Kiegyensúlyozott étrend vagy disszociált étrend

Hallott már a disszociált táplálkozásról, vagy már átültette a gyakorlatba? Hatékonyabb, mint a kiegyensúlyozott étrend?

kiegyensúlyozott

Skandináv disszociált étrend (SDE)

Megfelelő fizikai edzéssel kombinálva az SDE, amelyet 6 nappal az esemény előtt kezd el, célja az izmok és a máj glikogénkészleteinek növelése. 2 fázisból áll:

A hipoglükid fázis
Az esemény előtti 6. és 4. nap között az étrend hiperproteint (35%) és hiperlipidet (55%) tartalmaz, azaz húsban, halban, tojásban és zsírokban, valamint hipoglikidekben (10%) gazdag, ezért keményítőtartalmú ételek nélkül. Intenzív edzéssel kombinálva ez a szakasz célja az izmokban lévő glikogénkészletek csökkentése.

A szénhidrátfázis
Az esemény előtti 3. naptól az utolsó napig az étrend megfordul. Szinte az összes energiát szénhidrátok szolgáltatják (70–80%). A fehérje (12%) és a zsír (8%) bevitele alacsony. Ebben a szakaszban a sportoló lényegesen kevesebbet edz a glikogénkészletek optimális kitöltése érdekében.

Az SDE előnyei
- A glikogénkészletek optimalizálása

Az SDE hátrányai
- nem szabad évente kétszer többet megtenni, mivel megterheli a testet
- Emésztési zavar
- Vas-, fehérje-, vitamin- és cinkhiány
- Izom lebontás
- gyors súlygyarapodás verseny után
- Karakterváltás
- A fáradtság jelei

Kiegyensúlyozott táplálkozás

A kiegyensúlyozott étrend jó energiaeloszlásból áll: 12–15% fehérje, 30–35% lipid (zsír) és 50–55% szénhidrát. A napi gyümölcs- és zöldségfogyasztás rengeteg vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz.
A diéta csak az eseményt megelőző utolsó három napban lehet hiperglükid. H. 60% szénhidrátból és 25% lipidből kell állnia.
Ez 300-350 g keményítőtartalmú ételnek és 150 g húsnak, halnak vagy tojásnak, 3-4 szelet kenyérnek felel meg ebédre és vacsorára.

A kiegyensúlyozott étrend előnyei
- nincs vitamin- és ásványianyag-hiány
- optimális glikogénkészletek
- Súly optimalizálás
- korlátozza a teljesítmény csökkenésének kockázatát

Az ideális táplálkozási terved a maraton előtti utolsó három napra

Ez a táplálkozási terv figyelembe veszi, hogy a becsült napi szénhidrátigény az elmúlt 3 napban 7-10 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm naponta. Ez napi 75 g szénhidrátigényt eredményezhet egy 75 kg-os személy számára. Bár ez soknak tűnhet, feltétlenül szükség van az energiatartalékok optimalizálására és a test három vagy négy órás edzésének elviselésére.

Reggel

• 200 ml gyümölcslé
• 1 joghurt
• 50 g reggeli müzlik
• 3-4 szelet kenyér
• 1 körte vagy 100 g szőlő
• 1 gyümölcs kompót (100 g)

Dél

• 1 adag fehér hús vagy hal
• 1 nagy tányér tészta (300 g)

Vagy polenta (200 g), quinoa (140 g főtt), rizs (260 g főtt), főtt búzadara (330 g) vagy főtt búza (330 g).

• Burgonyasaláta (1 tál)
• 3 szelet kenyér
• 1 darab gyümölcs vagy 1 vaníliapuding

Snack között

• 1 csésze tej + gabonafélék
• 1 banán vagy 1 másik gyümölcsdarab

este

• 1 nagy tányér rizs vagy egy alternatív köret
• 1 adag fehér hús
• 1 vegyes saláta
• 2 omlett gombával
• 2 szelet kenyér
• 1 joghurt
• 1 kompót vagy 1 darab gyümölcs

Optimális hidratációra is szükség van. Ügyeljen arra, hogy a szükségesnél valamivel többet hidratáljon, mivel a szénhidrátokat víz segítségével tárolják (1 gramm szénhidrát tárolásához 3 gramm víz szükséges).

És az elmúlt 3 nap kis további energiafeltöltéseként javasoljuk: Isostar Hydrate & Perform szénhidrát-elektrolit italként.