Ki nem érdemelt rossz hír - Fit for Life
Ez a 4 részes dosszié James Krieger által írt "Inzulin, érdemtelen rossz hír" című sorozat ingyenes fordítása.
Sajnálom az inzulint. Az inzulint annyira rosszindulatúnak mutatták, mint a gonosz hormonjának, amelyet mindenáron el kell kerülni. Valójában miért van egy hormonnak olyan rossz hírneve ?
Bevezetés
Az inzulin egy olyan hormon, amely szabályozza a vér cukorszintjét. Ha eszik, a szénhidrátok (de bizonyos mértékig a zsírok és a fehérjék is) glükózzá alakulnak (a cukor egy olyan formájává, amelyet a sejtjei ugyanolyan energiaként felhasználhatnak). A glükóz bejut a vérébe, a hasnyálmirigy, amely információt kap a vér glükózszintjének emelkedéséről, felszabadítja az inzulint.
Az inzulin teszi lehetővé a glükóz bejutását a hitbe, az izmokba és a zsírsejtekbe. Amint a keringő glükózszint csökken, az inzulinszint is csökken. Ugyanez a ciklus egész nap megismétlődik: eszel, emelkedik a glükóz, nő az inzulin, csökken a glükóz, és az inzulin viszont csökken. Az inzulinszint a legalacsonyabb reggel, amikor felébred, mivel körülbelül 8 vagy 9 óra telt el az utolsó étkezés óta.
De valójában az inzulin nem csak a vércukorszintet szabályozza, a hormonnak más hatása is van, például stimulálja az izmaidban új fehérjék létrehozását (fehérjeszintézis), emellett gátolja a lipolízist (a zsír enzimes hidrolízise) és serkenti a lipogenezist (zsírképződés).
És a lipogenezis miatt van ma az inzulinnak olyan rossz híre! Mivel a szénhidrátok felszabadítják az inzulint, sokan arra a következtetésre jutottak, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend kövér lesz. A kijelentés mögött a következő érvelés áll:
Szénhidrátban gazdag étrend -> Erős inzulin felszabadulás -> Fokozott lipogenezis/Csökkent lipolízis -> Fokozott zsírtartalom -> Elhízás.
Ugyanezen emberek tehát ugyanazon emberek azt állítják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jó a zsírvesztéshez, mivel az inzulinszint továbbra is alacsony:
Alacsony szénhidráttartalmú étrend -> Alacsony inzulinszint -> Csökkent lipogenezis/Fokozott lipolízis -> Csökkent zsírtartalom.
Sajnos ez a logika számos mítoszon alapszik, amely a táplálkozásban létezik ... nézzük meg, mi derül ki.
1. mítosz: A magas szénhidráttartalmú étrend az inzulinszint krónikus emelkedéséhez vezet.
Válasz: Az inzulin csak egészséges egyének étkezés után emelkedik meg.
24 órán belül minden kiegyenlítődik (feltételezve, hogy nem fogyaszt több kalóriát, mint amennyit eléget), tehát nem hízik.
Az alábbi grafikon az inzulinstimulációs ciklust mutatja:
(Minden étkezés után a zsírsejteket inzulin segítségével szállítják. Az étkezések és az egyik napról a másikra azonban zsírvesztés történik. Az energiamérleg tehát 24 órás periódus alatt nulla lesz, ha az energiabevitel megegyezik az energiafelhasználással.)
Ez az energiaegyensúly akkor is fennmarad, ha magas a szénhidrátbevitel. Ilyen például az okinawai lakosság, akik magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, de alacsony az elhízás aránya. Ezenkívül a magas szénhidráttartalmú étrend akkora fogyást eredményez, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend, ha az energiafogyasztás kevesebb, mint a ráfordítás.
2. mítosz: A szénhidrátok az inzulin felszabadulását okozzák, ami zsírraktározáshoz vezet.
Válasz: A test képes szintetizálni és raktározni a zsírt akkor is, ha alacsony az inzulinszint.
Gyakran úgy gondolják, hogy az inzulin szükséges a zsírraktározáshoz ... de nem az. A testnek van eszköze a zsír tárolására, még akkor is, ha kevés az inzulin. Ennek egyik példája a hormonérzékeny lipáz enzim, amely a zsírszövetben található. Az LHS felelős a trigliceridek hidrolíziséért, és szabad zsírsavakat szabadít fel a vérbe. Az inzulin megsemmisíti az LHS aktivitását, ezért a hidrolízis leáll. Ez arra készteti egyes embereket, hogy azt higgyék, hogy a szénhidrátfogyasztás a zsír tárolásához vezet.
A zsír azonban még mindig elnyomja az LHS aktivitását, még akkor is, ha alacsony az inzulin szintje, ami más szavakkal azt jelenti, hogy nem fog veszteni a zsír, még akkor sem, ha alacsony a szénhidrátbevitel. Alacsony, ha többet fogyaszt, mint amennyit költ.
Ha 5000 kalóriát fogyaszt zsírból, akkor sem lesz képes lefogyni, még akkor sem, ha az inzulin növekedése minimális, mert a zsír tagadja az LHS aktivitását. Egyszerűen fogalmazva, még akkor is, ha étrendje alacsony szénhidráttartalmú, akkor is kevesebbet kell ennie, mint amennyit költ.
3. mítosz: Az inzulin növeli az étvágyat
Válasz: az inzulin elnyomja az étvágyat!
Most már jól ismert, hogy az inzulin elnyomja az étvágyat, ezt a kérdést az alábbiakban tárgyaljuk.
4. mítosz: A szénhidrátok az egyetlen tényező az inzulin szekréciójában.
Válasz: A fehérjék és a lipidek az inzulin felszabadulásának serkentői is.
Valószínűleg ez a leggyakoribb tévhit. A szénhidrátok rossz rap-et kapnak az inzulinra gyakorolt hatásuk miatt, de valójában a fehérje ugyanúgy inzulinerősítő lehet, mint a szénhidrátok. Ebben a tanulmányban azt figyeltük meg, hogy két különböző étkezés milyen hatással lehet az inzulinra. Az első étkezés 21 gramm fehérjét tartalmazott 125 gramm szénhidrátra. A másik étkezés 75 gramm fehérjét tartalmazott 75 gramm szénhidrátra, és mindkét étkezés 675 kalóriát tartalmazott, itt van az inzulin válasz:
Az inzulinválasz összehasonlítása alacsony fehérjetartalmú és magas szénhidráttartalmú étrend, valamint magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend között.
Itt van a vércukor-válasz:
Mint látható, bár a vércukor-válasz nagyobb volt a több szénhidrátot tartalmazó étkezésnél, az inzulin-válasz nem volt nagyobb. Valójában az inzulinválasz magasabb volt a magas fehérjetartalmú étkezés elfogyasztása után, de ez nem túl jelentős.