Kiegyensúlyozott étrend a futók számára A legjobb táplálkozási tippek

A futóknak egy adott étrenden kell gondolkodniuk, ha javítani akarnak teljesítményükön. A regenerációval kapcsolatban érdemes megnézni a megfelelő ételeket is. A megfontolások mögött álló fő gondolatnak mindig tartalmaznia kell az egészséges táplálkozást.

Táplálkozás futóknak: optimalizálja a futási eredményeket

Nem csak a futási stílusa határozza meg, milyen sikereket ér el. A megfelelő étrenddel a legjobb edzéseredményeket érheted el, és ellensúlyozhatod vagy megelőzheted az egyensúlyhiányt.

Az állóképességi sportoknál különösen fontos, hogy ellátja testét szénhidrátokkal. Ezeken keresztül a lehető legjobb teljesítményt érheti el edzéseken és esetleges versenyeken.
A szénhidrátok fogyasztásával rostot kap. Ha összetettek és alacsony a glikémiás indexük, akkor csak minimálisan növelik a vércukorszintet. Azonban sikerül sokáig jóllakniuk.
Ezt nem lehet megtenni búzatermékekkel vagy cukrászdákkal. Ezért vegyen igénybe komplex szénhidrátokat. Ezeket főként a teljes kiőrlésű gabonatermékekben és az álszemű termékekben, például az amarantban találja. Quinoa is nagyon alkalmas.
Ezenkívül töltse fel étlapját friss leveles zöldségekkel, de hüvelyesekkel és káposztás zöldségekkel is. Vizet tartalmazó zöldségek is megfelelőek. Ehhez használhat uborkát és cukkinit. A gyümölcságazatban az olyan ételek, mint a kivi, az alma, a körte és a bogyók, mindenféle komplex szénhidrátot tartalmaznak.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) iránymutatásként közzétette a szénhidrátbevitel napi követelményét. A szénhidrátoknak tehát a teljes napi energiaigényt 55-60 százalékkal kell fedezniük. Ha azonban részt vesz egy versenyen, ezt rövid távon 70 százalék körülire kell növelnie.
A napi szükséglet fennmaradó százalékát elosztja növényi és állati fehérjék (kb. 20 százalék) és egészséges zsírok (kb. 30 százalék) között. A DGE erre vonatkozóan ajánlást is közzétett. Az információk megfelelő ételeket és pontos mennyiségeket tartalmaznak.
Ha sokat sportolsz, vigyáznod kell a hormonjaid egyensúlyának megőrzésére. A teljesítmény elősegítése mellett ezek az omega-3 zsírsavak létrehozzák, ezért soha nem szabad zsír nélkül megtenni az állóképességi sportokat. A test nem képes önmagában elkészíteni. Ezért adnia kell neki ezeket a fontos esszenciális zsírsavakat.

Számítsa ki a napi energiaigényt

Ha mind az edzésen, mind a versenyen csúcsteljesítményt szeretne elérni, akkor az energiamérlegének nagyjából egyenlőnek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy annyi kalóriát fogyaszt, amennyit a nap végén elfogyasztott. Ha azonban futással akar fogyni, akkor az energiamérlegének negatívan kell elmozdulnia. A tested ekkor több kalóriát használ fel, mint amennyit beleadsz.

Az energiaigényét az adott nap teljes forgalmának tekinti. Kiszámítása a bazális anyagcsere sebesség, a teljesítmény anyagcsere sebesség és a termogenezis alapján történik. Ezen felül hozzáadódik a kalóriafogyasztás futás közben. Erre a fitnesz nyomkövetők a legjobbak.
A kalóriafogyasztás-kalkulátorok, amelyeket alkalmazásként is letölthetnek, szintén hasznosak. Ha ki szeretné számolni az energiaigényét, valamint elemezni szeretné a napi futási eredményeket, akkor a futó és a kocogó alkalmazások a legjobbak.
A kalóriabevitel megnő azokon a napokon, amikor edz vagy versenyez. Ha bizonyos napokon nem sportol, akkor ennél valamivel kevesebbet kell ennie. Ügyeljen azonban arra, hogy az edzésnapokon ne legyen kalóriahiány. Ellenkező esetben nehezen fogja elérni teljesítménycéljait.

A megfelelő idő az étkezéshez

Energiaellátás nélkül nincs áram - az első két fejezet ezt már elmagyarázta. Összegzésként elmondhatjuk, hogy sok sportoló felteszi magának a kérdést, mikor kell étkeznie.

Ha közvetlenül a futás megkezdése előtt túltelíti a gyomrát, fennáll az oldalvarrások és néha az émelygés és az összeragadás veszélye. A gyomrot elárasztják a zsírok és rostok, ha az egész test mozgása túl gyorsan történik.
Javasoljuk, hogy az utolsó étkezést két órával a futás előtt fogyassza el. Ennek az étkezésnek összetett szénhidrátok és fehérjék keverékéből kell állnia. Közvetlenül edzés előtt snackelhet, ha úgy érzi, hogy újra meg kell erősítenie magát.
A tökéletes snacket legalább fél órával az edzés előtt elfogyasztják, és kevés a rosttartalma. Nyújtson turmixot vagy banánt. A dátumok szintén alkalmasak, vagy teljes kiőrlésű pirítós, például bevonva juharsziruppal.
Nem sokkal edzés előtt ki kell próbálni, hogy elviseli-e a snacket. Ha futás közben beléd ütközik, tartsa be magát az edzés előtti két órával. Mindenesetre edzés előtt még mindig elegendő folyadékot kell inni. Erre alkalmas az állóvíz vagy az aminosav-víz keverék.

Fogyasszon edzés előtt, közben vagy után?

A futók számára a kiegyensúlyozott étrend a megfelelő ételek kiválasztását, valamint tudatos és céltudatos fogyasztását jelenti.