Kipróbált egy alacsony FODMAP-tartalmú étrendet, amely megéri a boldog életmódot - LuckyVitamin Blog

Az Amerikai Gasztroenterológiai Főiskola szerint az Egyesült Államokban a felnőttek 10-15 százaléka szenved irritábilis bél szindrómában (IBS) (1). Ez 25–45 millió embernek felel meg. És ha közéjük tartozik, tudja, hogy a krónikus tünetek mennyire fájdalmasak és kényelmetlenek lehetnek.

amely

Az IBS-ben szenvedők hasi görcsökben, hasmenésben, puffadásban, székrekedésben és sürgős bélmozgásban szenvednek. És bár az IBS funkcionális gyomor-bélrendszeri betegségnek számít (abban az értelemben, hogy nem életveszélyes), az IBS-ben szenvedő emberek számára továbbra is fontos, hogy megkönnyítsék a kiváltókat és tüneteket.

Talán az IBS tüneteinek enyhítésének egyik módja az alacsony FODMAP diéta megfontolása. "Ma már világszerte végeznek vizsgálatokat, amelyek azt mutatják, hogy az alacsony FODMAP diéta hatékonyan kezeli az IBS tüneteit" - mondja dr. Marina Iacovou, az ausztráliai Melbourne-i Monash Egyetem kutató-dietetikus vezetője és projektmenedzsere volt a FODMAP tanulmányainak vezető kutatóegyeteme. "A diéta 3 4 ember közül hatnak bizonyult, vagyis körülbelül 75 százalék."

Ilyen alacsony FODMAP diétát érdemes kipróbálni? Kicsit bonyolultabb, úgyhogy bontsuk le.

Mik azok a FODMAP-ok?

A FODMAP a fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok rövidítése. Ezek a fermentálható rövid szénláncú szénhidrátok és cukoralkoholok, amelyek nehezen emészthetők, vagy egyesek rosszul felszívódnak.

"Amint a FODMAP-ok a gyomor-bél traktusban haladnak, a felesleges folyadékot a vékonybélbe vezetik, és a vastagbélben lévő baktériumok erjesztésével gázt generálnak" - mondja Dédé Wilson, a Daily FODMAP társalapítója és az alacsony FODMAP diéta szerzője. Lépésről lépésre. "Ez a folyadék- és gázfelhalmozódás olyan IBS-tünetekhez vezethet, mint a hasi puffadás és duzzanat, fájdalom, gáz és hányinger, valamint hasmenés és székrekedés."

Ismerje meg a különböző típusú FODMAP-okat

Az alacsony FODMAP diétán tartás kulcsfontosságú része a FODMAP típusainak megértése és azok az ételek, amelyekben általában megtalálhatók.

Oligoszacharidok

Ez a név magában foglalja a fruktánokat és a galaktooligoszacharidokat, mondja Wilson. Az ilyen FODMAP-tartalmú közönséges ételek közé tartozik a búza, a hagyma, a fokhagyma, a bab és a kesudió.

Diszacharidok

Wilson elmagyarázza, hogy amikor a FODMAPS-ról van szó, a diszacharidok általában a tejtermékekben található tejcukorra utalnak, például tejben, fagylaltban, pudingban, pudingban és bizonyos típusú sajtokban. A laktóz intolerancia nem ritka. Az Országos Cukorbetegség, Emésztési és Vesebetegségek Intézete szerint becslések szerint közel 30-50 millió amerikai felnőtt érzékeny a laktózra.

Monoszacharidok

"Ez összefügg az egyszerű cukor nevű fruktózzal" - mondja Wilson. "A fruktóz akkor jelent problémát, ha az élelmiszerekben nagyobb mennyiségben van jelen, mint a glükóz." A monoszacharidokat tartalmazó ételek közé tartozik az alma, a mangó, a körte, a spárga, az agave és a méz.

Poliolok
A poliolokat általában "cukoralkoholoknak" nevezik, de ez a vegyület sem cukor, sem alkohol. "Édes ízűek, de nem fognak meginni" - mondja Wilson.

A poliolok, mint a szorbit és a mannit, természetesen előfordulnak sok gyümölcsben és zöldségben, beleértve az almát, a szedret és az őszibarackot. De Wilson szerint a kereskedelemben előállított poliolok, például a xilit, a maltit és az izomalt cukormentes gumiban, cukorkákban és más feldolgozott élelmiszerekben, valamint egyes étrend-kiegészítőkben és gyógyszerekben is megtalálhatók.

Alacsony FODMAP diéta szakaszai

Az alacsony FODMAP étrendnek több szakasza van. Az első két szakasz egy eliminációs fázishoz és az úgynevezett "kihívás" vagy újrabeépítési szakaszhoz kapcsolódik. Ezekre a szakaszokra a hosszú távú étrend megtervezése előtt kerül sor.

"Az eliminációs szakasz egy rövid, két-hetes fázis, amelyben a FODMAP-ok kikerülnek az étrendből az emésztőrendszer megnyugtatása érdekében" - mondja Wilson. "Rövidsége azért fontos, mert ez a szakasz kiküszöböli bizonyos rostforrásokat és prebiotikumokat, és minden nagyon korlátozó diéta után táplálkozási hiányosságokhoz vezethet."

Emiatt Wilson elmagyarázza, hogy nagyon fontos, hogy regisztrált diétás vagy gasztroenterológus felügyelete alatt és irányításával dolgozzon, mielőtt alacsony FODMAP diétával kezdene.

Iacovou egyetért. "Nagyon fontos, hogy az emberek olyan állapotba kerüljenek, ahol tüneteik jól kontrollálhatók és nem kényelmetlenek" - mondja. "Ugyanilyen fontos, hogy végül azonosítsák, melyek az ételek a tüneteik legfontosabb kiváltó okai."

Miután az eliminációs fázis befejeződött, az egyének megkezdhetik a FODMAP ételek újbóli bevezetését étrendjükbe. A "kihívás" vagy az "újbóli bevezetés" szakasz néhány hónapig tarthat, és célja a FODMAP-ok és az IBS tüneteit kiváltó ételek meghatározott típusainak azonosítása. "Végül az ételeket egy jól tolerálható dózisban lehet újra bevinni az étrendbe" - mondja Iacovou. "Minden egyén más és más, mivel a tünetek és a tolerancia szintje emberenként változik."

Fontos, hogy a megszüntetési és az újbóli bevezetési szakasz után regisztrált diétákkal vagy gasztroenterológussal dolgozzunk együtt, hogy kiderítsük, hogyan képes az alacsonyabb FODMAP étrend hosszú távon működni. "A cél az, hogy mindig a lehető legszélesebb körben étkezzünk, anélkül, hogy tüneteket okoznánk, és ez állandó éberséget jelenthet" - mondja Wilson.

Alacsony FODMAP diétán kerülendő élelmiszerek,

Az alacsony FODMAP diéta minden szakaszában egyetlen egész élelmiszercsoport sem lépi túl a korlátokat. Noha nem teljes és átfogó lista, Wilson és Iacovou szerint az alábbiak olyan gyakori, magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek, amelyeket kerülni kell az eliminációs szakaszban, és kényelmetlenek lehetnek az IBS-ben szenvedők számára:

  • Hagyma
  • fokhagyma
  • tej
  • Bab
  • búza
  • Almák
  • Görögdinnye
  • Sárgabarack
  • Események
  • karfiol
  • spárga
  • agávé
  • édesem
  • Kesu dió

De fontos szem előtt tartani, hogy az egyes élelmiszerekben található FODMAPS mennyisége összefügg az adagok méretével. "Ugyanaz az étel magas FODMAP értékűvé válhat, ha túlfogyasztod" - mondja Wilson. „A mandula tökéletes példa. 10 egész mandula rendben van, de 20 nem. "

A regisztrált diétázókkal vagy a gasztroenterológusokkal való együttműködés elengedhetetlen a megfelelő receptek és adagméretek beépítéséhez, amelyek az Ön számára megfelelőek.

Alacsony FODMAP ételek

Az alacsony FODMAP-tartalmú ételek listája kiterjedt, és az ezt a diétát folytató egyéneknek rengeteg választási lehetőségük van. "Az emberek továbbra is teljes, táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrendet fogyaszthatnak szokásos étrendjük alapján" - mondja Iacovou.

De Wilson szerint a leggyakoribb NO- vagy alacsony FODMAP ételek közé tartozik:

  • Olajok
  • vaj
  • marhahús
  • baromfi
  • Ehető tengeri állatok
  • Feszes tofu
  • Finomított cukor
  • barna cukor
  • Sárgarépa
  • Uborka
  • Szőlő
  • papaya
  • rebarbara
  • Fehér burgonya

Alacsony FODMAP diéta: Veszélyek és megfontolandó dolgok

Az alacsony FODMAP-diéta egyik legnagyobb kockázati tényezője Wilson szerint az, amikor az emberek öndiagnosztikát készítenek és megpróbálnak ilyen típusú étkezésbe kezdeni anélkül, hogy orvosi szakemberrel dolgoznának. "Kockázatok jelentkeznek, ha visszaélnek az étrenddel" - mondja. „Ez akkor fordulhat elő, ha jó hírű vagy helytelen forrásokat használ. Az emberek azért töltenek le alkalmazásokat, mert ingyenesek, recepteket készítenek, mert alacsony FODMAP-nak hívják őket, és hisznek abban, amit a blogokon olvasnak. Sajnos sok olyan forrás áll rendelkezésre, amelyek nem pontos információkat közölnek. "

Iacovou szerint az alacsony FODMAP diéta eliminációs szakaszát nem szabad hosszú távon követni. "Az emberek végül elérik azt a pontot, amikor étrendjüket olyan tolerancia szintre szabják, amely kontrollálja a tüneteiket" - magyarázza. A bélbaktériumok összetételének potenciálisan változó mellett a felesleges hosszú távú társadalmi tevékenységek korlátozása és a tápláléktól való félelmek veszélyeztethetik. Emiatt az alacsony FODMAP diéta nem ajánlott az étkezési rendellenességek kockázatának kitett vagy az egyének számára.

Az alacsony FODMAP diéta összetettsége miatt nem a következő étrend-trend. "Ez nem a következő" divat "diéta, vagy bárki számára, aki a következő legjobb" egészséges "étrendre vágyik" - mondja Iacovou. "Az alacsony FODMAP diéta az IBS-ben diagnosztizált emberek étkezési módja az egyébként napi szinten problematikus tünetek csökkentése érdekében."

Valójában, Wilson szerint, az embereknek nem szabad alacsony FODMAP diétát kezdeniük, amíg nem kapnak hivatalos IBS diagnózist egy gasztroenterológustól, és az étrendet kifejezetten orvos javasolja.

Amikor alacsony FODMAP diétát javasolnak, az egyéneknek követniük kell a tüneteket és az érzéseket az étrend egyes szakaszaiban. Wilson szerint a személyes visszajelzés elengedhetetlen a sikerhez. "Ez egy tanulási étrend, és bár mindig az a legjobb, ha regisztrált fogyókúrával dolgozunk, végül is magadnak adod a legjobb és legspecifikusabb visszajelzést" - mondja. "Te vagy a felelős, és miután évek óta úgy érzed, hogy az étel töltődik, hihetetlenül felhatalmazza a helyzetet."

Kiemelt Termék

Organic Valley - Szerves bivalybaj tisztított vaj - 13 oz.