Kiegyensúlyozott táplálkozás - könnyebb, mint gondolnád (II. Rész) - Alakvilág

Kategóriák

Karcsúsító (263)
Művelet (10)
Mind (7)
Táplálkozás (179)
Fitnesz (49)
Egészség (62)
Gluténmentes (1)
Életmód (4)
Rázók (1)
Kategória nélküli (2)
Vegán (1)
Vegetáriánus (1)

Legkésőbb, amikor a fogyásról van szó, már nem kerülheti el a „kiegyensúlyozott étrend” ajánlásait. De mit jelent a kiegyensúlyozott étrend? Mit kell figyelembe venni, és mi legyen a menü? Megvilágítottuk, hogy mit kell figyelembe venni, hogy étrendje egyszerűen kiegyensúlyozott legyen.

A „Kiegyensúlyozott étrend - könnyebb, mint gondolnád (I. rész)” című cikkben már öt alapvető ajánlást tanultál meg arról, hogy hogyan fogyaszthatsz könnyen kiegyensúlyozott étrendet. Most még öt pontot szeretnénk adni, amelyek gazdagítják étkezési szokásait.

Természetesen az ipar előtt

A betakarítás után frissen fagyasztott gyümölcsök és zöldségek, adalékanyagok nélkül, több vitamint tartalmaznak, mint azok, amelyeket hosszú ideig szállítottak vagy tároltak.

Ellenkező esetben mindig a friss feldolgozatlan ételeket részesítse előnyben az iparilag feldolgozottak helyett. Mivel ezek többnyire olyan tartósítószereket, ízfokozókat és transzzsírokat tartalmaznak, amelyek nélkül a tested szeretne.

Vessen egy pillantást a konyhájára, és gondolkodjon el arról, hogyan cserélheti ki az ipari termékeket. Próbálja meg megfagyasztani a szárított gyümölcsöt a korábbi édességei, a frissen facsart gyümölcslevek és teák helyett a szupermarketből származó cukros italok helyett, és a fagyasztott készételek helyett az ön által készített ételeket.

Állati termékek mérve

Az állati termékek, például hús, hal, tej, tojás stb. Rengeteg fehérjét, B12-vitamint és kalciumot tartalmaznak. A magas zsírtartalmú halak, például a lazac és a makréla, szintén nagyszerű omega-3 zsírsavak és D-vitamin szállítók. A hús vasat, szelént és cinket hoz. A minőségnek és az eredetnek természetesen szerepet kell játszania.

De a mennyiség ugyanolyan fontos! Mert állati eredetű termékekkel a „túl sok” gyorsan „egészségtelenné” válik. Ezért nem lehet több, mint heti 300–600 gramm, különösen vörös húsból, például marhahúsból, sertésből vagy bárányból.

Figyelje meg, hogy mennyit fogyaszt meg hetente, és próbálja meg pótolni az étrendben lévő néhány állati ételt növényi eredetű ételekkel, ha szükséges. Például helyettesítheti a tehéntejet zab-, mandula- vagy szójatejjel. Jó alternatív fehérjeforrások a diófélék, a magvak és a hüvelyesek. Még ha nem is akarja teljesen nélkülözni az állati eredetű ételeket, egyszerűen hagyhatja magát inspirálni a vegán receptek alapján.

Válassza ki a megfelelő zsírokat és olajokat

Habár a zsírokat és olajokat sokáig rontották, mint hizlaló ételeket, régóta bebizonyosodott, hogy önmagukban nem rosszak, de a táplálkozás fontos alapját képezik.

A telítetlen zsírsavak fontos omega-3 zsírsavakkal és vitaminokkal látják el, és csökkentik a koleszterinszintet. A gabona, a burgonya, a hal, a növényi olaj, a dió és az avokádó gazdag telítetlen zsírsavakban.

A növényi olajokhoz különösen ajánlott a lenmagolaj, a repceolaj, az olívaolaj, a dió- és a szójababolaj. Az olívaolaj (160–180 ° C) és a repceolaj (180–230 ° C) kivételével az említett olajok nem tolerálják a hőt. Fontos mutató a füstpont. Amint az olaj füstöl, nem szabad többet fogyasztania, mivel ez káros transz-zsírsavakat termel. Ezek a transz-zsírsavak főleg az iparban feldolgozott élelmiszerekben találhatók, például chips, margarin, kolbász, fánk stb.

Tehát, ha hőt akar használni, ragaszkodjon a hőálló sütőolajokhoz, például kókuszzsírhoz, mogyoróolajhoz, repceolajhoz vagy derített vajhoz. De élvezd mérsékelten őket, mivel sok a telített zsír.

Az olajok vásárlásakor fordítson különös figyelmet a minőségre.

Szeretne többet megtudni az egészséges fogyásról?

Akkor iratkozzon fel hírlevelünkre, és ne hagyjon ki semmit!

Csökkentse a sót és a cukrot

Körülbelül egy teáskanál (kb. 5 g) só nem csak megengedett, hanem ösztönözhető is. Mert biztosítja, hogy a víz és a tápanyagok megfelelően megkötődjenek és eloszljanak a testben. De nem szabad, hogy több legyen, mert akkor több kárt okoz, mint hasznot.

Elméletileg megtehetnénk cukor nélkül. Egy nő átlagos kalóriaigényétől függően azonban napi 5 szintes teáskanál jogos.

Sajnos az ízlelőbimbóink némiképp tompultak az iparilag feldolgozott élelmiszerek évekig tartó fogyasztása miatt. Nemcsak sok ízfokozó van ott rejtve, hanem só és cukor is. Ezért általában többet fogyasztunk belőle, mint amiről még nincs is tudomásunk.

A só- és cukorfogyasztás csökkentése érdekében vagy teljesen kerülnie kell az iparilag feldolgozott ételeket és a gyorsételeket, vagy legalább kritikusan meg kell néznie az összetevők listáját. Ha maga főz, akkor először segít fűszerezni az ételeket gyógynövényekkel és fűszerekkel, mielőtt sót adna hozzá. Az ízlelőbimbói fokozatosan helyreállnak, és észreveszi, hogy hány étel jelenik meg Önnek túl sósnak vagy túl édesnek.

Ha nem akar édesség nélkül elmenni, használhat egészségesebb alternatívákat, például agave szirupot és mézet. Ezeknek nincs annyi hatása az inzulinszintre, mint az ipari cukornak.

Mindfulness

Végül, de nem utolsósorban: A kiegyensúlyozott étrend egyben gondos étkezést is jelent. Tudatosan fogyassza el ételeit asztalnál, meghatározott időpontokban és zavaró tényezők nélkül (pl. Mobiltelefon).

Ügyeljen arra, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre a lassú étkezéshez és a sok rágáshoz (30-40-szer). Tehát nemcsak a jóllakottság érzését érzi (kb. 10-15 perc múlva), hanem fontos előkészítő munkát is végez az emésztése érdekében.