Kézi vágás és vágás
Utálom a "vágott" és a "laza" szavakat
Igazán. De azért használom ezeket a szavakat itt, mert nem telik el egy hét, amikor nem kérdezik meg: "Vágjak vagy masszírozzam?" néhány Bro, miután elmagyarázta az edzés történetét, magasságát, súlyát, szemszínét és asztrológiai jeleit.
Mint a legtöbb testmozgás és táplálkozás esetében, az őszinte válasz az, hogy "attól függ". Tényezők kombinációjától függ. Törjük meg.
(Megjegyzés: Ebből kizárok egy haladó sportolót, mert aki eléggé előrehaladott, az már tudja, hogy tömegépítő vagy zsírégető szakaszban vannak-e.)
1 - Az Ön kora.
Valószínűleg ez a legnagyobb tényező a gyenge szövetek hatékony feltöltésével vagy hozzáadásával kapcsolatban.
Néhány súlyos élettani rendellenesség mellett a fiatal férfiak általában tesztoszteronban és növekedési hormonokban fürdenek. Jó az inzulinérzékenysége, és hatékony anyagcserével dolgozik. Ezek a főbb évek a ciklusok kitöltésére, és akkor, amikor a növekedési pálya előnyeit élvezheti a legjobban.
A pubertás mögött álló és 30 évesnél fiatalabb fiúkról beszélek. A gyors izomrostok elvesztése után az anyagcsere lelassulása, valamint a kellemesebb és érzékenyebb hormonkészlet az izomnövekedés tényezőjévé válik.
Ez nem jelenti azt, hogy a harmincas években egy noob nem lesz képes rendkívüli izomtömeget gyarapítani. Ő tud. Ez csak azt jelenti, hogy nem a legjobb fiziológiai környezettel dolgoznak a késői tinikhez és a 20-as évek elejéhez képest.
Táplálkozási szempontból fontos a valós életkor. Mivel az életkor előrehaladtával kevésbé érzékeny az inzulinra, és több leucinra van szüksége az izomfehérje szintézisének maximalizálásához, manipulálnia kell a szénhidrát- és fehérjebevitelt ezeknek a változóknak a figyelembe vétele érdekében.
Fehérje
A 40 évesnél fiatalabb emelő, akár verték, akár vágták, jól teljesít, ha fehérje bevitele 0,8–1,0 gramm/testtömeg-kilogramm. Az 1940-es években valakinek több fehérjére lesz szüksége az izomfehérje szintézisének maximalizálásához (különös figyelmet fordítva a leucin kiegészítésére).
40-nél több embernek 1,25–1,5 gramm/testtömeg-kilogramm arányban kell fogyasztania a fehérjét, függetlenül attól, hogy izomépítésre vagy zsírvesztésre vágyik.
szénhidrátok
A szénhidrátbevitelnek viszonylag eltérőnek kell lennie. Egy fiatal férfinak, aki viszonylag vékony hormonális vagyonban úszik, a növekedés maximalizálása érdekében 3,5 gramm szénhidrátra lehet szüksége testtömeg-kilogrammonként.
Egy 45 éves srác, aki ugyanolyan gyenge, valószínűleg nem fogja tudni ezt megtenni anélkül, hogy túl sok zsír lenne. Egy 40 éves férfi esetében a testtömeg-kilogrammonként 1,5–2 gramm szénhidrátbevitel óriási lesz a súlygyarapodás szempontjából.
Meg kell kezdeni egy fiatalabb ember zsírbevitelét étkezési ciklus alatt. A szénhidrátok alja a figyelem középpontjában áll. Az idősek számára a könnyű zsírbevitel, az alacsonyabb szénhidrátfogyasztás és a magas fehérjebevitel a legjobb neki.
Kalóriák
Az intelligens töltési vagy permetezési ciklus alatt mindenkinek meg kell teremteni a fenntartási kalóriák kiindulópontját. Ezután állítsa be a fehérjét, a szénhidrátokat és a zsírokat. A legtöbb ember karbantartása a testtömeg-tartományba esik x 13-15 között a kalóriabevitel szempontjából.
A súlygyarapodás hozzávetőlegesen 10% -kal járul hozzá a karbantartáshoz. Ez a 10% -os kalória-növekedés szénhidrátokból, zsírokból vagy a kettő kombinációjából származik, feltéve, hogy a fehérjeszükséglet teljesül.
A zsírvesztési ciklushoz egyszerűen csökkenti a fenntartás 10% -át, és csökkenti a szénhidrátokat, zsírokat stb. vagy mindkettő preferenciától függően. A fehérje nem változhat túl sokat, ha egyáltalán.
Kor és képzés
A korlátozott képzési tapasztalattal rendelkező fiatalok egy hét alatt több edzést végezhetnek, és felépülhetnek. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy nem túl erősek, és rendkívüli erőfeszítésekkel nem művelték az edzés képességét. Hatékonyabb élettani környezetük és az egzisztenciális élet stresszének hiánya miatt a fiatalok gyakran többet mozoghatnak és jól gyógyulhatnak.
Ez azonban többé-kevésbé a kezdőkre vonatkozik, bármilyen életkorban. Ha nincs magasabb szintű középszinted, akkor valószínűleg több órát tudsz edzeni egy héten, mint egy idősebb férfi, aki nehéz vasat tud dobni.
- A fiúk számára valószínűleg heti 5-6 edzés lesz megvalósítható.
- 30 év alatt hetente négyszer-ötször dolgozhatok
- .
- A 40 év feletti emberek számára gyakran ideális heti három-négy alkalommal
2 - Képzési tapasztalata
Mint említettem, kezdők és haladók. Ezek általában a legzavaróbbak, legyenek masszívak vagy rövidebbek.
Minél többet edz, annál lassabb lesz a növekedési ütem, különösen, ha némi erőfeszítéssel edzett. Ez mindenkire vonatkozik, kortól függetlenül.
Ha a kezdetektől fogva nagyon szilárd edzésmódszert alkalmaz, és egyetért a táplálkozási megközelítésével, akkor általában ötévente növeli az izomnövekedést. Ez azonban nem azt jelenti, hogy ezután néhány kilogrammnál több izom nem található.
Ez azt jelenti, hogy az első öt-hét év után a teljes teljesítményciklus közel sem lesz olyan jó, mint az első öt-hét év eredményeként. Emlékezik.
Ideális esetben akkor szeretne elkezdeni egy töltési ciklust, amikor hihetetlenül vékony vagy - a testzsír egyetlen alakja. Ez ideális, mert a kevésbé zsírszöveti környezetben végzett munka kevesebb gyulladást és általában jobb hormonprofilt jelent - az inzulinérzékenység és a kevesebb ösztrogén miatt a tápanyagok jobb eloszlása (a zsírsejtek nagyon ösztrogén).
A legtöbb ember nem ezt akarja a való világban. A fiúk reggel felső hasat kapnak, esküszöm, hogy körülbelül 9% testzsírjuk van, és el akarják kezdeni a Gainz palackozását! Nos, ott egy nagy autó.
A gyenge és a valóban kivágott állapot közötti különbség hasonló a helyi gokartút sávjainak és a Viper ACR-ben történő felhősödés különbségéhez. Igen, mindkét területen gyalogos pályán jársz, és technikailag "versenyautóval" jársz, de ez nem ugyanaz.
Mivel a legtöbb típust soha nem törik össze, gyakran a sovány-kövér földön landolnak. Itt van a legnagyobb zavar a tömeges beruházásokkal vagy a kereszteződésekkel kapcsolatban. Ha kövér vagy, a mérlegen általában "futás", a tükörben pedig "fánk".
Ha elsőéves vagy (vagy kevesebb, mint egy év valóban okos edzési tapasztalattal rendelkezik) és több mint 18-20% testzsír van, akkor szerencséd van. Nem, te vagy az. Mert akkor ebben a ritka időszakban van, amikor zsírokat fogyhat, miközben tisztességes izmokat épít.
Kisebb kalóriadeficitbe kerüljön, és összpontosítson a Rep-PR-ek ütésére a nagy lifteken. 19659044] Ha vékony vagy, de a test zsírtartalma 12-15%, akkor a kalóriabevitelre vagy egy kis fenntartási többletre kell összpontosítanod, majd el kell távolítanod a PR képviselőit.
A közös nevező? Erősítsen (8-20) és építsen több izmot az ismétlődő területeken, amelyek növekedést eredményeznek. A zsír elvékonyodásának problémája nem a testzsír százalékos aránya. Ez az izom hiánya alatta.
Az a srác, akinek 16% testzsírja van, és sok alacsonyabb minőségű izomzatú, elég dagadtnak tűnik. És ez a különbség közte és az ember között, aki vékony betegségben szenved, amelynek súlya 177 ember, akik szintén 16% testzsírral rendelkeznek. Az izom számos problémát gyógyít.
4 - A céljaid
Ha az a célja, hogy a lehető legnagyobb tömeg legyen minden körülmények között, akkor bármi mást fog tenni. Kor, edzettségi tapasztalat és aktuális testösszetétel. Ha a célod akkora, mint egy Buick, akkor menj, ember. Ne hagyjon büfét az üzletben, és ne szakítsa meg az összes lépcsőt.
Ha az a célja, hogy néhány hónap alatt formába lendüljön egy nyaraláshoz, akkor itt van a válasz. De még mindig meg kell határoznod, hogy mit jelent a "fit" ennek az ünnepnek.
A célok meghatározása különösen fontos. Határozott cél nélkül az emberek többsége megbékél azzal, hogy mit kell tennie. Ennek eredményeként olyanokat mondanak, hogy "nagy és erős akarok lenni ... és elhízni".
Valójában ez elég kegyetlen. És nem is túlzok. Mit jelent számodra a "nagyszerűvé válás"? Milyen nagy? És milyen időszakban?
Mit jelent az "erőssé válás"? Ha valaki azt mondja nekem, hogy erősödni akar, akkor nem tudom, mit jelent ez. Miben erősebbé válni? A nagy három? Testmozgások? Patronok és oszlopok? Egyetlen kísérlet? Tizenkét ismétlés?
Ne legyen homályos a célja felett. Ha nem igazán tűz ki célokat magának, akkor csak céltalanul megy, és nem igazán ér el sehova.
Céljainak is reálisaknak kell lenniük. És meg kell értened, hogy néz ki a realizmus.
"Nyáron 30 font izomra szeretnék szert tenni, láttam, hogy a fiúk csinálják!"
Oké, mint egy bámulatos, kimagasló genetikájú noob. Néhány okos útmutató megtette ezt, de nagyon valószínűtlen. Amikor hallok ezekről a történetekről, egy polgárháborús ágyúba akarom tenni az elbeszélőt, és először egy téglafalba kell dobni.
Reálisan az edzés első hat hónapjában havonta 2–2,5 kilogramm izom gyarapodott, ami parkolás lesz. Az első hat hónapban körülbelül tizenkét-tizenöt kilogramm izomról van szó. Ezt követően a tempó drámai módon lassul. Tehát, ha több mint egy évig, de kevesebb mint három évig edz, akkor valószínűleg reális, ha a következő három hónapban öt kilogramm izomot húz. Ha mindenben tökéletes voltál, amit tettél, három hónap alatt öt font izom azt jelenti, hogy…
- nagyobb súlyt fog emelni több ismétléshez, mint valaha, mert új/több izomfehérje szintetizálásának szükségességével foglalkozunk. "Próbákat" mondtam ott. Nem ritka, hogy a férfiak erősödnek az alacsony ismétlődésű területeken, és nem látják az izmok növekedését.
- Be kell látnia, hogy még akkor is, ha tökéletes étrendet tart, 1: 1 izomot lehet zsírig gyarapítani. Magas kalóriatöbbletnek kell lennie ahhoz, hogy izmokat építsen a zsírosodáshoz. A legfontosabb a zsírgyarapodás korlátozása.
- Ez azt jelenti, hogy tíz font zsír- és izomtömeg nagyságrendben együtt lát valamit. Az extra vízfaktor és glikogén, amely egy új zsírmentes étkezéshez vezetne. Növeljük a teljes súlygyarapodást 15 fontra. Talán húsz.
- Az öt kilogramm izom tizenöt-húsz kilogramm új súlyt jelenthet, ha mindent tökéletesen végeznek.
A zsírvesztéshez reális célok és időszakok is szükségesek. Semmi szar "Szeretnék leadni 15 font zsírt a következő két hétben".
A kiindulási ponttól függően egy hét alatt egy vagy két font zsírvesztés valószínűleg reálisabb. Minél nagyobb a súlya, és minél több zsírt kell elveszítenie, annál több zsírt veszíthet el először a törvényes energiahiány kiválasztásakor. Minél egészségesebb leszel, annál nehezebb előrehajolni.
Ha harminc font zsírt kell leadnia, ami nagyon sok, akkor valódi étrendre számíthat, körülbelül 16-20 hetes időszakkal
Mint láthatja, valószínűleg meghatározza a testmozgást és az étrend stratégiáját, amikor leül, és meghatározza a pontos céljait és ütemezését.
Hogyan kell tornáznom?
Bármilyen edzés is volt, amely segített az izomépítésben, ugyanolyan típusú edzés, amelyet többségért vagy kedvezményért szeretne megtenni. Ennek értelme van, de sok hallgató megváltoztatja edzésmódját, amikor a többségről vagy a csökkentésről váltanak ... és nem biztos abban, hogy miért. A múltbeli edzésektől függetlenül ugyanaz a képzés, amelyet alacsony kalóriatartalmú állapotban kell elvégeznie, mivel ez az a fajta edzés, amely nagyfokú izomretencióhoz vezet ... foglalás.
Ha túl van a kalóriában, általában látja a PR-jét, és energiája van arra, hogy több munkát végezzen, vagy módszereket alkalmazzon az intenzitás növelésére. Ha súlyos kalóriahiányban szenved, nincs energiája ezekre a dolgokra.
Ha ugyanazt az edzést akarja végezni az edzőteremben, két különböző energiaállapotban, az nem okos. Ha szuper alacsony kalóriatartalmú, miközben sok mennyiséget próbál termelni, az nagyszerű módja annak, hogy katabolikussá váljon. Különösen, ha alacsony a szénhidráttartalma, és nem tudja kompenzálni a kortizolszint növekedését a nagy volumenű edzés során. Nem okos.
Ezért fontos megérteni, hogy nem a testrész felosztásáról van szó, akár nagy részt, akár vágást végez. Arról van szó, hogy az izmokat felépíti vagy fenntartja az edzés során nyújtott ingeren keresztül, és a hangerőt úgy állítja be, hogy megfeleljen a gyógyulási igényeinek.
- A vágás során csökkentenie kell az edzés mennyiségét, hogy megfeleljen a helyreállítási követelményeknek.
- Étkezési szakaszban valószínűleg több munkával távozik, és felépülhet.