Kiegyensúlyozott étrend - útmutató az egészséges táplálkozáshoz
„Te vagy az, amit eszel!” - Ez nem csak egy régi reklámszlogen. Amit eszel, közvetlen hatással van az életedre. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend egészségesebbé, fittebbé és produktívabbá teszi Önt.
Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás az egészségünk alapja.
Azoknak, akik egészségtelen ételeket fogyasztanak, előbb-utóbb előterjesztik a számlát.
Fizikai és pszichológiai következmények nagyon kiegyensúlyozatlan étrend esetén jelentkezhetnek.
Hogy ez ne fordulhasson elő veled, tudnod kell, mit is jelent valójában az egészséges táplálkozás. És mindenekelőtt, hogyan valósítja meg őket.
Megtudhatja ebben a bejegyzésben,
Kiegyensúlyozott étrend: az alapok
Mit jelent valójában a „kiegyensúlyozott táplálkozás”? Csak víz és gyümölcs? Nem ellenkezőleg - teljes értékű és kiegyensúlyozott táplálkozás nagyon változatos.
A rost, az egészséges zsírok, a fehérjék, az ásványi anyagok és a vitaminok megfelelő kombinációja elengedhetetlen.
Neked kellene egészséges étkezés és mind az öt fő élelmiszercsoport élelmiszerét fogyasztja. Nem szabad ugyanannyit fogyasztania minden csoportból. Például a szervezetnek több vitaminra van szüksége, mint zsírra.
Minden szakértő egyetért ebben. Kicsit bonyolultabbá válik az ételcsoportok elosztása.
A német táplálkozási társaság például a következőképpen látja:
A Youtube-on található videó felkavarta. Tartalmazta Prof. Dr. „Kókuszolaj és egyéb táplálkozási hibák” című előadását. Dr. Karin Michels a Freiburgi Egyetem Orvosi Központjától. Többek között azt a tézist terjesztette elő, hogy a kókuszolaj nagyon egészségtelen és táplálkozási tippeket ad.
Lényeges különbségeket észleltünk Önnek itt:
- 1. hely a Német Társaságnál: Gabona és teljes kiőrlésű termékek.
- 1. hely a Dr. Michels: zöldségek és gyümölcsök
Mindkettő azt mondja: A kiegyensúlyozott étrendhez az embereknek teljes kiőrlésű gabonákra, zöldségekre és gyümölcsökre van szükségük. Itt csak a sorrend fordult meg. Több zöldséget, mint kenyeret ajánlunk a Freiburgi Egyetem Orvosi Központjában. Az egészséges táplálkozásról jó áttekintést talál a Freiburgi Egyetemi Kórház weboldalán.
Mindkettőben az a közös, hogy a húsfogyasztás csökkentését javasolják. Egy pillanat múlva csatlakozunk hozzád. Vessen egy pillantást receptjeinkre. Leginkább húsmentes recepteket találsz ott, és gyakran tartalmaznak vegán változatokat is.
Akár most követed Dr. Michels vagy a német társadalom: Fontos, hogy tudd, mi van az ételedben.
A legtöbb feldolgozott élelmiszer sok mindent tartalmaz mesterséges összetevők. Túl sok egészségtelen zsír, cukor és sok só. A kiegyensúlyozott étrend elhagyja a késztermékeket. A lehető legkevesebb összetevőt tartalmazó termékek és ételek a legegészségesebbek.
Egyszerű szamárhíd: Ha egyáltalán nem tudja kiejteni az összetevőket, ne tegye a szájába.
Ahelyett, hogy kész mártást vásárolna, könnyen elkészítheti saját maga. Ez zacskó vagy mártás nélkül is működik! És még jobb íze van!
A megfelelő étkezés gyakran nagyon nehéz. Különösen a receptekkel gyorsan elérheti a kreativitás határait. Ezért érdemes elkészíteni a főzési tervet. A legjobb, ha egy héttel előre megtervezi, mit fog enni.
A tudatos étrend nemcsak közelebb visz álmai alakjához. Mentálisan is megváltozik. Azok, akik egészségesen étkeznek, jobb kedvre derülnek és nagyobb erővel bírnak.
A siker érdekében a We Go Fit programunkkal elkészítheti személyes táplálkozási tervét. Választhat a fogyás, az izmok építése vagy a tiszta étkezés között, és jelezheti kedvenc ételeit.
Összeállítunk egy táplálkozási tervet, amely alkalmazkodik az Ön igényeihez és amely 100% -ban megfelel Önnek. Ez nagyon könnyű. Próbáld ki:)
A kiegyensúlyozott étrend építőkövei
Ne aggódjon, a menü nem csak a babról és a körtéről, vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrendről szól.
Célszerű szezonális zöldségeket és gyümölcsöket használni. Mindig kipróbálhat valami újat, és sok fontos összetevővel lesz ellátva.
Gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek a teljes étrend részeként
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 650 gramm gyümölcsöt és zöldséget ajánl. A következő vonatkozik: három adag zöldség és két adag gyümölcs.
Egy adag nagyjából megegyezik egy összeszorított ököllel.
Az ÖGE (Osztrák Táplálkozási Társaság) nagyon pontos listát tartalmaz a kiegyensúlyozott étrend gyümölcs és zöldség témában. Ilyen nagy az adag:
- Saláta 75-100 gramm
- 150-200 g főtt hüvelyesek
- Gyümölcs 125-150 g
- Zöldség- vagy gyümölcslé 200 ml
- Nyers zöldség 100-200 g
- Főtt zöldségek - 200-300 g
Az adagok tartalmazzák a reggeli zöld turmixodat vagy egy friss pohár narancslevet is. A meleg étkezéshez mindig vegyen fel zöldséget vagy gyümölcsöt. Ez sokkal megkönnyíti az 5 adag elérését.
De rengeteg más trükk segíthet abban, hogy több zöldet fogyasszon.
A zöldségek és gyümölcsök nagyszerű ételek, mivel tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, ugyanakkor alacsony a kalóriatartalom. A másodlagos növényi anyagok szintén megakadályozzák a betegségeket.
A kiegyensúlyozott étrend ilyen egyszerű: Fogyasszon egy kevert salátát legalább 4 különböző zöldségfélével és salátával minden étkezéskor. A desszert egy választott gyümölcsdarab. És könnyen megkaphat napi 5 adagot:)
A burgonya kivétel ez a 650 grammos szabály alól, mivel a keményítőtartalmú ételek alá tartozik.
Változásképpen mit szólnál egy finom lencsesalátához vegyes zöldségekkel? Vagy quinoa saláta egy pohárban?
Gabonafélék és burgonya
Mivel az alacsony szénhidráttartalom nagy tendenciává vált, a tészta, a burgonya és a rizs nagyon nehezen töltötte be az ebédtálcáinkat.
Nagyon fontosak a teljes étrend és az emésztés szempontjából. Sok rostban, vitaminban és ásványi anyagban vannak.
Béta-glükán, egy bizonyos típusú rost, kimutatták, hogy csökkenti a koleszterinszintet. Ezért a kiegyensúlyozott étrend magában foglalja a csúfolt szénhidrátokat is.
Győződjön meg arról, hogy a természetes teljes kiőrlésű gabonaváltozatokat választotta, és az étrendben nem tartalmaz több mint egyharmad gabonaterméket.
A teljes kiőrlésű gabonák összetett szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hosszú ideig jóllaknak. Tehát nem fog vágyakozni tőle.
Vessen egy pillantást kenyér receptjeinkre:
tej és tejtermékek
Sok ember számára egy pohár tej reggelire vagy müzliben része a nap kezdetének. A tejben és a tejtermékekben, például a sajtban és a vajban magas a kalcium- és ásványianyag-tartalom.
Ideális reggeli alapanyagok a kiegyensúlyozott étrendhez. Mindazonáltal az alacsony zsírtartalmú változatokat kell választania a mindennapi használatra, mert ez néhány kalória megtakarítását is lehetővé teszi.
A tejtermékek gyakran sok telített zsírt tartalmaznak, különösen a teljes tejtermékeket. Vigyázzon, ne essen túl, ez nem tesz jót a koleszterinszintjének.
Vessen egy pillantást ezekre a receptekre:
Hús, hal és tojás kiegyensúlyozott étrendben
A hús és a hal gyakran kritikus pont az egészséges táplálkozás során, mert koleszterint tartalmaz - ami növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
De a hús, a hal és a tojás fehérje bomba. Fontos zsírsavakat és ásványi anyagokat tartalmaznak, és fontosak a teljes étrendhez.
Ha meg akarja tartani az egészséges koleszterinszintet, akkor képesnek kell lennie megkülönböztetni a fehérje különböző zsírtartalmait. A telítetlen zsír még a koleszterinszint csökkentésében is segíthet.
A DGE heti 300–600 g hús és kolbász fogyasztását javasolja. A halakat hetente kétszer, a tojásokat legfeljebb hetente háromszor kell felszolgálni. Ezután minden tápanyag be van fedve, és nem kell aggódnia a koleszterin miatt. Itt is az alacsony zsírtartalmú változatok ajánlottak a kiegyensúlyozott étrendhez.
Személy szerint azonban kritikusan vélem a kolbászt. Súlyosan feldolgozott, sok zsírt, adalékot tartalmaz és nem más, mint egészséges. Inkább kvarkkentet vagy zöldséget teszek a kenyeremre.
Vessen egy pillantást ezekre a receptekre:
Zsír és cukor egészséges étrendben
Jó hír: A kiegyensúlyozott étrend nem száműzi kedvenc süteményét az életéből. Legalábbis nem teljesen.
A zsíroknak és a cukroknak azonban csak kisebb szerepet kell játszaniuk az étrendben. A zsírok energiát és fontos zsírsavakat adnak, amelyekre testünknek szüksége van. Fogyasszon növényi zsírokat, nem pedig állati zsírokat, például dióból.
A cukor is energiaforrás számunkra. Sajnos a sok cukrot tartalmazó termékek gyakran csak néhány más tápanyagot és sok kalóriát tartalmaznak - tehát nem garantálják az értékes ételeket.
A német táplálkozási társaság szerint naponta 60-80 gramm zsírt és 25 gramm cukrot fogyaszthat - de ez magában foglalja a húsban vagy a sajtban rejlő rejtett zsírokat és cukrot is.
Tehát kiegyensúlyozottan és egészségesen fogyaszthat
Mint életének számos területén, a táplálkozásban is fontos az egyensúly. Keverje össze, próbálja ki az ételeket, és legyen kreatív a főzés során. De tartsa szem előtt a DGE adatait.
Kezdetben nehéz megismerni az összes összetevőt, el kell olvasni és rengeteg kutatást kell végeznie. De idővel áttekintést kap, és tudja, hogyan kell egészségesen táplálkozni.
Kiegyensúlyozott étrend - gyors tippek kezdőknek
A teljes étrend alapja az elegendő, alacsony kalóriatartalmú ivás - minimum napi másfél liter. A víz vagy a cukrozatlan teák a legjobbak, ha szeretne egy kis ízelítőt.
Ha egyszerre szeretne valami jót tenni saját maga és régiója számára, gyakran vásárol termékeket az Ön által választott gazdától. A regionális és szezonális termékek együtt járnak a rövidebb szállítási útvonalakkal és ennélfogva a frissességgel. Ily módon a vitaminok is megmaradnak.
A jó összetevők megőrzése érdekében finoman kell elkészítenie ételeit. Gőzöljön zöldségeket és főzzön húst. Minél rövidebb az elkészítési idő, annál kevesebb tápanyag veszik el.
Egyél kevés állati összetevőt. Ez megsavanyíthatja testét. Ehelyett hetente két zöldségnapot vezet be. Így automatikusan változatosabban főz, és ismer új típusú zöldségeket.
Miután elkészített valami finomat, időt is kell szánnia annak elfogyasztására. Egyél tudatosan. Ily módon automatikusan nagyobb jelentőséget tulajdonít az ételének, és aktiválja a jóllakottság természetes érzését.
Az egészséges táplálkozás együtt jár a testmozgással. Próbáljon napi 30 percet gyakorolni. Elősegíti a testi egészséget és segít fenntartani vagy javítani a testsúlyt.
Jó tudni: Könnyen megjegyezhető szabály minden étkezéshez: fehérje, ¼ gabonafélék/gabonafélék és ½ zöldség/gyümölcs.
Az egészséges táplálkozás ellenőrzőlistája
- Minden nap használja a különféle ételeket
- Teljes kiőrlésű gabona és/vagy burgonya minden nap
- Öt adag gyümölcs és zöldség. Két adag gyümölcs és három adag zöldség
- Az állati termékek csak mértékkel - vezessenek be két vegán napot egy héten
- A zsírokat, cukrot és sót takarékosan használja
- Sokat iszik
- Használjon friss ételt
- Finoman főzzük
- Egyél tudatosan, és szánj rá időt
- Gyakoroljon és figyelje a súlyt
Ebből nagyon keveset kellene enni
Az egészséges táplálkozás természetesen elkerüli a káros vagy felesleges ételeket. Az egyik vagy a másik dologgal nagyon nehéz. Az egészségesebb, fittebb életért mindenképpen megéri az Ön számára.
A cukor és az egészségtelen zsír egyike azoknak az ételeknek, amelyekből nagyon keveset kell fogyasztania. Távol kell tartózkodnia a túl sok fehér liszttől és főleg a sótól.
A túl sok só egyszerűen ellopja a vizet a test sejtjeiből, és növeli a vérnyomást. Gyakran sok só van késztermékekben, például fagyasztott pizzában. Amikor vásárolni megy a következő hétvégére, érdemes jobban megnéznie.
A felesleges cukor és szénhidrát elhízáshoz vezet. A test nem tudja egyenletesen felhasználni a rövid szénláncú szénhidrátokban található energiát. Ez a vércukorszint csökkenését okozza, fáradttá és sántikál. Az édességek vagy a fehér kenyér a legtöbb esetben nem tartalmaz sok hasznos dolgot a szénhidrátok és a cukor mellett.
A fehér kenyérről szólva - a fehér lisztet a lehető leggyakrabban ki kell cserélnie teljes kiőrlésű liszttel. A teljes kiőrlésű liszt, akár búzából, rozsból, akár tönkölyből készül, számos egészséges összetevőt tartalmaz, például rostot, ásványi anyagokat és B-vitaminokat. Hosszabb ideig tölt fel, serkenti az emésztést és pozitívan befolyásolja a vércukorszintet.
▶ TIPP: Fogyni, izomzatot építeni vagy egészségesen étkezni? Val vel We Go Fit A We Go Wild segítségével elérheti fitneszcélját! Tedd össze itt a táplálkozási tervet. Csak korlátozott ideig: -20% az összes tervre!
›Fedezze fel most a We Go Fit terméket
Az egészségtelen zsír (hidrogénezett zsírok = transzzsírok) túl magas mennyiségben növeli a koleszterinszintet. Legrosszabb esetben ez szív- és érrendszeri betegségeket okozhat. Ezeket a hidrogénezett zsírokat rántott ételekben, például hasábburgonyában, hosszú élettartamú pékárukban, ropogós kekszekben, porított mártásokban, kávékrémekben és még sok másban találhatja meg.
A növényi zsírok többnyire szerződésesek, mint az állati zsírok. A telített zsírokról a telítetlen zsírokra történő váltás kis mértékben megvédheti szív- és érrendszerét. A növényi olajok elősegítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. A lenmag és a dióolaj különösen egészséges. De hidegen sajtolt szűz olívaolaj és repceolaj is.
Következtetésünk
A kiegyensúlyozott étrend nyitott szemet és egy kis fegyelmet igényel. Semmi esetre sem unalmas, és csak gyümölcsből és vízből áll. A megfelelő mennyiség és kombináció teszi mindezt.
Sokat próbálhat, egészségesen táplálkozhat, és valami jót tehet a testének - anélkül, hogy éhezne vagy mindent feladnia kellene.
Egyszerűen cserélje le a csokoládé pudingot egy banánra, a fagyasztott pizzát pedig egy házi készítésűre. Már jó úton jársz és élvezheted.