Kezdő útmutató az alacsony FODMAP diétához

Az étel az emésztési tünetek gyakori kiváltója. Érdekes módon bizonyos ételek korlátozása drámai módon javíthatja ezeket a tüneteket az érzékeny embereknél.

Különösen az alacsony erjedésű szénhidráttartalmú étrend, amelyet FODMAPS néven ismertek, klinikailag ajánlott az irritábilis bél szindróma (IBS) kezelésére.

Ez a cikk elmagyarázza, mi az alacsony FODMAP diéta, hogyan működik és kinek kell kipróbálnia.

Mik azok a FODMAP-ok ?

A FODMAP az oligót jelenti-, di-, fermentálható monoszacharidok és poliolok (1).

Ezeket a tudományos kifejezéseket használják azon szénhidrátcsoportok osztályozására, amelyekről ismert, hogy emésztési tüneteket váltanak ki, mint például puffadás, gáz és gyomorfájdalom.

A FODMAP-ok sokféle ételben találhatók, változó mennyiségben. Egyes ételek csak egy típust tartalmaznak, míg mások többet.

A FODMAP négy csoportjának fő táplálékforrásai a következők:

Oligoszacharidok: Búza, rozs, hüvelyesek és különféle gyümölcsök és zöldségek, például fokhagyma és hagyma.
Diszacharidok: Tej, joghurt és lágy sajt. A laktóz a fő szénhidrát.
Monoszacharidok: Különböző gyümölcsök, beleértve a fügét és a mangót, valamint az édesítőszerek, például a méz és az agave-nektár. A fruktóz a fő szénhidrát.
Poliolok: Bizonyos gyümölcsök és zöldségek, beleértve a szedret és a licitet, valamint bizonyos alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek, például a cukormentes ínyekben találhatók.

: A FODMAP egy fermentálható szénhidrát csoport, amely súlyosbítja az érzékeny emberek bél tüneteit. Sokféle ételben található meg.

Az alacsony FODMAP diéta előnyei

Az alacsony FODMAP-étrend korlátozza a magas FODMAP-tartalmú ételeket.

Az alacsony FODMAP diéta előnyeit több mint 30 vizsgálatban több ezer IBS-ben szenvedő embernél tesztelték (2).

Csökkent emésztési tünetek

Az IBS emésztési tünetei nagyban változhatnak, beleértve a gyomorfájást, puffadást, refluxot, gázt és a bél sürgősségét.

A gyomorfájdalom a betegség jellemzője, és a felfúvódásról kiderült, hogy az IBS-ben szenvedők több mint 80% -át érinti (3, 4).

Mondanom sem kell, hogy ezek a tünetek legyengíthetik. Egy nagy tanulmány még arról számolt be, hogy az IBS-ben szenvedő emberek azt mondták, hogy fennmaradó életük átlagosan 25% -át feladják, hogy már ne legyenek tüneteik (5).

Szerencsére kiderült, hogy a gyomorfájdalom és a puffadás drámai módon csökken alacsony FODMAP étrend mellett.

Négy magas színvonalú vizsgálat eredményei arra a következtetésre jutottak, hogy ha alacsony FODMAP diétát követ, akkor 81%, illetve 75% esélye van a gyomorfájdalom és a puffadás javítására (2).

Számos más tanulmány szerint az étrend segíthet a gáz, a hasmenés és a székrekedés kezelésében (6, 7).

Javult életminőség

Az IBS-ben szenvedők gyakran csökkent életminőségről számolnak be, és súlyos emésztési tünetek társultak ehhez a jelenséghez (8, 9).

Szerencsére számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony FODMAP diéta javítja az általános életminőséget (2).

Bizonyos bizonyítékok is vannak arra vonatkozóan, hogy az alacsony FODMAP diéta növelheti az IBS-ben szenvedők energiaszintjét, de ennek a következtetésnek az alátámasztásához placebokontrollált vizsgálatokra van szükség.

: Meggyőző bizonyítékok vannak az alacsony FODMAP étrend előnyeire. A diéta az IBS-ben szenvedő felnőttek körülbelül 70% -ánál javítja az emésztési tüneteket.

Kinek kell alacsony FODMAP étrendet követnie ?

Az alacsony FODMAP-tartalmú étrend nem mindenkinek való. Hacsak nem diagnosztizálták az IBS-t, a kutatások szerint az étrend több kárt okozhat, mint használ.

Ez azért van, mert a legtöbb FODMAP prebiotikum, ami azt jelenti, hogy elősegítik a jó bélbaktériumok szaporodását (10).

Ezenkívül a legtöbb kutatás a felnőttekre összpontosított. Ezért az irritábilis bél szindrómában szenvedő gyermekek étrendje csak korlátozott támogatást kap.

Ha IBS-je van, fontolja meg ezt a diétát, ha:

Folyamatos béltünetei vannak.
Nem reagáltam a stresszkezelési stratégiákra.
Nem válaszoltak az első vonalbeli étrendi tanácsokra, beleértve az alkohol, a koffein, a fűszeres ételek és más gyakori kiváltó ételek korlátozását. (11) .

Ennek ellenére egyesek úgy vélik, hogy az étrend más állapotok szempontjából is előnyös lehet, beleértve a divertikulitist és a testmozgás okozta emésztési problémákat. További kutatások folynak (12, 13).

Fontos tudni, hogy az étkezés összetett folyamat. Emiatt nem ajánlott először kipróbálni utazás közben, vagy mozgalmas vagy stresszes időszakban.

: Alacsony FODMAP-tartalmú étrend ajánlott IBS-ben szenvedő felnőttek számára. Más körülmények között történő felhasználására vonatkozó bizonyítékok korlátozottak, és több kárt okozhatnak, mint hasznot.

Hogyan kell betartani az alacsony FODMAP étrendet

Az alacsony FODMAP diéta összetettebb, mint gondolná, és három lépésből áll.

1. lépés: Korlátozás

Ez a lépés magában foglalja az összes FODMAP-tartalmú étel szigorú elkerülését. Ha nem biztos abban, hogy mely ételekben van magas FODMAP-tartalom, olvassa el ezt a cikket.

Azok, akik ezt a diétát követik, gyakran úgy gondolják, hogy hosszú távon kerülniük kell az összes FODMAP-ot, de ez a szakasz csak körülbelül 3-8 hétig tarthat. Ennek oka, hogy fontos a FODMAP-ok felvétele az étrendbe a bél egészsége érdekében.

Vannak, akik az első héten észlelik a tünetek javulását, míg mások a teljes nyolc hetet veszik igénybe. Miután megfelelő enyhítést kapott emésztési tünetein, folytathatja a második lépéssel.

Ha nyolc hét elteltével a bél tünetei nem szűntek meg, olvassa el a Mi van, ha a tünetei nem javulnak? Fejezetet. lent.

2. lépés: Visszatérés

Ez a lépés a FODMAP-ban gazdag élelmiszerek szisztematikus visszaállításából áll.

A cél kettős:

Határozza meg az tolerálható FODMAP típusokat. Kevesen érzékenyek ezekre a kérdésekre.
Annak meghatározása, hogy mennyi FODMAP-ot tolerálhat. Ezt hívjuk "küszöbszintnek".

Ebben a lépésben egyes ételeket tesztel egyenként három napig (1).

Javasoljuk, hogy ezt a lépést képzett dietetikusnál tegye meg, aki végigvezeti Önt a megfelelő ételeken. Ha nem, ez az alkalmazás segít azonosítani, mely ételeket kell újra bevezetni.