Kis útmutató a betegeink számára
1 Kis útmutató pácienseinknek Táplálkozás Hogyan befolyásolhatja saját testsúlyát Élet
4 túl kövér vagyok? BMI A BMI (testtömeg-index) útmutatóként a tudomány elmondja nekünk, hogy a tömeg és a magasság aránya optimális-e. A BMI csak hozzávetőleges útmutató, de jó útmutató. A grafikon azt mutatja, hogy hol osztályozhatja magát személyesen. Mindenki számára, aki pontosan tudni akarja, és szeretné kiszámítani a BMI kiszámításának képletét: Súly kg testmagasságban (m) x testmagasság (m) Példa: 80 kg testtömeg 1,60 m magassággal 80 = 80 = BMI 31,25 1,6 x 1,6 2,56 BMI besorolás: 30 nagyon túlsúlyos alsúlyú normál súlyú, kissé túlsúlyos elhízás * I. fokú elhízás * II. Fokú elhízás * III. Fokozat (* nagyon túlsúlyos) 4
5 alma vagy körte típus? A testzsír megoszlása az egyik döntő tényező a betegség egyéni kockázatának szempontjából. A hasi elhízás (alma típusú) a betegség sokkal nagyobb kockázatát jelenti. A belső hasi zsír metabolikusan aktívabb, mint a fenék, a csípő és a comb zsírja (körte típusú). Ez azt jelenti, hogy ha túlsúlyos, nő az inzulinrezisztencia és az olyan betegségek kockázata, mint a 2-es típusú diabetes mellitus, a magas vérnyomás, a koszorúér-betegség, a stroke és a vastagbélrák. A kockázat nő, ha a derék kerülete meghaladja a 80 cm-t (nők) vagy 94 cm-t (a férfiak). A nőknél 88 cm felett, a férfiaknál pedig 102 cm felett jelentősen megnő a kockázat. 5.
6 Zsírok és szénhidrátok energiaszolgáltatóink Az emberi fő tápanyagok a fehérje, a zsír és a szénhidrátok. Energiával látják el a testet (kilokalória). Fontos tápanyagok/hatóanyagok a következők: vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, rostok és víz. Fehérje Az emberi testnek fehérjére van szüksége, mint az összes emberi sejt építőanyagára. A hormonok, enzimek és antitestek szintén fehérjéből állnak. Kis táplálkozási útmutatónk középpontjába az energiabevitel és a fogyasztás megfelelő egyensúlyát helyeztük. Ezért itt elsősorban a két fő energiaforrásra, a zsírra és a szénhidrátokra koncentrálunk. Zsírok A zsírok különösen sok kiló kalóriát tartalmaznak (1 g zsír kb. 9 kcal-t ad). A zsírban oldódó vitaminokat a testben is szállítják. Az A-, D-, E- és K-vitamin csak akkor juthat be a belekből a véráramba, ha zsírokat is fogyasztanak az étellel. Nem hiába a saláta z. B. olajjal finomítva. Tehát nem arról van szó, hogy elvileg kerüljük a zsírokat, hanem a zsírok kíméletes felhasználásáról és mindenekelőtt a megfelelő zsírok felhasználásáról. 6.
7 A zsír nem mindig zsír. Vannak jó és rossz zsírok. Az, hogy egy zsír jó vagy rossz, összetételétől függ. A jó zsírok fontosak az egészséges szív számára, mert hozzájárulhatnak a jó HDL-koleszterin szintjének emeléséhez. A jó HDL-koleszterin megvédheti a szívet és az ereket a lerakódásoktól. A jó zsírok nagy mennyiségben tartalmaznak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. A rossz zsírok nagy százalékban tartalmaznak telített zsírsavakat, és elősegítik az LDL-koleszterin képződését. Rossz koleszterinnek is nevezik, mert felelős az arteriosclerosis okozásáért. Ugyanolyan károsak, mint a telített zsírsavak, transz-zsírsavak. Ezenkívül gyulladásos anyagok felszabadulásához vezetnek, amelyek kóros elváltozásokhoz vezetnek az erekben, és ezáltal elősegítik az érelmeszesedést. Ez növeli a stroke és a szívroham kockázatát. A transz-zsírsavak főként számos gyorsétteremben, készételekben és pékárukban találhatók (hasábburgonya, aprósütemények, nugátkrémek, burgonya chips). 7.
8 Ajánlott: Napraforgó, szója, pórsáfrány, kukoricacsíra, dióolaj, kukoricacsíra, dióolajok, növényi margarin többszörösen telítetlen zsírsavakkal, például étrend és reformmargarin omega-3 zsírsavakkal, többszörösen telítetlen zsírsavakkal és omega-6 zsírsavakkal. Repce-, szója-, dió-, búzacsíra és omega-3 zsírsavakkal dúsított lenmagolaj, növényi margarin, dió, magas zsírtartalmú tengeri halak, például hering, lazac, makréla, tonhal. Csak kis mennyiségben vagy csökkentett zsírtartalomban élvezheti az állati termékekben található túlnyomórészt telített zsírsavtartalmú zsírokat Olyan ételek, mint vaj, sajt, tejszín, zsír, zsír, hús, kolbász, tányérzsír, kókuszzsír, pálmamag zsír egyszeresen telítetlen zsírsavakkal, olívaolaj, repceolaj, kiváló minőségű margarin, avokádó, dió, magvak 8
10 A táplálkozástudomány megállapításai alapján az ételpiramis megmutatja, hogy a különböző ételeket milyen mennyiségben és milyen minőségben kell enni. Az előnyben részesített ételeket a piramis alján, a kisebb mennyiségben fogyasztandó ételeket pedig a tetején soroljuk fel. Édességek, rágcsálnivalók Édesített italok Zsírok, olajok, diófélék, sajt, tejtermékek, hal, hús, kolbász, tojás, gabonatermékek, tészta, hüvelyesek, zöldségek, saláta, gyümölcs, italok (cukrozatlan), főleg ásványvíz 10
14 Kalóriafogyasztás testmozgással A rendszeres legalább percig tartó állóképesség és a könnyű erőnlét kombinációja stimulálja a zsírégetést és támogatja a súlycsökkentést. Különösen fontos, hogy mindenki fogyjon, aki fogyni szeretne. Fontos, hogy olyan gyakorlatot válasszon, amelyik tetszik. Csak így lehet a labdán maradni: A mozgás a mindennapokkal kezdődik. A felvonó helyett gyalog másszon fel a lépcsőn, kerékpározzon a pékségbe ahelyett, hogy autót vezetne. A képzeletének nincsenek korlátai. 14-én
15 Úgy döntött, hogy rendszeresen sportol? Fontos, hogy olyan sportot válasszon, amely könnyen kezelhető az ízületeken. Ha kétségei vannak, beszélje meg ezt orvosával. Keressen egy alternatívát, amely lehetővé teszi a lassú, de szabályos mozgást. Ez lehet B. úszás, séta, nordic walking vagy kerékpározás. Irányérték az energiaigény/nap férfi nőstől 25-ig 51 éves korig kcal 1800 kcal 51-től 65 éves korig kcal 1700 kcal 65 évesnél idősebb kcal 1700 kcal Megjegyzés: A felsorolt értékek átlagos értékek. Az energiaigény személyenként nagyon változhat (lásd még a 3. oldalt). 15-én
17 Főtt hal 96 Rák és garnélarák 93 Füstölt lazac 139 Sózott matjes 282 Vörös álsügér 125 Sima lepényhal 105 Tengeri hal tejszínes szószban 117 Tonhal olajban 348 Süllös 96 Hús és kolbász kagylós sült csirke, filé bőr nélkül 110 Sült csirke, sült csirke 166 Kacsa 231 Hús kolbász 276 Liba 240 Darált marhahús 223 Darált sertéshús 268 Házi fekete puding 424 Csirke fricassee 82 Csirkeleves 82 Jagdwurst 275 Sovány borjúhús 137 Kassler 142 Koenigsberger Klopse 195 Lazac sonka 115 Májkolbász 360 Marhahús filé/hátszín sovány 152 Sovány marhahús 151 Ribi 148 Szalámi 215 Szűz disznóhús sertéshús Sovány 136 leves csirke 260 Aspic 230 marhahús tartaré 114 teakolbász 366 pulykaláb bőr nélkül 116 pulyka bőrrel 154 zöldség és saláta kalória bab zöldség 55 brokkoli 23 borsó 82 édes paprika 20 kelkáposzta 28 uborka 12 sárgarépa zöldség 54 burgonya, főtt 70 burgonyapüré 135 Nyers karalábé 20 Káposztás zöldség 42 saláta 12. Tök 27 Vegyes savanyú savanyú és savanyú savanyúság 12 póréhagyma 23 retek 14 tejszínes spenót 72 kelbimbó 30 cékla 33 vörös káposzta 18 17
18 Savanyú káposzta 16 Spenót 12 Paradicsom 17 Savoy káposzta 22 Hagyma 26 Ital kcal Apple spritzer 27 Sör 42 Cola ital koffeinnel 61 Cola ital 4 tojáslikőr 285 Gyümölcslé italok 47 Forralt bor 105 Kávé tejjel 5 Kávé tejjel és cukorral 12 Limonádé (könnyű) 3 limonádé 42 Száraz pezsgő 79 Tea tejjel 2 Tea tejjel és cukorral 10 Borospor 37 Fehérbor/édes vörösbor 80 Fehérbor/száraz vörösbor 75 Tej és tejtermékek kcal író 36 Túrós tej 64 Túrós tej, sovány 34 Feta sajt juhtejjel 237 Harz sajt 126 Joghurt 1,5% zsír 46 Joghurt 3,5% zsír 66 Kávé tejszín 20% zsír 203 Sűrített tej 7,5% zsír 133 Gyógynövénykvarca 152 Gyógynövénykvarc világos 82 Tehéntej (legalább 3,5% zsírtartalmú) 65 Tehéntej (legalább 1,5% zsírtartalmú) 48 Fölözött tehéntej 0, 1% zsír 36 Leerdammer 359 alacsony zsírtartalmú kvark 78 mozzarella 255 könnyű mozzarella 165 parmezán sajt 375 tejföl 10% zsír 117 tejszínhab 30% zsír 289 gyümölcskalória ananász 59 alma 52 almaszósz 79 sárgabarack 42 banán 95 konzerv gyümölcs 88 eper 32 Fe ige 63 szárított ábra 258 mézharmat dinnye 38 ribizli, piros 43 cseresznye 60 kiwi 61 mandarin 50 mangó 61 narancs 47 barack 41 18