Kis táplálkozási lecke - táplálkozási tanácsok
Az egészséges fogyás elsősorban két dolgot igényel: türelmet és fegyelmet. Két olyan tulajdonság, amelyre alig figyelünk fel a gyorsan haladó időkben. Amit az ember egy testnek adott sok év alatt, aligha fogyasztható el 1 vagy 2 hét alatt ".
Ha figyelembe vesz bizonyos körülményeket a napi táplálékfelvétellel kapcsolatban, akkor azt tapasztalja, hogy nemcsak jobban érzi magát, hanem közben is elveszíti a kilóit; de mint már lassan említettük, ez legfeljebb 0,5-1 kg/hó értéket jelent.
Szerepet játszik:
Az evés ideje.Az utolsó étkezés nem fogyasztható fél 6 után. Különböző vélemények vannak itt! Mindegyikük azonban arra hivatkozik, hogy az anyagcsere délután (16:00 után) már sokkal lassabb, így a nagyobb mennyiségű vagy magas szénhidráttartalmú ételek hatékony felhasználása már nem lehetséges. Nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása közvetlenül lefekvés előtt szintén kontraproduktív. A csak éjszaka zajló növekedési hormon szekréciója akadályozott. Pontosan ez a hormon felelős a lipolízisért (zsíranyagcsere/zsírégetés).
Az étkezések mérete (mennyisége).A Elégedettség általában csak 20 perc múlva jön. Tehát lassan kell enni, jól meg kell rágni az ételt, ami mind az emésztési tevékenységnek, mind pedig a tápanyagok jobb felhasználásának kedvez. Például nincs értelme egyszerre 500 g steaket (kb. 100 g fehérjét) enni, mivel a test nem képes egyszerre több mint 36 g fehérjét feldolgozni.
Az ételek összetétele.Itt az egyszerű szénhidrátok (glükóz = cukor) és zsír kombinációja játszik meghatározó szerepet. Mivel az egyszerű szénhidrátok fogyasztása (amelyeknek szintén magas a glikémiás indexe van) viszonylag erős inzulin felszabaduláshoz vezet, és az inzulin felelős azért is, hogy a zsírok behatolhassanak a sejtekbe, nyilvánvaló, miért rosszak az édességek. Az egyszerű cukor és zsír kombinációja, amely különösen sok a csokoládéban, elősegíti a magas zsír felszívódást a felszabaduló magas inzulinszint miatt.Az úgynevezett " glikémiás index Megállapították, hogy ugyanolyan mennyiségű szénhidrát fogyasztása ellenére a vércukorszint lenyelés után különbözött. Ennek eredményeként összehasonlítjuk a glükóz (100%) és más élelmiszerek bevitelét:
Ha figyelembe vesszük, hogy a magas inzulin felszabadulás nem kívánatos, akkor sejtheti, hogy a magas glikémiás indexű ételeket kerülni kell. Mert a erős Természetesen az inzulinszint "felfelé" és "lefelé" nem képes állandó vércukorszintet létrehozni a vérben. Ettől eltekintve éppen a vércukor "hirtelen" gyors növekedése (csokoládéval stb.) Okozza ugyanolyan gyorsan a csökkenését. De pontosan ekkor jelentkezik a tomboló étvágy és a többnyire "egyszerű" szénhidrátok gyors újrakezdése, ami viszont magas vércukorszintet és inzulint eredményez.A gyakorlatban ez akkor válik világossá, amikor reggelire 2 fehér tekercset fogyasztott, és csak 2 órával később újra éhesnek érezte magát. Ha mégis, akkor próbáljon meg reggel enni egy rosttartalmú gabonapelyhet és figyeljen arra, hogy mikor érezzük magunkat újra éhesnek, és mennyire "energikusnak" érzik magukat reggel.
MozogMozgás nélkül az anyagcsere korlátozott, de egészséges energiafogyasztáshoz igazodik. Az anyagcsere lelassul. Ennek ellensúlyozása érdekében rendszeresen sportolni (mozogni) kell. Itt különösen fontos a rendszeresség és a fegyelem. Heti 2-3 alkalommal tudatosan tornázzon (ez hosszú séták is lehetnek).
9.2 Miért ne lehetne összeomló étrend (általános információk a diétákról)
9.1 Hogyan lehet lassan és egészségesen fogyni?
A fogyást folyamatosan kell végezni. A magas és az alacsony testsúly közötti változás kedvezőtlen.
A baleset-étrendeknek általában csak egy célja van: nagy súlycsökkentés rövid idő alatt.Ennek a követelménynek a teljesítése érdekében általában el kell hagyni az egészséges táplálkozás irányelveit. A tápanyagok kiegyensúlyozott összetétele ekkor gyakran már nem garantált.A testsúly hullámai és csökkenései az étrend ismételt, rövid távú fázisaiban (összeomló étrend, yo-jo diéta) megnehezítik a hosszú távú súlycsökkentést.Gyors és rövid étrendi fázisok esetén a testtömeg meglehetősen gyorsan növekszik. Az alapanyagcsere aránya alacsonyabb kalóriatartalmú étrend esetén minden embernél eltérően csökken. Éppen ez az adaptáció az, amely különösen hangsúlyos az elhízott embereknél, és gyakran megmagyarázza a csökkentett étrend alatti energiaellátás és a hatékony fogyás közötti eltérést.
Ha az energiaellátás a napi szükséglet alatt van, akkor testünknek lehetősége van glikogénből, fehérjéből és zsírból fedezni az energiahiányt. Mind a 3 anyag különböző mértékben köti a vizet a sejtben.A glikogén és a fehérje megköti a víz négyszeres mennyiségét, de a zsír csak a 0,5-szeresét.Ennek eredményeként (beleértve a víztartalmat is) az energiatartalom0,8/g glikogén0,8/g test fehér6/g testzsír
Attól függően, hogy elsődlegesen zsírt, fehérjét vagy glikogént használnak-e az energiaigény kielégítésére, az eredmény eltérő súly viselkedés.
Példa:Ha napi 1000 kcal energiahiány van, ha a hiányzó energiát csak fehérje és glikogén fedi, a testtömeg 1250 g-mal csökken. Ha azonban a zsírt kizárólag zsírból égetik el, akkor csak 167 g/nap csökken !
Figyelembe véve ezeket a mechanizmusokat, a különböző energiatartalmat és a különböző vízmegkötést, a kezdeti fázis gyors súlycsökkenése (első víz-, fehérje- és glikogénveszteség), valamint körülbelül a 10. naptól kezdve a testtömeg viszonylag lassú csökkenése magyarázható.
Minden kifejezett elhízás kissé túlsúlyos szakaszon megy keresztül. Valójában a diétának itt kell kezdődnie. Ezt támasztja alá az a tény, hogy ez a korai szakasz már negatív hatással van a szív- és érrendszerre.Például itt megnő az epekő képződésének kockázata. Az elhízott embereknél az epefolyadékban fokozott a koleszterin koncentráció.A súlycsökkentés során az epefolyadékban a koleszterin koncentrációja további növekedést mutat, és ezáltal az epekő képződésének fokozott kockázata is.
A több hétig tartó étrendeknél mindig hiányozhat a vitaminok és a nyomelemek, különösen az egyoldalú étrend esetén. Ezt a hibát minden étrendnél el kell kerülni, és be kell tartani a tápanyag-összetétel minimális követelményeit. Mindig be kell tartani a napi 2-3 literes ivást.
Ebből arra lehet következtetni: A súlycsökkentés csak lassan, az étrend megváltoztatásával és hosszú időn keresztül történhet. Itt a fizikai mozgás a meghatározó (személyes tapasztalatom és véleményem). És ott (lásd az alábbi táblázatot is) nem elég csak heti kétszer túrázni. Aki valóban elhízott (nem "néhány" kilós túlsúlyról beszélek), annak nagyon aktívnak kell lennie (az "orvosi megengedhetőség" keretében).