Kezdő útmutató élelmiszerekhez és étrend-kiegészítőkhöz az izomtömeg növelése érdekében
Amint azt a kezdőknek szánt maratonunk első cikkében említettük, ez magában foglalja a szálakból származó vékony ektomorfok elemzését (angolul gyakori - "hardgainers"), akiknek általában nehézségei vannak a testsúlyban és az izmokban, különösen.
Az ektomorfok között az egyik fő különbség, hogy viszonylag alacsony étvágy mellett gyorsul az anyagcseréjük. Más szavakkal, az energia mozgása az ilyen típusú testben nem kedvez az izomtömeg növekedésének.
of Mi nehezen nyerhető izomtömeg?
a Mivel az erőnléti edzéshez nincs tartalék energiája, az ektomorph gyakran a tevékenységi területein belül edz, anélkül, hogy létrehozná az izomtömeg növeléséhez szükséges ingert. Ezenkívül az alacsony kalóriatartalmú étrend egyszerűen nem teszi lehetővé az izmok növekedését.
Fontos megérteni, hogy a test csak akkor épít izomzatot, ha kielégítettük alapvető anyagcsere-szükségleteit. Az edzésprogramok súlyosságától függetlenül a test egyszerűen nem épít izmokat alacsony étrendtartalmú étrendjében.
mit kell enni edzés előtt
Ha nem gondoskodik a tápanyagok időben történő pótlásáról, az egyesült tartalékok az edzés megkezdése után néhány perc alatt kimerülnek, és a test elkezdi pusztítani saját izmait, hogy képes legyen fenntartani a kitett erőfeszítés szintjét.
A legtöbb kezdő éhgyomorra edz egy napos munka után, amikor a testnek nincs energiája, ami szédülést vagy ájulást okoz. Ne feledje, hogy egy érvényes edzéshez 150 gramm szénhidrát (glikogén) szükséges.
Tudományos tény:
A lassú szénhidrátokhoz képest a cukrot és más szénhidrátokat sokkal nehezebb átalakítani glikogénné.
szénhidrátok az izomtömeg növelésére
Már említettem, hogy az ektomorf organizmus nem túl hatékony az élelmiszerből származó energia felhasználásában, és hogy szinte nincsenek glikogén vagy kreatin-foszfát tartalékai a képződés erejéhez - a test egyszerűen nem szokta megteremteni ezeket a tartalékokat.
A test fokozatosan megtanulja az energiatárolást az izmokban tárolni, és minél több energiát tárol glikogén formájában, annál hatékonyabb lesz az edzés. Ezenkívül önmagában az izomtartalék növekedése növekedést okoz a szarkoplazmatikus hipertrófia ("pumpálás") révén.
mit kell enni edzés után
Edzés után fontos, hogy a szervezet helyreállítsa a kiégett glikogénkészleteket, és fehérjét építő anyagokat szerezzen az új izom számára. Ezen tápanyagok megszerzésének sebessége pedig döntő szerepet játszik: mind a fehérjékre, mind a szénhidrátokra a lehető leghamarabb szükség van.
Ha edzés után alig másfél órával megy ebédelni, akkor a test csak néhány órával később kapja meg ezt az energiát, amikor az étel megemésztődik. Ezért vegyen be egy fehérje- és szénhidrát-turmixot, amint befejezi az erőnlétet.
Lásd még:
Az a stratégia, hogy „mindent fogyasszon el a fogyás után is”, elavult, és az izomtömeg megfelelő növelése?
Metabolikus ablak
által készített tanulmány szerint Texasi Egyetem,, Az izomnövekedés legnagyobb ingere 0,4 g fehérje és 1 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm fogyasztásából származik közvetlenül edzés után. Például egy 65 kg-os kezdőnek 26 g fehérjére és 65 g szénhidrátra van szüksége.
Lényegében ez egy evőkanál közönséges "aszály" fehérje, három pohár lével keverve. Ezenkívül a felszívódás szintjének növelése érdekében a legjobb, ha a shake fogyasztását két részre osztjuk: az egyik az edzés végén (az "anyagcsere ablakban"), a másik pedig másfél órával később.
Képzési program: 4. hét
Az izomtömeg növelésének lényege nem csak bizonyos gyakorlatok és rutinok ("edzés") végrehajtása, fontos, hogy teljes mértékben megértsük, mit csinálunk. Tehát ezen a héten megismétlem az alap gyakorlati technikát.
- Fix rúd - 3 x 10
- Guggolás bárral - 2 x 10-12
- - 2 x 10-12
- Katonai sajtó - 2 x 10-12
- Földmérés - 2 x 10-12
- Ívelt sor - 2 x 10-12
Diéta: 4ª hét
Ebédelniük kell, valamint néhány órával az edzés előtt. Fél órával az edzés megkezdése előtt rázok 20 g fehérjét, 40 g szénhidrátot és 5 g kreatin-foszfátot. Az erősítő edzés után vegyen be 30 gramm fehérjét és 60 gramm szénhidrátot.
Az ektomorfoknak, akiknek nehézségeik vannak az izomtömeg növelésében, nagyobb figyelmet kell fordítaniuk az ételekre a nap folyamán, súlyzós edzés előtt és után is. Az izomraktárak energiatartaléka nélkül nem lehet izomnövekedést elérni.
- Az étrend-kiegészítők a súlyzós edzés után befolyásolják az anabolikus hormonokat, a forrást