Kilométer és kilogramm
A szabadidős futóknak, azoknak, akiknek nem célja az atlétikai teljesítmény, és akik mérsékelten sportolnak, általában két fő céljuk van: (egészségesebbé) válni és lefogyni.
Érdekes, hogy leggyakrabban néhány hónapos edzés után szinte minden futó észreveszi, hogy javul az általános erőnlét, az izomtónus és a jobb egészségi állapot. De ugyanabban az időkeretben egy rövid, ezért nagyon, nagyon valószínű, hogy a mérleg tű nem vette le, ahogy akarták, éppen ellenkezőleg. Ez sokakat meghiúsíthat és demoralizálhat.
Mit kell tenni? Megpróbálunk néhány választ adni Dr. Șerban Damian, a Superfit Center sporttáplálkozási szakértőjének szakértelme alapján. .
Először is meg kell érteni, hogy a futás - sok más fizikai erőfeszítéshez hasonlóan - olyan kardio gyakorlat, amelynek nincs közvetlen hatása. A kívánt hatások, ebben az esetben a fogyás eléréséhez idő, türelem, odafigyelés, szigorú edzésprogram, táplálkozás, pihenés szükséges.
Valójában futás közben kalóriát éget el, de ügyelnie kell arra, hogy ne vegye vissza, tápanyagban szegény ételeket fogyasztva. Biztosítania kell izmainak a helyreállításhoz szükséges szénhidrátokat és fehérjét is.
Ne feledje: testtömeg-kilogrammonként kilométerenként egy kilokalóriát fogyasztanak. Más szóval, ha egy 70 kg-os ember 10 km-t fut, átlagosan 700 kilokalóriát fogyasztott. Ez egy óra edzést jelent egy 10 km/órás sebességgel futó személy számára.
De hogyan határozzuk meg az erőfeszítés mennyiségét és intenzitását, figyelembe véve az egyes körülmények (életkor, testsúly, fitnesz szint stb.)? Van egy képlet, amelyet mindenkinek figyelembe kell vennie, aki futni kezd. Az F.I.T.T. betűk rövidítik, nevezetesen a gyakoriság, az intenzitás, az idő és a tempó.
Így az edzés gyakoriságának legalább heti háromnak, lehetőleg négynek vagy ötnek kell lennie.
A gyakorlatok intenzitását az a pulzusszint emelkedési szintje adja. Ha olyan edzést végez, amelyben a pulzus csak kissé növekszik, például 100 ütemnél, akkor egyértelmű, hogy nem magas intenzitással dolgozik, így az energiafogyasztás sokat számít. Tehát annak a maximális értéknek a 75% -a körül kell lennie, amelyet egyszerűen a 220 képlet mínusz az életkor.
Ami a folyamatos edzés hosszát illeti, annak meghaladnia kell a 30 percet. A kezdők számára a gyakorlat időtartama rövidebb lehet, körülbelül 15 perc, ezt követően pihenhet és folytathatja a gyakorlatot.
Egy idő után, miután az edzés mennyisége és intenzitása megnőtt, látható, hogy a szív és az erek folyamatos erőfeszítéssel szembeni ellenállóképessége hogyan nőtt. A szívet folyamatosan edzik aerob módban, növelve az egyes ütemekhez pumpált vér mennyiségét egy képzetlen emberhez képest. Ily módon csökken a pulzus, és jobban elfáradunk a hosszú távú megerőltetéstől.
Ugyanakkor az a személy, aki folyamatosan edz, aerob módban, a testzsírt használja szubsztrátként. Így egyrészt ellenáll a nagyobb erőfeszítéseknek, másrészt valószínűbb, hogy hosszú ideig fenntartja az optimális testösszetételt, és azok számára, akik fogyni akarnak, nyilvánvalóan egy nagyon nagy haszon, mert megszokják a testet, hogy zsírtartalékból fogyaszt és megszabadul a túlsúlytól. Csak most mondható el, hogy egészséges módon fogyunk.
Végül nézzük meg, miért néha megőrül a mérleg futás közben, és hogyan kell ennünk az optimális testsúly fenntartása érdekében. Különbséget kell tenni a valódi éhség és a kéj között. A futó edzések intenzív erőfeszítéseket igényelnek, ami növeli az elfogyasztott kalóriák számát és az étvágyat. Ez egy adaptív mechanizmus - alapvetően a test meg akar győződni arról, hogy elegendő energiát kap-e a fizikai aktivitás nagy mennyiségének támogatásához, és az a jel, amely miatt ezt az energiát behozza a testbe, az éhségérzet. Tanulmányok kimutatták, hogy a nők éhesebbnek érzik magukat, mint a férfiak, annak a ténynek köszönhető, hogy a fizikai megterhelés erőteljesebben befolyásolja az étvágy szabályozásában szerepet játszó hormonok szekréciójának stimulálását.
Egy (intenzívebb) edzés után normális, ha szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételt fogyasztunk - például egy adag rizst csirkével és salátával -, így helyreállítjuk az izomban és a májban található glikogénkészleteket, és emellett ellátjuk a testet az izomszerkezetek helyreállításához szükséges fehérjék. De miután elfogyasztotta ezt az adagot (vagy valami hasonlót), meg kell kérdeznie magától, hogy továbbra is éhes vagy valóban szomjas, vagy kísértésbe esik-e folytatni az evést, csak az evés örömére. Alaposan szemügyre véve meglepetés érheti. Az éhség valódi érzését a fáradtság és az energiahiány, az üres gyomor és a gyomor összehúzódásai (néha zajosak) kísérik. Ezt nem lehet összetéveszteni.
A kísértésektől való megszabaduláshoz és a felesleges energia bejutásának elkerülése érdekében ne vásároljon és ne használjon olyan ételeket, amelyektől nem tud tartózkodni - így kisebb eséllyel fogja használni őket akkor is, amikor Ön elegem van, de veszel egy újabb darabot csak azért, mert ott van, karnyújtásnyira.
Ha nem tudja uralkodni magán és úgy érzi, hogy szükség van a "rágcsálásra", próbáljon ki egy egyszerű és hatékony stratégiát. Számos tanulmány kimutatta, hogy a 10-15 perces gyors tempójú séta valószínűleg csökkenti az étvágyat. furcsának tűnhet egy újabb séta edzés után, csak hogy megszabaduljon a desszert kísértésétől, gondolja úgy, hogy hasznos lesz elősegíteni az izmokban felhalmozódott tejsav anyagcseréjét és fokozni a véráramlást izmok, elemek, amelyek elősegítik a gyorsabb felépülést, és elkerülik az izomláz és a másnapi nehéz lábak érzését.
Ha nem tud sétálni, próbáljon ki egy másik stratégiát - kényszerítse magát arra, hogy 20-30 percig tartózkodjon az extra evéstől, és a legtöbb esetben látni fogja, hogy az étvágya alábbhagy. Egyébként kellemes és fokozott futás. Ha van tapasztalata arról, hogy hogyan ossza meg a futás a fogyást (vagy sem), örömmel halljuk őket.