Kiszáradás és teljesítmény 500 ml óra 150 ml
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár.
A sport kiszáradását gyakran a teljesítmény jelentős csökkenése és balesetek vagy izomfájdalom, például íngyulladás mutatja, különösen az Achilles-ínben vagy a térdben futás közben. A vízfogyasztás megfelelő kezelése elengedhetetlen része a fizikai felkészülésnek a sérülések, görcsök és a csökkent teljesítmény elkerülése érdekében; csak a test vízhiányának 2% -ára van szükség ahhoz, hogy kapacitása 20% -kal csökkenjen!
- Igyon igent, de mikor ?
- Igyon igen, de milyen ital ?
- A kiszáradás következményei
- A dehidráció elkerülése érdekében tudnivalók
- Igyon igent, de mennyit ?
- A sport kiszáradásával kapcsolatos belső kapcsolatok
Igyon igent, de mikor ?
A szomjúságérzetet az agyban lévő receptorok váltják ki, amelyeket a vérkoncentráció változása aktivál. Amikor megszólal a jel, már egy kicsit késő van. Ezért kell minél előbb inni, vagyis az erőfeszítés előtt és alatt, még akkor is, ha nem érzi szükségét. Például fontos inni a teniszmérkőzés során minden oldalcserén, a csapatsportok minden játékleállásakor. A testmozgás előtt kialakult hidratációs szint szintén elengedhetetlen. Az előző étkezések magas szénhidráttartalmú étrendje, amelynek célja a glikogénkészletek növelése, sokkal nagyobb folyadékfelszívódást igényel. Valójában minden egyes képződött glikogén 3 gramm vizet rögzít.
Ezért elengedhetetlen, hogy többet iszunk, mint amennyire szükségesnek tűnik, hogy elkerüljük a vízhiánnyal való indulást. Az italok spontán bevitele csökken a vízveszteség intenzitásával. Minél kiszáradtabb vagy, annál kevésbé szomjas vagy. Meg kell innod, mielőtt szomjas lennél. A szomjúság akkor jelenik meg, amikor a kiszáradás már megkezdődött, tehát rosszul jelzi a szervezet vízigényét.
Igyon igen, de milyen ital ?
Nem elég inni, az italnak gyorsan és jól kell működnie. Ez elsősorban a gyomor kiürülésének sebességétől (attól az időtől függ, amíg a folyadék átjut a gyomorból a belekbe) és a bél felszívódásától. Számos tényező befolyásolja ezt a sebességet.
Hangerő
Legalább 500 ml/óra ajánlott: 300 ml-es adagban, indulás előtt 3-5 perccel, 100-150 ml-es osztott adagokban az erőfeszítés során. A fogások gyakoriságát az erőkifejtés típusához és a vízveszteséghez kell igazítani.
Ozmolaritás
A túl magas energiaértékű folyadékok esetében a gyomor kiürülése lelassul. A hipertóniás folyadék, például a gyümölcslé vagy egy nagyon édes ital, fokozza a kiszáradást, mivel a víz átjut a sejtekből az emésztőrendszerbe. Ezért nem ajánlott hipertóniás italt fogyasztani edzés előtt és közben, ha gyors és hatékony hidratálást szeretne. Az izotóniás italnak ugyanolyan ozmotikus nyomása van, mint a vérnek, és gyorsabban működik a gyomor megterhelése nélkül. Ugyanolyan gyorsan elhagyja a gyomrot, mint a víz, de gyorsabban szívódik fel a belekben.
Fogalmazás
A szénhidrátbevitel a nátrium bevitelével kombinálva javítja a folyadék felszívódását koncentrációjától függően, és növeli az energia bevitelt gyorsan használható formában. Az ásványi anyag bevitel kompenzálja az izzadás okozta veszteségeket és elősegíti a folyadék jobb felszívódását.