Kiképzés - a túl sok sport miatt kövér és beteg lesz

Hogyan lehet elkerülni az ördögi kört

Gyakorlatilag az edzőteremben élsz, edzesz a határig, nem edzésnapok nem tudod - és még mindig nem nő a nyereséged, és a mérleg mutatója sem megy le?! A reakciója: tegyen egy lépést tovább és növelje edzésének intenzitását? - Végzetes! Mert nem csak azzá válsz NEM növeli a teljesítményt ellenkezőleg, elérjen egyet a teljesítmény kirívó csökkenése és talán még egyet is Súlygyarapodás rekord. Az egésznek akkor neve van: Túlképzés. És ez minden sportoló legnagyobb ellensége. Különösen veszélyes: befolyásolja elsősorban amatőr sportolók! Mint te Ismerje fel és kerülje a túledzést Itt elmagyarázom neked.

Túledzés - mi ez egyébként?

A siker érdekében biztosan nem játszhatsz szerepet regeneráció Alábecsülik - ennek része kell és lehet az edzéstervnek, valamint magának az edzésnek legfeljebb 72 óra kihasználni! De ha túl korán állít be új ingert, vagy nem ad lehetőséget a testének a regenerálódásra, az nem tud alkalmazkodni a stresszhez. Ha ezt nem csak rövid ideig, hanem néhány hét vagy hónap alatt végzi, akkor ez megtörténik Túlképzés - és akkor már semmi sem működik.

A Prepress a túlképzés hívják mellesleg Túlhasznált és főleg olyan kezdők érik el, akik gyorsan sokat akarnak. A test nem szokott hozzá az edzéshez, és (még) sokkal tovább kell tartania a lépést, mint egy haladó sportolóénál. Pár intenzív edzés egymás után, kevés alvás, egészségtelen étel - már bent vagy. A jó dolog: A túlzott használat ugyanolyan gyorsan elmúlik - a megfelelő megközelítéssel már bent van egy-két hétig.

Szintén érdekes: A Pareto elv szerinti edzés rugalmas Túlképzés előtt!

A túlképzés okai

Az okai Túlképzés nyilvánvalóak: növekszik Az edzés mértéke, gyakorisága vagy intenzitása túl gyorsan, kényeztesse magát nem elég a regeneráció vagy sok van feszültség (nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is!), veszélyben vagy, ins Túlképzés kitalálni. De egyoldalú vagy tartósan csökkentett kalóriamennyiség is táplálás miközben azt edzi Rendelkezés/genetika valamint a tied Képzési tapasztalat (minél tovább edzettél, annál biztonságosabb vagy korábban Túlképzés) szerepet játszani.

Túledzési tünetek: Ez (túl) sok testmozgást tesz lehetővé

A Túlképzési tünetek hosszú, nagyon hosszú, és különbözik az azt kiváltó sport típusától (inkább erőtől vagy állóképességtől) és sportolónként. Itt van leggyakoribb jelek összefoglalva:

rendkívüli kimerültség, "nehéz" lábak érzése alacsony vagy mindennapi stressz esetén is (lépcsőzés, táskák hordozása, ...)
krónikus fáradtság, alvászavarok
Irritilitás, agresszivitás
Nyugtalanság, koncentrációhiány (különösen az erős sportolóknál)
Motivációs problémák a depresszióig
extrém, tartósan fájó izmok, izomfájdalom
fejfájás
fokozott érzékenység a fertőzésekre és sérülésekre
fokozott nyugalmi pulzus
Súlygyarapodás és izomvesztés a zavart hormonális környezet miatt
zavart étvágy (étvágytalanság és fokozott étvágy), és ennek megfelelő súlygyarapodás vagy fogyás

Ha ez tetszik A túlképzés tünetei nem ismeri fel vagy nem cselekszik ennek megfelelően elég korán, meg tudja Hetek hónapokig vigye, amíg újra teljesen ellenálló nem lesz! Pontosabb jelzés, meddig tart a túledzés, Nem adhatom neked - ez túl sok egyénileg és teljes mértékben az Ön személyes helyzetétől függ.
De fontos, hogy mindannyian ismerjük gyengébb önmagunkat, súlyos izomfájdalmat vagy tartós fejfájást, de ez nem azt jelenti, hogy benne van Túlképzés manőverezett.

Kit érint a túlképzés?

Még akkor is, ha arra számíthat, hogy különösen versenyképes sportolók Túlképzés érintettek: Sajnos nem. Az "áldozatok" mindenek felett állnak Amatőr sportolók 16 és 30 év között.

Miért? Valójában logikus: Míg a szakemberek egész életüket a sportra összpontosítják, és táplálkozással, regenerációval és tökéletes edzéssel foglalkozó szakemberek állnak mellettük, az amatőr sportolók általában önmagukban vannak - és a mottóhoz híven "a sok sokat segít". Különösen CrossFitter azoknak köszönhető nagy intenzitású edzések előre be van állítva Túlképzés landolni. De a futók is hamar csapdába esnek, mert az állóképességi sportokkal óriási gyorsan fejlődhet. Miután megízlelte a vért, egyre többet szeretne, és felejtse el, hogy a futás különösen az egész testet megköveteli. Persze, a lábizmok kevésbé vannak stresszben, mint például ha nagy súlyú guggolásokat végeznek, de mégis - ha nap mint nap belélegezzük őket, a testünk sikolya egy ponton leáll - ha figyelmen kívül hagyja a segítségkérést, meghúzza a vészféket.

Túledzési szindróma: Helyesen reagáljon a túledzésre

A fent említett tünetek között találja magát? Akkor nagy az esély arra, hogy megszerezted. Hogy kijöhessen a Túlképzés kijön, akkor kellene közvetlenül a következőképpen járjon el:

1. szakasz: Abszolút edzés tabu legalább (!) Egy napra, jobb egy hétre
2. szakasz: Jelentősen csökkentse az edzés intenzitását és gyakoriságát, amíg az összes tünet meg nem szűnik (túledzettségének mértékétől függően ez néhány hónapot igénybe vehet!); ha szükséges, váltson alternatív sportra
3. szakasz: További 6-12 hétig nincs kemény edzés, és csak nagyon lassan növeli az intenzitást
(Figyelem: Az idők természetesen relatívak - ha valóban mélyen vagy, akkor tovább tarthat!)

Alapszabályként emlékszel: Minél hosszabb és intenzívebb a végállomás előtt Túlképzés edzettek, minél mélyebben vagy benne, és annál tovább kell regenerálódnod a testednek. És: minél gyorsabban reagál és végrehajtja a fenti tippeket, amint észreveszi, hogy valami nincs rendben, annál gyorsabban kerül ki krónikus túlterhelésből! ki a Hagyd figyelmen kívül a tüneteket, és most lépj tovább, Természetesen sokkal több időbe telik, mire újra fitt lesz!

Kerülje a túledzést: tippek a táplálkozáshoz, az edzéshez és a regenerálódáshoz

Annak érdekében, hogy ne érjen el ilyen messzire, vegye figyelembe a következő tippjeimet:

Elegendő alvás: Aludjon legalább 7 órát (jobb még többet) egy éjszaka. További információk erről: izomépítés és alvás.
Csökkentse a stresszt: Nem szüntethet meg minden tényezőt, de az olyan nyilvánvaló dolgokon kívül, mint az időhiány vagy a munka/vizsga stressz, mindenekelőtt vessen egy pillantást a pszichológiai stresszre, például a kapcsolati krízisekre, a pénzzel kapcsolatos aggodalmakra stb.
(aktív helyreállítás: Ha a jóga vagy a meditáció túl spirituális az Ön számára, sétáljon, nagyon (!) Az egyszerű kardio edzés vagy fascia edzés a BlackRollon ideális a gyorsabb regenerációhoz
Tervezze meg/periodizálja a képzést: Az egyes napokra, valamint az egész évre vonatkozik. Különösen megerőltető fázisok/edzések után kapcsoljon ki egy sebességfokozatot, és egy nap/hét (vagy hosszabb ideig) egyáltalán ne edzen, vagy jelentősen csökkentett intenzitással edzen. Vagy akár helyezzen be egy Deload edzést!
Az egészséges táplálkozás: Ügyeljen az összes szükséges makró (különösen fehérje), vitaminok és mikrotápanyagok elegendő mennyiségére. És: különös jelentőséget tulajdonít az edzés utáni táplálkozásnak!

Szintén érdekes: Így tudja megmondani, hogy érinti-e fehérjehiány!

Következtetés: egy pillanat alatt túledzett

Túlképzés eredményeként keletkezik a Az edzés és a gyógyulás közötti egyensúlyhiány és különösen azáltal fejeződik ki A teljesítmény csökkenése megfelelő képzés ellenére. Ennek elkerülése érdekében a átgondolt edzésterv az intenzitás, időtartam és gyakoriság tekintetében a regeneráció valamint a kiegyensúlyozott táplálkozás alapvető. Ha mégis elkapja, azonnal szünetet tartson, és csak lassan növelje az intenzitást.

Remélem, hogy cikkemmel egyértelművé tudtam tenni Önnek, mennyire veszélyes Túlképzés Különösen az amatőr sportolók számára az, hogyan lehet felismerni és elkerülni, és mit kell tenni a legrosszabb esetben. Most megkérdezik: Van-e A túlképzés tapasztalata? Akkor írj nekem!