Kezdő 101 DIÉTA CETOGÉN, fitnesz és nagyhatalmak SUPER KETO
Oké, amikor belép, úgy érzi, hogy a ketogén étrend elég bonyolult. Gondoljon újra, valójában nagyon NAGYON könnyű, és itt van, hogyan lehet nagyon egyszerűen elkezdeni.
A kezdéshez megnézheti ezt a rövid videót, ahol elmagyarázom a ketogén anyagcsere előnyeit. Alapvetően ez a MI, MIÉRT csináljuk, és HOGYAN érünk oda, nagyon nagyon egyszerűen.
A ketogén étrendnek három fő sikere van:
- Tartsa tiszteletben a makrókat, hogy ketózisba kerülhessen
- Döntsön okosan az egészsége érdekében
- A metabolikus változások megértése a ketogén étrenden
Az első (a makrók tiszteletben tartása) lehetővé teszi a ketózisba való átmenet megkezdését, a másik kettő (minőségi döntések és megértés) pedig hosszú távon jó alkalmazkodást tesz lehetővé (elengedhetetlen a céljaid eléréséhez).
Ma csak az első dolgokról fogunk beszélni, amelyekkel meg kell kezdeni a diétát és tiszteletben kell tartani a makrókat.
Tehát elméletileg megvan, hogy ahhoz, hogy ketózisba kerüljünk, el kell osztanunk a kalóriákat úgy, hogy óriási zsír-, fehérje- és szénhidrát-részeket állítunk elő. Ábra szerint ez:
A kalóriák 80% -a (vagy TÖBB) zsírból származik.
A kalóriák 15% -a (vagy kevesebb) fehérjéből származik.
A kalóriák 5% -a (vagy kevesebb) szénhidrátokból származik.
Ne feledje, hogy az adaptációs szakaszban (amelynek során a test alkalmazkodik a ketogén étrendhez) ezek az arányok még szigorúbbak lehetnek! Akár 90% zsírtartalmat is elérhetünk, és az alkalmazkodási szakaszban ajánlott ne haladja meg a napi 15 g nettó szénhidrátot!
De a gyakorlatban nehéz elképzelni, hogy mit együnk e megoszlás elérése érdekében. Eleinte, hogy segítsen megtudni, hol vagyok, nyomkövetőt használtam. Nagyon sok van belőlük, azért választottam a Kronométert, mert gyors és egyszerű, és a nettó szénhidrátokat (kivont rostokat) számolja. Szerintem a Fitatu sem rossz. Beírja, mit eszik, a mennyiségeket, és a nyomkövető kiszámítja a makrotápanyagokat menet közben, és grafikon formájában rendereli őket. Mint az:
HOL KEZDJEM ?
Ha nem tudja, hol kezdje, vagy hogyan csinálja, tartsa egyszerű. Az első lépés, a sürgős lépés a szénhidrátok eltávolítása.
1/DRASZTISAN CSökkentse a szénhidrátokat
Eleinte nyilvánvalóan megszünteti a kenyereket, lisztet, magokat, cukrokat, ez könnyű.
De a burgonyát, a tököt (tök, butternut, spagetti squash, patisson ...), a hüvelyeseket (lencsét, borsót, babot, földimogyorót) is megszünteti.
KI is fog küszöbölni a gyümölcsök (mert a citromon, az avokádón és a paradicsomon kívül ketogén diétán nem fogyasztod őket).
Az adaptációs szakaszban, amely a diéta legszigorúbb része, bizonyos zöldségeket (paprika, padlizsán, cukkini, hagyma, paszternák, póréhagyma) is ki kell küszöbölnie.
Végül először jobb, ha a következő zöldségekre koncentrálunk:
- minden levél: saláták, hajtások, fiatal hajtások, mángold, macska, endívia
- minden keresztesvirágúak: karfiol, brokkoli, kínai káposzta, vörös káposzta, zöld káposzta, kelkáposzta, kelbimbó stb.
- minden retek: rózsaszín, fekete, kék, piros
- spárga, articsóka, zöldbab
és BÓNUSZ: ehet avokádót (bőven!)
Ha többet szeretne megtudni a zöldségek kiválasztásáról, olvassa el ezt a cikket: Zöldségek kiválasztása a ketogén étrenden !
2/SZÉNHIDRÁTOK CSERÉJE Zsírral (SOK)
Cserébe sok zsírt fog fogyasztani, de nem akármit.