Kezdő útmutató az alacsony glikémiás indexű étrendhez - Nutrition-pro; Táplálkozás • pro
kiadta Szakmai táplálkozás a 2020. május 15
A alacsony glikémiás indexű étrend (Alacsony GI) a glikémiás index (GI) koncepcióján alapszik.
Tanulmányok bebizonyították alacsony GI diéta vezethet fogyás, csökkenti a vércukorszintet és csökkenti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Azonban az élelmiszer-osztályozás módját kifogásolták, hogy megbízhatatlan, és nem tükrözi az általános biztonságát.
Ez a cikk részletes áttekintést nyújt a alacsony GI diéta, beleértve azt is, hogy mi ez, hogyan lehet nyomon követni, és mik az előnyei és hátrányai.
Mi a glikémiás index ?
A szénhidrátok megtalálhatók a kenyerekben, a gabonafélékben, a gyümölcsökben, a zöldségekben és a tejtermékekben, és elengedhetetlen részei a Az egészséges táplálkozás.
Ha bármilyen típusú szénhidrátot fogyaszt, az emésztőrendszere egyszerű cukrokká bontja, amelyek bejutnak a véráramba.
Nem minden szénhidrát azonos, mivel a különböző típusok egyedülállóan befolyásolják a vércukorszintet.
A glikémiás index (GI) az élelmiszerek rangsorolása a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján. Az 1980-as évek elején hozta létre Dr. David Jenkins kanadai professzor .
A különféle ételek vércukorszint-emelésének sebességét 50 gramm tiszta glükóz beviteléhez viszonyítva kategorizáljuk, amelyet referenciaélelmiszerként használunk és GI értéke 100.
Itt van a három IG index:
- Alacsony: 55 vagy kevesebb
- Út: 56–69
- Diák: 70 vagy több
A alacsony GI-tartalmú ételek kedvencek, mert lassan emészthetőek és felszívódnak, ami lassabb és alacsonyabb vércukorszint-emelkedést okoz.
Másrészt a magas GI ételek korlátozni kell, mivel gyorsan emészthetők és felszívódnak, ami a vércukorszint gyors emelkedését és csökkenését eredményezi.
Fontos megjegyezni, hogy az ételek csak akkor kapnak GI-értéket, ha szénhidrátokat tartalmaznak. Ezért a szénhidrát nélküli ételek, például marhahús, csirke, hal, tojás, gyógynövények és fűszerek nem szerepelnek a földrajzi jelzések listáján.
Az élelmiszer GI-jét befolyásoló tényezők
Számos tényező befolyásolhatja egy élelmiszer vagy étkezés GI-értékét, többek között:
Fontos a szénhidrátok mennyisége is
Az élelmiszerek vércukorszint-emelésének sebessége három tényezőtől függ: a bennük lévő szénhidrát típusától, tápanyag-összetételétől és mennyit eszel.
A GI azonban relatív mérték, amely nem veszi figyelembe az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Ezért gyakran kritizálják .
Ennek a problémának a megoldására fejlesztették ki a glikémiás terhelési indexet (GL).
A GL annak mértéke, hogy a szénhidrát hogyan befolyásolja a vércukorszintet, figyelembe véve mind a típust (GI), mind a mennyiséget (gramm adagonként).
A GI-hez hasonlóan a GL-nek is három osztályozása van:
- Alacsony: 10 vagy kevesebb
- Út: 11-19
- Diák: 20 vagy annál több
A GI mindig a legfontosabb tényező, amelyet figyelembe kell venni az alacsony GI diétát követve. Azonban a Glycemic Index Foundation, egy ausztrál szervezet, amely felhívja a figyelmet alacsony GI diéta, javasoljuk, hogy az emberek is figyeljék a GL-t.
Azt javasolja, hogy az emberek törekedjenek a napi teljes GL-nek 100 alatt tartására.
Ezen adatbázis segítségével megkeresheti a közönséges ételek GI-jét és GL-jét.
Ellenkező esetben a 100 alatti GL elérésére a legegyszerűbb módszer az alacsony GI-tartalmú ételek kiválasztása, ha lehetséges, és mértékkel fogyasztva.
Alacsony GI diéta és cukorbetegség
A cukorbetegség egy összetett betegség, amely emberek millióit érinti szerte a világon .
A cukorbetegek nem képesek hatékonyan feldolgozni a cukrokat, ami megnehezítheti az egészséges vércukorszint fenntartását.
A jó vércukorszint-szabályozás azonban segít megelőzni és késleltetni a szövődmények kialakulását, beleértve a szívbetegségeket, a stroke-ot, valamint az idegek és a vesék károsodását. .
Számos tanulmány azt sugallja alacsony GI diéták hatékonyan csökkentik a cukorbetegek vércukorszintjét .
Közel 3000 cukorbeteg emberrel végzett tanulmány megvizsgálta az alacsony és magas GI diéták hatását a résztvevők glikált hemoglobin (HbA1c) szintjére. Ennek a molekulának a szintje a vércukorszint átlagos mértéke három hónap alatt .
A tanulmány megállapította, hogy a HbA1c szint 6-11% -kal alacsonyabb volt azoknál, akik fogyasztottak legalacsonyabb GI diéták (GI 58–79), összehasonlítva azokkal, akik fogyasztottak diéták a legmagasabb GI-vel (IG 86–122). Más szavakkal, az alacsonyabb GI diéták alacsonyabb hosszú távú vércukorszinttel társultak.
Ezenkívül számos tanulmány arról számolt be, hogy a magas GI diéták 8-40% -kal növelhetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. .
24 vizsgálat szisztematikus áttekintése szerint öt emésztőrendszeri pont esetében a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata 8% -kal nőtt .
A alacsony GI diéta javíthatja a terhesség kimenetelét a terhesség alatt fellépő, terhességi diabetes mellitusban (GDM) szenvedő nőknél is .
Kimutatták, hogy a alacsony GI diéta 73% -kal csökkentette a makrosomia kockázatát. Ez egy olyan állapot, amelyben az újszülöttek születési súlya a szokásosnál magasabb, és sok rövid és hosszú távú komplikációval jár együtt az anya és a baba számára. .