Kiosztó diéta

Milyen az ideális étrend? A táplálkozási piramis megmutatja az egyes ételtípusok optimális eloszlását a teljes étrendben: Összefoglalva: Rengeteg zöldség és gyümölcs (minél frissebb, annál jobb) Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, alacsony zsírtartalmú hús, baromfi és haltermékek Rengeteg rost teljes kiőrlésű termékekből Zsír kímélése Kevés rágcsálnivaló, Édességek és készételek, ezek különösen gazdagok zsírban, cukorban, ízfokozókban és mesterséges aromákban - 1 -

kiosztó

1. táblázat: A vízbevitel irányértékei (1) A 0 és 4 hónaposnál fiatalabb csecsemők életkorának vízfogyasztása (4) 4 és 12 hónap alatti gyermekek 1 és 4 év közötti, 4 és 7 év közötti gyermekek 7 és 10 év alatti 10 és 13 év közötti gyermekek 13 és 15 év közötti fiatalok és 15 és 19 év közötti fiatalok, 19 és 25 év közötti, 25 és 51 év közötti 51 és 65 év közötti, 65 éves és idősebb gyermekek italai (2) ml/nap 620 400 820 940 970 1170 1330 1530 1470 1410 1230 1310 szilárd táplálék (3) ml/nap - 500 350 480 600 710 810 920 890 860 740 680 terhes nő 1470 890 szoptató nő 1710 1000 (1) Szükségletalapú energiafogyasztással és átlagos életkörülményekkel. Az értékeket szándékosan nem kerekítették annak biztosítása érdekében, hogy számításuk nyomon követhető legyen. (2) Vízbevitel italokból = összes vízbevitel oxidációs vízből Vízfelvétel szilárd élelmiszerekből. (3) Víz szilárd táplálékban körülbelül 78,9 ml/mj (0,33 ml/kcal). (4) Ez egy becslés. [bezárás] - 4 -

Keverés: Az egész napos vízivás túl unalmas az Ön számára? A gyümölcslé spritzerek 1: 3 arányban (gyümölcslé: víz), valamint a gyógynövény- vagy gyümölcsteák ízlés szempontjából érdekes és frissítő alternatívát vagy változatosságot jelentenek. Használjon édes limonádét vagy gyümölcsléitalokat és nedűket: Általában sok cukrot és kalóriát tartalmaznak, és csak oltanak szomjat okoz. Este ellenőrizze a folyadékmennyiséget, és ha szükséges, vezessen italnaplót. Források: Német Táplálkozási Társaság V. (DGE): Nutrition Report 2000. Frankfurt (2000) Német Táplálkozási Társaság e. V. (DGE): A tápanyagbevitel referenciaértékei. Umschau/Braus Verlag (2000) Schmitz J., Lehrl S., Schröder U., Wagner G.: A dehidráció hatása a kognitív teljesítményre a Rosbach Drinking Study (RTS) 1 4, 40 összefüggésében, a Német Táplálkozási Társaság tudományos kongresszusa e. V. Potsdamban (2003) - 7 -

Tíz szabály az egészséges táplálkozáshoz Dipl. Oec. trófea. Monika Haas - 2003. január 24. Az egészséges táplálkozás tíz szabálya - a Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint sokoldalú - de nem túl sokféle Válasszon változatos ételt: Íze jó és egészséges. Napi 70-90 g zsír kevés ahhoz, hogy minden esszenciális zsírsavat és zsírban oldódó vitamint biztosítson Önnek. Különös figyelmet fordítson a láthatatlan zsírokra (pl. Hús- és tejtermékekben, cukrászdákban). Inkább növényi zsírokat. Fűszeres, de a cukor és a só csak mértékkel: Legyen kreatív és hangsúlyozza az étel ízét gyógynövényekkel és fűszerekkel. Használjon jódozott konyhasót. Rengeteg teljes kiőrlésű termék Zsírszegény, de gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben, rostokban és másodlagos növényi anyagokban. Rengeteg zöldség és gyümölcs Naponta öt adag zöldséget és gyümölcsöt kell megennie főétkezésekkel és snackként az étkezések között. A vitaminok, ásványi anyagok és rostok mellett fontos másodlagos növényi anyagokkal is ellátják. - 9 -

Táblázat olyan ételekkel, amelyek magas zsírtartalmuk miatt nem vagy csak kis mennyiségben alkalmazhatók. A második oszlopban talál alternatívákat: Ne add fel! Ha nem mindig sikerül következetesnek lenned, ne add fel. Mert senki sem mentes a visszaesésektől! Úgyis folytassa, kezdje el újra kritikusan nézni az étkezési szokásait, gyakorolja a nemet, és kezdje meg első sétáját az őszi lombozatban. Ne feledje a kínai közmondást: Ezer első lépése a legnehezebb, és egyedül kell megtennie! Szerző: B. Osterbrink, Rheine - 15 -

A magas zsír-, koleszterin- és cukortartalom miatt a következő ételek nem vagy csak kis mennyiségben alkalmasak. Tojássárgája, tojásos tészta, majonéz, keksz vaj, zsírsír, rágcsálnivaló, földimogyoró, kagyló és rákfélék (rákok, homárok, kagylók, csigaházak) (Máj, vese, szív, agy) zsíros hús (liba, hínár, has), magas zsírtartalmú kolbásztermékek (Mettwurst, májkolbász, teakolbász.) Nagy zsírtartalmú tej és tejtermékek (teljes tej, tejszín, teljes tej joghurt, zsíros sajtok) magas zsírtartalmú édességek (tejszín sütemények, sült ételek), Fagylalt) Főzési és rántási zsír (sertészsír, kókuszzsír, szalonna) Megfelelő csere lehetőségek Tojásfehérje, tojáspótló termékek, tojás nélküli tészta durumbúza búzadarából, például olasz tésztatermékek, diétás margarin, nem hidrogénezett félzsíros margarinok, nagy mennyiségben többszörösen telítetlen zsírsavak, zöldséges csíkok kvarkal halanként (1-2 adag tengeri hal) Hét) pulyka, csirke sovány hús (filé, baromfi), alacsony zsírtartalmú kolbász (baromfikolbász, szarvasmarha), Lazac sonka, aspics kolbász ...) vegetáriánus kolbász és szója és élesztő zsírszegény tej (1,5% zsír), író, sovány tejjoghurt, alacsony zsírtartalmú kvark, sajt legfeljebb 30% F.i.Tr. Alacsony zsírtartalmú sütemények élesztő tésztából, kvarkolaj tésztából, gyümölcstorta olívaolajból, napraforgóolajból, búzacsíraolajból, repceolajból, kukoricacsíraolajból - 16 -

Ezek a számok segíthetnek a kiegyensúlyozott étrendben. A kiválasztott ételek fehérjetartalma. Minden adat grammban, 100 g élelmiszer alapján. Növényi fehérje burgonya 2.0 kenyér, pl. Teljes kiőrlésű rozs 7,3 tészta, pl. Spagetti 13,0 Rizs, csiszolt 7,0 Liszt, 405 típusú 10,6 Borsó, szárított 22,9 Dió, pl. Földimogyoró 26,5 Állati fehérje Hús, pl. sovány marhahús 18,8 baromfi, pl. Sült csirke 20,6 hal, pl. Pisztráng 19.1 kolbász, pl. Cervelat 16,9 sajt, pl. Edam (45% zsír) 18,7 tojás 12,9 teljes tej 3,1-18 -

A teljes ételek egészségesek! Minél kevesebb az élelmiszer feldolgozása, annál magasabb, vagy "teljes" vitamin-, ásványi anyag-, nyomelem-, stb. Tartalma van. A mezőgazdasági termeléstől az ipari feldolgozásig az anyagok - szándékosan és akaratlanul - az élelmiszerekbe kerülnek, ami csökkentheti tápértékét. Ez azt jelenti, hogy értékes anyagok, például vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és másodlagos növényi anyagok (pl. Flavonoidok, karotinoidok) elveszhetnek. Gyakran nő a kalóriatartalom, és csökken a vitaminok és ásványi anyagok mennyisége. Az újabb technikák és eredmények azonban azt mutatják, hogy a feldolgozásnak nem kell mindig rossznak lennie: A betakarítás után sokkfagyasztott fagyasztott gyümölcsök és zöldségek vitamintartalma gyakran magasabb, mint a napokig vagy hetekig szállított friss gyümölcsöknél és zöldségeknél. Németországban minden összetevőt, valamint a fehérje, a szénhidrát és a zsír arányát fel kell tüntetni az élelmiszer-csomagoláson. A modern funkcionális élelmiszerek és étrend-kiegészítők nagyon jóak és hasznosak lehetnek az egészséges életmód szempontjából. A probiotikus joghurt például egészséges a belekben és az immunrendszerben. - 19 -