünk az erő, a tömeg, az állóképesség és az izomtónus növelése érdekében. A súlyzók, súlyzók, korongok vagy akár a saját testsúlyod által képviselt külső ellenállás legyőzése az izmok ismételt összehúzódása révén fejleszti az állóképességet. Azoknak az embereknek, akiknek nagy izmaik vannak (pl .: fenék, quadriceps), gyorsabb az anyagcsere, és a kalóriák gyorsabban égnek.

Gyakoroljon éhgyomorra.

Ha van elegendő időd, a könnyű futás a szabadban vagy a kerékpározás jó lehetőség a testzsír csökkentésére. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a zsírégetés hatásainak maximalizálása érdekében ezt éhgyomorra kell tennie, vagy minimálisra kell csökkentenie a szénhidrátot. Az ilyen fizikai erőfeszítések intenzitása nem magas, így megengedheti magának a szénhidrátok csökkentését. Edzés után győződjön meg róla, hogy fehérjét fogyaszt, hogy az izmok helyreálljanak. A fehérjebevitel nem akadályozza meg a zsírok megszólítását.

Emlékezni! - a testösszetétel javításával kapcsolatban nincs rövid távú megoldás. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a nyomokat, amelyek segítenek a folyamatban.

Ne edzen egyedül! Próbáljon meg partnert találni, aki segít, motivál és ösztönöz az egész folyamat során. Nagyon fontos szempont a kezdők számára.
Ne csábítson a legújabb trendek vagy diéták a diéta területén! Koncentráljon a fenntartható változásokra, amelyek hosszú távon előnyöket jelentenek Önnek.
Ne borítsa el a rutin! A testmozgásnak olyannak kell lennie, amit élvez. Ha unod ugyanezeket a gyakorlatokat, improvizálj! Keveri őket!
Ne hagyatkozzon kizárólag mérésekre! A kevesebbet mérni és egészségesebbnek lenni két teljesen különböző dolog. Ahelyett, hogy mérlegelnéd magad és meghatároznád a testtömeg-indexedet (BMI), inkább a testösszetételedre koncentrálj. Nem annyira a fogyás a fontos, hanem az, hogy egészséges legyünk és jól érezzük magunkat.