KIS SZÖGEK NAGY PEKTORI NÖVEKEDÉS - Blogcikkek
Hagyja abba a mellkas növekedésének korlátozását, ha csak a vízszintes padon edz, ferde és ferde helyzetben. Döntse el a közbenső szögeket olyan kisebb változások esetén, amelyek a mellrostok robbanásszerű növekedését okozzák.
GONDOLKOZZ KIS
TÖBBSZÖRŰ MELLKÓZUS
| GYAKORLAT | KÖRÖK (1) | SZETTEK (2) | ISMÉTEL (3) |
| DUPLA NYOMÁS | |||
| Vízszintes pad | Vízszintesen | 2 | 6-8 |
| Enyhén ferde helyzetben | 1 szinttel feljebb | 1 | 8-10 |
| Mérsékelten ferde helyzet | 2 szinttel feljebb | 1 | 8-10 |
| Ferde helyzet (45 °) | 3 szinttel feljebb | 1 | 10-12 |
| Mérsékelten ferde helyzet | 2 szinttel feljebb | 1 | 10-12 |
| Enyhén ferde helyzetben | 1 szinttel feljebb | 1 | 8-10 |
| Vízszintes pad | Vízszintesen | 1 | 8-10 |
| PILLANGÓS PILLANGÓK | |||
| Vízszintes pad | Vízszintesen | 2 | 8. |
| Enyhén ferde helyzetben | 1 szinttel feljebb | 1 | 8-10 |
| Mérsékelten ferde helyzet | 2 szinttel feljebb | 1 | 8-10 |
| Ferde helyzet (45 °) | 3 szinttel feljebb | 1 | 10-12 |
| Mérsékelten ferde helyzetben | 2 szinttel feljebb | 1 | 10-12 |
| Enyhén ferde helyzetben | 1 szinttel feljebb | 1 | 10. |
| Vízszintes pad | Vízszintesen | 1 | 10. |
1 A referenciapont mindig a vízszintes szög lesz; A "szinttel feljebb" a lyukak számát jelenti a vízszintes helyzet felett.
2 Nem tartalmazza a fűtőberendezéseket; tegyen annyit, amennyire szüksége van, de soha ne vigye izomkimerülésre a bemelegítő készleteket.
3 Válasszon egy súlyt, amelyet a megadott számú ismétlés végrehajtásához használ. Valószínűleg nem fogja tudni minden szögben ugyanazt a súlyt használni, mivel a dőlésszög növekedésével általában gyengébb vagy.
45 ° Ez már nem az egyetlen ferde szög opció. A pad kis szögbeállítása segíthet a jobb mellkas felépítésében.
Mondja, hogy a súlyzó PA-PA
Az alacsony szögű edzés gyakorlásának első módja az, hogy bizonyos mértékig megfeledkezik a súlyzóról. Még mindig használhat kis szögeket a Smith gépén, ha egy állítható padot nyom alá, de egyelőre rögzített pad segítségével fel kell áldoznia a szokásos rúdmozgásokat. Ha azonban Smith-gépben használja az alacsony szögű megközelítést, ügyeljen arra, hogy a szög minden egyes megváltoztatásakor a rúd más ponton érje a mellkasát. Ez azt jelenti, hogy lehet, hogy be kell állítania az első vagy hátsó padot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a karok és a vállak megfelelően vannak-e beállítva.
DUPLA NYOMÁS
A nagyobb összetett gyakorlatok a legalkalmasabbak az épület méretéhez, mert nagyobb tömeggel felrobbanthatja az összes izomrostot. Ezért kell ezt a mozgási időt az edzés elején megtenni, amikor az energiaszintje magas. Miután összetett gyakorlatokkal ütötte meg a mellkasát, végezze el az elszigeteltség mozdulatait.
A CSÚCSON
Az izmok feszültségének fenntartása és a szünet elkerülése érdekében ne engedje, hogy a súlyzók megérintsenek. Állítsa le a mozgást, amikor a súlyok körülbelül 2 centiméterre vannak egymástól.
A TEST HELYZETE
A használt szögtől függetlenül tartsa a fejét egyenesen a padon. A fejét, hátát és csípőjét az állványhoz kell rögzíteni.
MOZGÁS
Tolja fel a súlyokat, és erõs mozdulattal hozza közelebb. Ellenőrzött módon ereszkedjen le a vállának külső részéhez közeli helyzetbe.
FEJEZET
Hagyja, hogy a karok természetes módon alkalmazkodjanak az új szöghez úgy, hogy könyökeit közvetlenül a súlyzók alatt tartják.
A LÁBOK HELYZETE
Az egyensúly és a nagyobb erő érdekében tartsa a lábát egyenesen és külön a földön.
Padszög
Fűtés után készítse el az első készletet a pad vízszintes szögéből. Ezután növelje a dőlést egy szinttel minden szettnél. Készítsen egy beállítást minden szögben, amíg a pad körülbelül 45 fokos nem lesz, majd fordítsa meg az irányt.
HASZNÁLJA MÉRETRE VAGY ERŐRE
A RUTINBAN
FEJEZET
Ez elengedhetetlen: tartsa karjait rögzítve kissé hajlított helyzetben az egész mozgás során. Képzelje el, hogy magához ölel egy nagy hordót vagy egy fát. Ha a könyökét kinyitja és becsukja, mint a sajtóban, korlátozza ennek az izolációs gyakorlatnak a hatékonyságát.
A legnépszerűbb szerződés
Az erősebb csúcs-összehúzódás érdekében két másodpercig hozza közelebb a súlyokat az arcához.
A TEST HELYZETE
A használt szögtől függetlenül tartsa a fejét egyenesen a padon. A fejét, hátát és csípőjét az állványhoz kell rögzíteni.
Padszög
Kezdje a pad vízszintes szögéből csapkodni; majd mindegyik szettnél változtassa meg a dőlést egy szinttel. Készítsen egy beállítást minden szögben, amíg a pad körülbelül 45 fokos nem lesz, majd fordítsa meg az irányt.
A LÁBOK HELYZETE
Az egyensúly és a nagyobb erő érdekében tartsa a lábát egyenesen és külön a földön.
MOZGÁS
Engedje le a súlyokat kívülről oldalra széles ívben, ügyelve arra, hogy ne feszítse meg túlságosan a vállát. Húzza meg a mellkasokat, hogy a súlyzókat széles ívben felfelé mozgassa, ügyelve arra, hogy ne tolja vissza őket.
PILLANGÓS PILLANGÓK
Az elszigetelő gyakorlatok, például a súlyzó csapkodása, nem engedik, hogy a test más részeinek nyújtott segítség luxus legyen a feladat elvégzésében. A mellkas csak a mellkastól függ, tricepsz vagy frontális deltoidok segítsége nélkül. Ez azt jelenti, hogy a csapkodást a legnagyobb figyelemmel kell végrehajtani az alakra, mivel a helyes forma elsősorban a szigetelést teszi lehetővé. Ehhez valószínűleg könnyebb súlyzókat kell használnia minden szögváltozásnál. Egyszerűen állítsa be a súlyt az adott szögre megadott ismétlési kategóriának megfelelően.
Állítsa be a súlyát ezzel a többízületes gyakorlattal a testtömegével úgy, hogy megváltoztatja testének a talajszöget. Ha a szettek közötti szüneteket minimálisra csökkenti, szörnyszivattyút hozhat létre, és abszolút minden izomrostot több szögből is elszívhat. Kezdje a kezével a földön, a lábával pedig egy padon, majd haladjon a normál lebegés felé, ahol a keze és a lába is a földön van. Fejezze be úgy, hogy ferde síkban lebeg, ahol a lábai a földön vannak, a kezei pedig egy padon vannak, hogy megcélozzák az alsó mellet.
ÚT A HASZNÁLT SÍKON
MOZGÁS
A karját hajlítva engedje le a mellkasát a földre. Amikor körülbelül két hüvelyknyire ér a talajtól, nyomja meg erősen, amíg a karjai teljesen ki vannak nyújtva.
A TEST HELYZETE
Tartsa a hasizmait feszülten, a testét pedig egyenes vonalban.
A LÁBOK HELYZETE
Helyezze a lábát egy padra vagy dobozra.
KÉZI HELYZET
Nyújtott karokkal tegye a kezét egyenesen a padlóra.
SZABAD ÚJ
A TEST HELYZETE
Tartsa a hasizmait feszült, a testét pedig egyenes vonalban.
A LÁBOK HELYZETE
Helyezze a lábát a földre.
KÉZI HELYZET
Nyújtott karokkal tegye a kezét egyenesen a padlóra.
DÖNTETT ÚSZÓ
A TEST HELYZETE
Tartsa a hasizmait feszülten, a testét pedig egyenes vonalban.
KÉZI HELYZET
Helyezze a jobb kezét egy padra, a vállán kívülre, kinyújtott karokkal.
A LÁBOK HELYZETE
Helyezze a lábát a földre.
A CSOMAGOKON FÓKUSZ
KÉZI HELYZET
Ha nagyobb hangsúlyt szeretne fektetni a tricepszre, szűkítse a markolatot, hogy gyémántot képezzen a kezével. Ne végezze el ezt a variációt az edzés elején, mert nem lenne kívánatos a tricepszet megerőltetni a mellkas megerőltetése előtt.
Úszó megközelítés
Az alacsony szögű edzés fogalmát testtömeg-gyakorlatokra is alkalmazhatja. Vegyünk például úszókat. A mozgás ugyanaz marad, de a test szöge miatt a különböző szálak hatása fentről lefelé és mindkét oldalon keletkezik. Próbálja ki ezt a fekvőtámasz komplexet a mellkas rutin végén.
Ez segít még jobban kilélegezni az utolsó izomrostig, és biztosítja a nagyon szükséges pumpálást, mielőtt elhagyná az edzőtermet.
Először próbálja ki a legnehezebb szöget, folytassa a legkönnyebben. Bár egy kissé könnyebb variáció felé halad, nehéznek érzi magát, mivel annyira fáradt.
KIMENETI KÉPZÉS TÖRTÉNT
Lehet, hogy a mellkas izomszálai közül néhányat valahogy figyelmen kívül hagytak a szokásos vízszintes/csökkent/megdöntött mellkasi edzés során, vagy nem megfelelően képezték ki őket az intenzitási technikák hiánya miatt. Próbálja ki ezeket a taktikákat, amelyek jól működnek a szokásos szög mellkas edzés során. Új növekedés előidézéséhez használjon egy másik technikát az edzésektől különböző szögekben.
• KÉNYSZERES ISMÉTELÉS. Amikor már nem tud önállóan elvégezni egy ismétlést, kérjen egy edzőpartnert, hogy segítsen Önnek, és további 2-3 ismétléshez csak a súly mozgatásához szükséges segítséget adja meg.
• LEÍRÁSI SZETTEK. Miután elérted a kimerültséget egy nehéz szettel, gyorsan fogj meg két kisebb súlyzót, és ismételd, amíg újra el nem éred a kimerültséget.
• KÖZVETLENEN AZ IZOMBA. Végezzen megállás nélkül 20-30 ismétlést, hogy kémiai reakciókat hozzon létre az izmok közepén, tartós növekedést és hihetetlen pumpálást kényszerítsen.