Kiszáradás és rehidráció a sportban Raluca Mihaela
2016.01.18
Az emberi étrendben szereplő összes étel közül a víz a legfontosabb, mert ez nélkülözhetetlen az élet számára. Az étrendből történő elnyomása 4-5 napig súlyos rendellenességekhez és akár halálhoz vezet, míg más élelmiszer-anyagok hiánya körülbelül 40-50 napig elviselhető.
A testvíz két forrásból származik:
-endogén (a testben képződik) - körülbelül 300 ml, a hidrogén fehérjékből, lipidekből és szénhidrátokból történő oxidációjából származik
-exogén (külső forrás) - a víz mint ilyen és más folyadékok (tea, tej, levesek, húslevesek stb.), mintegy 1200 ml mennyiségű lenyeléséből származik, valamint az élelmiszerekben, különösen gyümölcsökben és zöldségekben lévő víz, amely körülbelül 900 ml
Normális esetben a víz mennyisége a testben nagyon kevéssé változik 24 óra alatt. 70 kg testtömegű felnőttnél a víz ennek a súlynak körülbelül 60-70% -át teszi ki.
A szervezetben a vízvisszatartás a fehérjék, lipidek, szénhidrátok és ásványi sók anyagcseréjéhez kapcsolódik.
Az ásványi sók közül a nátrium kedvez a víz visszatartásának a szövetekben, míg mások (K vagy Ca) elősegítik annak eliminációját.
A jól képzett, alacsony zsírszövetű és fejlett izomtömegű sportolók víztartalma viszonylag magas. Megfelelő vízbevitel mellett a testben lévő vízmennyiséget állandó határok között tartják. Így nem lehet visszatartani a vizet a testben, a felesleges vizet a vesék választják ki. Ehelyett lehetőség van a test kiszáradására a folyadékbevitel és a veszteség egyensúlyának megváltoztatásával.
A nátrium és a klór (extracelluláris), valamint a magnézium és a kálium (intracelluláris) a legfontosabb elektrolitok, amelyek befolyásolják a sejt víztartalmát.
A rendszeresen ismételt intenzív edzés nagy mennyiségű folyadék elvesztését eredményezi, ami idővel a hidroelektrolitikus egyensúly jobb adaptációjához vezet. A verejtékmirigyek alkalmazkodni fognak a nátrium felszívódásának irányába, és a plazma térfogata növekszik. Emellett növeli a víz anyagcseréjének szabályozásában részt vevő hormonok érzékenységét is. Az izzadás gazdaságosabbá és hatékonyabbá válik mennyiségének csökkentésével, még ilyen körülmények között is a versenyek alatt, amikor az erőfeszítés eléri a maximális szintet.A sportolókat kiszáradás veszélye fenyegeti, különösen akkor, ha a termogén stressz lép fel.
Rehidratációs oldatok
Minél hosszabb az erőfeszítés, annál nagyobb mennyiségű szénhidrát, folyadék és elektrolit szükséges a veszteségek kompenzálásához.
A rehidratációs megoldásokat úgy tervezték, hogy pótolják a verejtékezés során elvesztett folyadékokat és ásványi anyagokat, de szénhidrátok formájában is energiát biztosítsanak.
Nagy egyéni különbségek vannak a verejtékezés sebességében, elektrolit tartalmában, a szénhidrátok felhasználásának mértékében. Ezeket a különbségeket a környezeti feltételek is befolyásolhatják. A lényeg az, hogy lehetetlen ideális rehidrációs megoldást létrehozni. A sportolók számára biztosított rehabilitációs megoldásokat nagy tömegek igényeinek kielégítésére tervezték.
A vízhiány megléte gyakorlatilag és megbízhatóan meghatározható a testtömeg mozgás előtti és utáni ellenőrzésével.
A víz 10% -os vesztesége a testben rendellenességek sorozatához vezet, a 21% -os veszteség pedig halált okoz. A víz visszanyerése fogyasztással történik: ivóvíz, tea, tej, levesek, húslevesek, szirupok, kompótok, gyümölcsök, zöldségek stb. A sportban ajánlott lúgos ásványvizet bevenni, mert serkenti az emésztést, a benne lévő sókon keresztül szabályozza a kiválasztást és gyorsabban eltávolítja a fáradtságot.
Az a sportoló, aki figyelmen kívül hagyott vízhiánnyal indul versenyen vagy edzésen, gyorsabban kerül alacsony teljesítményű területre. Összefoglalva: az edzés megkezdése előtt, a szünetekben és az erőfeszítés befejezése után folyadékot kell fogyasztania (Rinderu et al, 1999).
A verseny előtt ajánlatos 500 - 1000 ml folyadékot elfogyasztani 30-60 perccel az erőfeszítés megkezdése előtt. Röviddel az intenzív és rövid távú erőfeszítések előtt nem ajánlott nagy mennyiségű folyadékot fogyasztani, mivel ez akadályozza a szív és a vesék aktivitását. A folyadékbevitelt idővel és kisebb mennyiségekben kell osztani. A szünetek alatt ajánlott 100 ml folyadékot bevenni, még többet a szájnyálkahártya szárazságának eltávolítására. Ha a szünet hosszabb ideig tart, mint a foci, a súlyemelés, a torna stb. Esetén, akkor a sportolók 200 ml lúgos ásványvizet fogyaszthatnak, vitaminozva és szénhidrátokkal dúsítva. Az erőfeszítés befejezése után a sportolónak inni kell, hogy mihamarabb kompenzálja a víz, az ásványi sók és a szénhidrátok hiányát, a rehidratációs oldatokat, figyelembe véve ezeket a tényezőket.