Kézenállás Ezzel a 6 gyakorlattal megteheti NŐK EGÉSZSÉGÉT

Kézenállás Ezzel a 6 gyakorlattal megtanulhatja a kézállást

A fejjel lefelé fekvő pozíciók, mint például a kézenállás, teljesen más szemszögből tekinthetik meg a dolgokat. Ugyanakkor szükségük van egyensúlyra, erőre és egy kis bátorságra. "A kézenállás hatékony ászana arra, hogy megmutasd magadnak, mennyire vagy képes" - mondja Hie Kim jógatanár, aki évek óta tanít kézen álló órákat. Egy dolog világos: a kézenállás bizonyos szintű erőnlétet igényel. Szeretnél 8 hét múlva remek formában lenni? Akkor itt szerezd be az ugrókötél képzési tervet.

kézenállás

  • 15 oldalas képzési terv PDF formátumban
  • csak ugrókötél szükséges
  • kezdőknek és haladóknak
  • kötélugrás szakértő fejlesztette ki
  • beleértve a technikai tippeket is
  • Nyomtatásra optimalizált, minden eszközön elérhető
  • Több információ

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Most meglehetősen lehetetlennek tűnhet a kézállás megtanulása - különösen, ha egyedül gyakorolsz, és nem tudod, hogyan kezdj hozzá. A frankfurti jógatanár a Meridian Spa Hamburg-Barmbek fürdőhelyiségében tartott műhelyében elmagyarázta a helyes kézállás technikát, és a legjobb tippeket adta nekünk, hogyan lehet a szívét a feje fölé emelni és az egyensúlyát fejjel megtalálni.

  • Mit csinál a kézenállás?
  • 1. A kézenállás edzi a test feszültségét
  • 2. A kézenállás elősegíti a koncentrációt
  • 3. A kézenállás növeli a bizalmat
  • Mely izmok vannak edzve a kézen?
  • A legjobb előkészítő gyakorlatok a kézenálláshoz
  • 1. A csónak
  • 2. Úszó deszka
  • 3. Lábujjegyensúly
  • 4. Húzza meg a lábát
  • 5. Emelje fel a csípőjét a vállára
  • 6. A forró vezeték
  • Hogyan sikerül megtartanom a kézállásom egyensúlyát?
  • Gyakorolhatom a falon a kézi állást is?
  • Milyen gyorsan megtanulja a kézenállást?
  • Hogyan működik a kézenállás egyrészt?

Mit csinál a kézenállás?

A jógában a kézállást Adho Mukha Vrksasnának hívják, ami fordításban "fa arccal lefelé". Minden rendben és jó, de mi értelme van? Elég sok. A kézállás nem csak hűvös mozdulat, a fordított helyzetnek is hatása pozitív hatással vannak a testre és az elmére is:

1. A kézenállás edzi a test feszültségét

A kézenállásnál a testfeszültség az egyensúly kulcsa. Megtanulja testét szilárdan egy alakban tartani, majd fejjel lefelé egyensúlyban tartani magát.

2. A kézenállás elősegíti a koncentrációt

Az ismeretlen testtartásnak közvetlen következménye, hogy koncentráltabban gyakorlunk és teljes mértékben részt veszünk. Eleinte nincs hely más gondolatoknak.

3. A kézenállás növeli a bizalmat

A világ fejjel lefelé fordítása bátorságot igényel. Mert többségük megszokta, hogy mindkét lábuk szilárdan a földön van. A kézállás megtanulásához ki kell merészkednie ebből a kényelmi zónából. Nagyon gazdag lehet az önbizalmad számára, ha megváltoztatod a nézőpontodat, felforgatod a saját világodat és legyőzöd a félelmeket.

Mely izmok vannak edzve a kézen?

A fordított testtartáshoz nemcsak a karjaiban és a felsőtestében van szüksége erőre, hanem mindenekelőtt a hasizmok stabilitására. "A hátizmok is nagyobb szerepet játszanak, mint a legtöbb ember gondolja" - magyarázza Kim. Kézenállás esetén izometrikus izomösszehúzódással dolgozik. Ez azt jelenti, hogy az izmok hossza nem változik, amikor összehúzza az izmokat.

A kézenállás szempontjából azonban a biztos ösztön és a jó egyensúlyérzet sokkal fontosabb, mint az izomerő: "A kézállásnál 2 meghatározó tényező van: az ujjbegyek irányítása és a test ereje" - mondja a szakember. A testfeszültség stabilitást ad, ujjbegyei megtartják az egyensúlyt. Többet akarsz? Mady Morrison itt elmagyarázza, hogyan kerülhet be a fejtetőre 10 egyszerű lépésben.

A legjobb előkészítő gyakorlatok a kézenálláshoz

Aki jógázik, gyakran hallja: Engedje el a vállát. A kézállásnál éppen ellenkezőleg. "A kézállás gyakorlása során meg kell győződnie arról, hogy a karjai kifelé vannak-e forgatva, hogy a karjaid az ujjbegyeiddel azonos irányba mutassanak. A válladat a füled felé húzd, hogy a hátad stabilabbá váljon, ugyanakkor kinyújtod a mellkasodat" - magyarázza Kim. Az alábbi gyakorlatokkal gyakorolhatja ezt a testtartást, mielőtt megközelítené a kézállást (egy partnerrel):

1. A csónak

A hajó egy klasszikus hasi gyakorlat, amelyet sokan ismernek a Pilates-től. Ehhez üljön fel egyenesen, tegye fel a lábát, hagyja, hogy a felsőteste kissé hátradőljön, és megfeszítse a hasizmait. Most emeld fel a lábad a padlóról. Kiegyenesítheti a lábait, vagy az alsó lábait vízszintesen tarthatja. Engedje el a kezét a padlóról, és nyújtja előre vállmagasságban.

Phew, elég kimerítő. Most gyengéden ringasson össze-vissza, mint egy csónak a vízben. "A testtartás nem változik, és gyakorolod az izomhossz megtartását. Mint egy hajó, nagyon feszes maradsz" - mondja Hie Kim jógaoktató.

2. Úszó deszka

"A láb olyan, mint Romeo és Júlia. Szeretik egymást, és mindig együtt akarnak maradni" - mondja Kim. Tehát hagyja, hogy a tanfolyam résztvevői deszkapozícióba kerüljenek, hogy ezt teszteljék: tegye a kezét vállszélességre, válllapátokat szét, a hát felső része lekerekített, lábujjhegy felfelé, törzs olyan kemény, mint egy deszka.

Ezután egy edzőpartner lassan felemeli a gyakorló lábát, és egyik lábának gondosan elengedésével "teszteli, hogy erős-e a szerelem". A feladat: tartsa csukva a lábát! "Ebben a gyakorlatban arra edz, hogy középre helyezze a lábát, fenntartsa a helyes formát és növelje a test feszültségét" - magyarázza Kim. Nem elég? Ez az 5 deszkaváltozat biztosítja az erős középpontot.

3. Lábujjegyensúly

"Ez a gyakorlat megmutatja, hogy később hogyan egyensúlyozzuk ki magunkat a kézenállás során. Erre főleg az ujjainkat használjuk" - magyarázza Kim. Álljon egyenesen, együtt lábaival. Maradjon egyenesen, és lassan hajoljon előre-hátra. Észre fogja venni: "Ha túlságosan előrehajolunk, intuitív módon a földbe nyomjuk a lábujjainkat, hogy ne boruljunk fel. Ugyanezt tesszük a kezünkkel egy kézen álló helyzetben."

4. Húzza meg a lábát

Ezt a gyakorlatot arra használják, hogy aktiválja a hasi izmokat, és gyakorolja azt a mozdulatot, amely később vezérelt módon, lengés és tiszta izomerő felhasználásával vezérelt módon viszi a kézállásba. A legjobb módszer erre zoknit felvenni és sima felületen gyakorolni. Szálljon fel a deszkára, helyezze laposan a lábát, és húzza ki a hasizmokból a padlón át maga felé. A csípő a válla fölé emelkedik. "Érezd pontosan, mit csinálnak a hasizmok, és jegyezd meg ezt a mozgást, később nagyon fontos."

5. Emelje fel a csípőjét a vállára

"Ez a gyakorlat az empátiáról szól. Teljes mértékben képesnek kell lenned támaszkodni az edzőpartneredre, és neki együtt kell éreznie veled, miközben megtanulod a csípődet a válladra vinni." A gyakorló a deszkán indul, és a partner gondosan felemeli a lábát (vigyázat: mindig egyenesen emelje fel, ne húzza vissza). Ebből a kiindulási helyzetből a gyakorló a csípőt a lehető legnagyobb mértékben felfelé nyomja.

6. A forró vezeték

Most már egyre komolyabb! A deszkán a lábaddal jársz a kezed irányába, majd emeld az egyik lábadat egyenesen felfelé a levegőben, mintha álló hasítást végeznél. A partner megragadja ezt a lábat, és megtámasztja, hogy a lábát a kezébe nyomhassa, a másik lábát pedig egyenesen felfelé igazítsa a medencéje fölé, és egyfajta fél kézállásban landoljon. A másik láb, amelyet az edzőpartner derékszögben támaszt, most a "forró vezeték" lesz.

Az egyik kéz alulról támasztja alá, a másikkal néhány centiméteres helyet ad fentebb. Most a hasi izomgyakorlatból korábban gyakorolt ​​mozdulat lép játékba: "Ha most szorosan megfeszíted a hasizmaidat, akkor felemelheted a lábad partnered támasztó kezéről. Érintsd meg a partner felső kezét, és ujjad hegyét erősen nyomd a padlóba. hogy ne veszítse el egyensúlyát. " A lábad a partner keze között lebeg? Gratulálok, meg tudsz állni!

Hogyan sikerül megtartanom a kézállásom egyensúlyát?

A kézállás szempontjából kulcsfontosságú, hogy megtanulja a medencéjét a vállára vinni, és megtalálja az egyensúlyt ebben a helyzetben. Amint a lábujjegyensúly megmutatta, ezt a kézenállásban teheti meg, főleg az ujjbegyek és a test feszültsége segítségével. Mellesleg: "Ha jó érzésed van a lábaddal kapcsolatban, feloszthatod őket a levegőben. Ez sokkal könnyebbé teszi a kezed egyensúlyát" - mondja a kézen álló tanár.

Gyakorolhatom a falon a kézi állást is?

Akik értenek a technikához, de nincs mindig edzőpartnerük, gyakorolhatják a falon a kézenállást. Fontos, hogy ne engedje magát a falnak visszaesni. - Nem így tanulsz meg feljönni. Ehelyett gyakoroljon úgy, hogy a gyomra a fal felé nézzen, egyensúlyozva magát a test feszültségével, hasizmaival és tapintatával, és így leválva a falról. "Ehhez azonban szükséged van egy tervre, hogyan lehet biztonságosan kijutni, ha túl nagy lendületet kapsz és azzal fenyegetsz, hogy megbillensz" - mondja Kim.

Leegyszerűsítve: meg kell gyakorolni a megfelelő esést, hogy ne sérüljön meg. "Ennek a kilépési stratégiának a lehető legegyszerűbbnek kell lennie, mert ha elesünk, nincs időnk bonyolult folyamatokra" - magyarázza a szakember. Tehát: ha azzal fenyeget, hogy jobb lábbal hátrafelé fordul, akkor tegyen egy lépést a jobb kezével. Ez azonnal elmozdítja a súlypontját, és talpra áll.

Milyen gyorsan megtanulja a kézenállást?

"Amikor azt kérdezem a tanfolyam résztvevőimtől, hogy ambiciózusnak minősítenék-e magukat, a legtöbben igent mondanak. Ambiciózusnak lenni azonban azt is jelenti, hogy sokáig és türelmesen dolgozzunk jutalmazás nélkül. Ez vonatkozik a kézenállásra is. Természetesen igen A mozgás élményét illetően is. Bárki, aki gyerekkorában tornázott, gyorsabban látja a sikert, mint mások "- mondja Kim. Psst, itt megtudhatja a legfontosabb jóga alapokat.

Hogyan működik a kézenállás egyrészt?

Az egyszerű kézenállás nem elég az Ön számára? Ezután következik a professzionális verzió: "Az egykarú kézenállás megtanulásának legegyszerűbb módja, ha jóga blokkkal gyakoroljuk" - mondja Kim. Tehát vállszélességű kézenállást végez, bal kezével egy jóga blokkra támaszkodva.

- Tartsa együtt a lábát, és nyújtja mindkét karját. Ez áthelyezi a bal feneket a jobb vállra. Ha megtalálta egyensúlyát ebben a helyzetben, lassan elengedheti bal kezét a jóga blokkból. Vigyázat: "Ne nyújtsa oldalra a karját, mint egy cirkuszi előadó - ez csak el fogja dobni az egyensúlyát. Inkább nyújtja a karját egyenesen felfelé a teste mellett" - javasolja Kim.

Igen, gyakorlásra és türelemre van szükség a kézállás megtanulásához. De mindig emlékezz: ez egy folyamat. A testet és az elmét egyaránt erősítő folyamat.