Kiszáradás és teljesítmény diéta, szénhidrátok, sporttáplálkozás
A kiszáradás mind a sport, mind a szellemi teljesítményt befolyásolja minden sportágban és minden szinten, de megfelelő ivási stratégiákkal elkerülhető (vagy legalábbis minimalizálható).
Sok sportoló kiszárad a versenyeken, különösen a hosszú versenyeken, még akkor is, ha nincs különösebben meleg. Nem támaszkodhat a szomjúságérzetre emlékeztetőül az izzadás során elvesztett folyadék pótlására - mert a természet egyik piszkos trükkje a szomjúság elnyomása.
Háttérfiziológia
Még a dehidratáció alacsony szintjének is fiziológiai következményei vannak. A testtömeg csak 2% -ának csökkenése (50 kg-os személynél csak 1 kg) növeli az észlelt terhelést, és 10-20% -kal csökkentenie kell a teljesítményt. A testtömeg 3 - 5% -át meghaladó folyadékveszteség észrevehetően csökkenti az aerob atlétikai teljesítményt, és rontja a reakcióidőt, az ítélőképességet, a koncentrációt és a döntéshozatalt - ez minden sportág létfontosságú eleme, a rúdugrástól a futballig. A bokszolók számára különösen fontos, hogy a kiszáradás növeli az agy sérülésének kockázatát is.
A korai fáradtságot és a fizikai (szellemi) teljesítmény romlását okozó 2 fő tényező minden sport és tevékenység esetében a test szénhidrátkészleteinek és/vagy folyadékkészleteinek kimerülése. Megfelelő mennyiségű szénhidrát és folyadék fogyasztása optimalizálja a testmozgás előnyeit, mert ez lehetővé teszi a keményebb és hosszabb edzéseket. Ez jelentheti a különbséget a győzelem és a vereség között. Az edzés és a verseny közbeni evés és ivás lehetősége és képessége a sport típusától függ - a sportitalok az egyik lehetőség: Megfelelő mennyiségű szénhidrátot és elegendő folyadékot kínálnak egyszerre, helyesen használják és helyesen használják, és különböző körülmények között képesek Az egyén kiigazítandó igényei.
Vannak irányelvek a különféle tevékenységek folyadék- és szénhidrátigényére, de annak eldöntése, hogy az egyes sportolók mit, mikor és mennyit fogyasszanak, nem mindig egyértelmű. Különösen az izzadtság mennyisége változik azoknál az embereknél, akik ugyanazoknak a testmozgási feltételeknek vannak kitéve. Ezenkívül az ízlés is különbözik - és minden sportital legfontosabb jellemzője, hogy ízletes (nagy mennyiségben, nem csak egy korty)! Mert még a tökéletes italnak sincs értéke, ha borzasztó íze van.
Izzadási veszteségek
A legtöbb kutatás a nagy intenzitású vagy hosszú ideig tartó meleg tevékenységekre összpontosított. Az izzadás mértéke a tevékenység intenzitásával növekszik, és súlyosbítja a forró vagy párás környezet és a nehéz ruházat (különösen a sötét színű ruházat, amely nem engedi át a levegőt), amelyek mind akadályozzák a hő eloszlását és az izzadás szekrécióját.
A folyadék- és nátriumveszteség verejtékkel történő megjósolása bonyolult, mivel az izzadás intenzitása és a verejték nátriumkoncentrációja nagyban különbözik azoktól az emberektől, akik azonos körülmények között sportolnak. Például a verejték szintjének mérése egy óra aktivitás alatt 70% VO2max mellett 23 ° C környezeti hőmérsékleten 426 g és 1665 g között mozgott. A teniszezőkkel végzett vizsgálat forró, párás körülmények között (32 ° C, 60% relatív páratartalom mellett) nőknél óránként 0,7-1,4 liter, férfiaknál 1,2-2,5 liter verejték mennyiséget jelentett. . Az abszolút izzadási mennyiség viszonylag kicsi egy alacsony, sovány sportoló számára. Az edzés állapota és a hőkezelés mértéke befolyásolja a verejték összetételét és mennyiségét azáltal, hogy korábban izzadást okoz, megnő a verejték mennyisége és a vékonyabb verejték, ami elősegíti a só visszatartását a szervezetben. Jelentések szerint az amatőr futók verejtékében a nátrium-koncentráció 40 és 140 mmol/liter között változott, de hőhatással akklimatizált teniszezőknél csak valamivel magasabb volt, mint 20 mmol/liter.
A környezeti feltételektől függetlenül az izzadságveszteség valószínűleg nagyobb lesz, mint egyes sportolók becslése szerint. A legmagasabb hagyományos verejtékmennyiség 3,7 liter/óra, ez Alberto Salazar volt az 1984-es olimpiai maraton idején. 2-3 liter/óra izzadási mennyiségre számítani lehet rövid ideig tartó erőteljes meleg tevékenységben, és valamivel többre állóképességi tevékenységek során. 1,5 - 2 liter/óra. Hűvösebb körülmények között is jelentősek a veszteségek. Hűvös napon (10 ° C) futballjáték során a játékosok akár 2 liter izzadságot is elveszíthetnek, a futók pedig becslések szerint körülbelül 1,2 órát veszítenek 6 km/h sebességgel hűvös, száraz napon Fogyjon literből (ennek a duplája egy forró, párás napon). A kilégzett levegőn keresztül folyadék is elvész.
Az extrém körülmények kivételével az aktivitás fenntartja a vér nátriumszintjét. Az izzadság főleg vízből áll, és az izzadságban bekövetkező nátriumveszteség a test teljes mennyiségének kis részét képviseli, majd gyorsan felváltja a normál étel. Ritka hiponatrémiát (sóhiány a vérben) figyeltek meg, általában olyan eseményeknél, amelyek 8 óránál hosszabbak voltak, például a hawaii Ironmannél. Ez a potenciálisan életveszélyes állapot a "vízmérgezés" következménye - nagy mennyiségű víz vagy ital fogyasztása, amely kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz nátriumot, vagy túl kevés nátriumot tartalmaz annak érdekében, hogy ellensúlyozza a forró körülmények között sok órán át felhalmozódó izzadságveszteséget.
Szénhidrát elektrolit italok és teljesítmény
1984 óta, amikor az American College of Sports Medicine azt állította, hogy a víz a legjobb ital az állóképességi tevékenységekhez, számos tanulmány megállapította az elektrolit-kiegészítők (az egyetlen hasznos nátrium, amely növeli a folyadék felszívódását) és a szénhidrátok ( üzemanyag szállítására).
A csak a vízivás ebben az esetben nem tekinthető egészséges táplálkozásnak: puffadást okoz, elnyomja a szomjat (és ezáltal a további ivást), és serkenti a vizeletmennyiséget (ezért nem hatékonyan tartják vissza) - rossz választás, ha magas folyadékbevitelre van szükség . A sportitalok általában 10-25 mmol/liter nátriumot tartalmaznak sóként. Ez a második a folyadékbevitel stimulálásához szükséges optimális koncentráció alatt, de az ideális koncentráció a tengervíz íze lenne és ehetetlen lenne.
Az optimális szénhidrátkoncentráció a sport fiziológiai követelményeitől, a környezeti feltételektől és a sportoló toleranciájától függ. Az állóképességi sportokban a szénhidrát lebontása a korai fáradtság egyik tényezője, de ha magas a verejték és a kiszáradás gyors, a folyadékpótlás elsőbbséget élvez a szénhidrátokkal szemben. A porított italital-készítmények azért hasznosak, mert az éghajlatnak és az egyes sportolóknak megfelelően feloldhatók.
Az izotóniás szénhidrát-elektrolit italok általában 4-8% szénhidrátot tartalmaznak, gyorsan felszívódnak (ugyanolyan gyorsan vagy gyorsabban, mint a víz) és üzemanyagot szolgáltatnak. A szénhidrátitalok előnyei a fáradtság késleltetésében jól dokumentáltak: Az állóképességű kerékpárosok és a maratoni futók lényegesen gyorsabb időket érhetnek el, ha víz helyett szénhidrát-elektrolit italokat fogyasztanak. És még az erőnléti edzés során is meg lehet emelni az adott súly több ismétlését, ha szénhidrátot fogyaszt.
Ez nem meglepő, mert minél nagyobb az edzés intenzitása, annál gyorsabban fogyasztják a szénhidrátokat, és annál hamarabb kimerülnek ezek a glikogénkészletek. Egy nemrégiben készült tanulmányt a sprintersportok, például a foci, a tenisz és a jégkorong fiziológiai igényeinek utánzására tervezték. Eredményeik azt sugallják, hogy a szénhidrátbevitel mind a fizikai, mind a szellemi teljesítmény szempontjából előnyös, más szóval, a szénhidrátok nemcsak késleltetik a fáradtságot, hanem segítenek fenntartani a mentális éberséget és az ítélőképességet.
Hány szénhidrát?
Ezen eredmények alapján logikusnak tűnik azt tanácsolni, hogy az állóképességi versenyek mellett a csapatsportokban szénhidrát-elektrolit italokat kell fogyasztani, amikor az embernek elkerülhetetlenül étkezés nélkül kell elmennie. De mi van a szénhidrátkoncentrációval? E.F. Coyle (lásd a referenciákat) azt tanácsolja egy 68 kg-os férfinak, hogy állóképességi sportok közben óránként 30–60 g szénhidrátot vegyen be, 625–1250 ml/óra 4-8% szénhidrát-elektrolit ital formájában (az természetesen más testtömegekhez kell igazítani). A valóságban egyes sportolók 4-8% -os szénhidrátot "nehéznek" találnak, és könnyebb megoldást választanak annak érdekében, hogy jobban elviseljék - bár a szénhidrátos italok jobban tolerálhatók a testmozgás során, a gyakorlás fokozódásával. Különösen nagy hőségű eseményeken, ahol nagy mennyiségeket (általában 1–1,4 liter/óra) ajánlanak, problémát jelenthet az ital elege. Ebben az esetben az italok választása és a magas szénhidráttartalmú étkezés lehetősége (ha elviseli) segíthet.
A legtöbb sporthelyzetben nem ajánlatos olyan italokat fogyasztani, amelyek szénhidrátkoncentrációja meghaladja a 10% -ot. De hosszú, nagy intenzitású tevékenységek (több mint 60-90 perc), nagyon hideg körülmények között és alacsony izzadtság esetén a glikogén lebomlása komolyabb tényező, mint a kiszáradás - és akkor egy ital akár 15% -kal is előnyösebb lehet, ha el lehet venni.
Sok állóképességű sportoló folyadék- és szénhidráthiányt tapasztal a verseny során. A szendvicsek és a narancsitalok hozzájárulnának a szervezet tartalékainak feltöltéséhez - de általában nincs étvágya egy sportesemény után. A szénhidrát-elektrolit italok könnyebben kezelhetők, gyorsan felszívódhatnak, könnyen megfoghatók és viszonylag könnyen fogyaszthatók ömlesztve, mivel nátriumtartalmuk szomjúságot vált ki. Ezen okokból kifolyólag a szénhidrát-elektrolit italok különösen értékesek lehetnek számos szakaszú eseményeken, például a Tour de France-on, a nagyobb tenisztornákon és a kétnapos hegyi maratonokon. Az említett eseményeken nemcsak a szénhidrátok és a folyadékok iránti igény magas, hanem a korlátozás és a feltöltés és a feltöltés ideje is korlátozott. Ezekben a helyzetekben még a hatalmas étvágyú sportolók is nehezen tudják pótolni a glikogénkészleteket a rendelkezésre álló idő alatt, csupán evéssel. A szénhidrát-elektrolit italok ekkor hasznosak lehetnek a feltöltéshez.
Miért dehidrálnak a sportolók?
A dehidratáció a testfolyadék fokozatos elvezetése, amelyet a folyadékbevitel (bármilyen okból) meghaladó folyadékveszteség okoz. Ez túlfolyáshoz (vagy kiszáradáshoz) vezet. A sportolók már hiperhidratálva érkezhetnek az eseményük kezdetekor - például hosszú, forró utazás után vagy „súlygyarapodás” stratégiák után, pl. B. Ökölvívás, könnyű evezés és lóverseny. Az esemény alatti elégtelen folyadékbevitel lehetséges okai a következők:
- a folyadékigény rossz ismerete. Mivel az izzadtság szintje annyira változik, és valószínűleg nagyobb lesz, mint a legtöbb sportoló becsüli, érdemes megtervezni a folyadékbevitel rögzítését a testmozgás vagy az esemény során (ideértve az időjárási körülményeket is), és lemérni magát ruházat nélkül és után. Ennek célja annak felmérése, hogy a folyadékbevitel mennyire felel meg a veszteségeknek.
- korlátozott italozási lehetőség, vagy korlátozott mennyiségű ital. A tájfutók és a hegyi futók is keveset vagy egyáltalán nem isznak italokat, és inkább az áramló vízre támaszkodnak. Ha a folyóvizek elérhetősége nem garantálható olyan eseményeken, amelyek egy óránál vagy tovább tartanak, akkor 500 ml (szénhidrát) elektrolit ital elfogyasztása 10 perccel a kezdés előtt előnyös a későbbi teljesítmény érdekében.
- rossz alkoholfogyasztási stratégiák. Mint korábban mondtam, a tevékenység elnyomja a szomjat, és maga az esemény is visszatarthatja a sportolót az ivástól. Az ennek következtében fellépő túlfolyás rontja a gyomor kiürülését, és gyomorpanaszokat, hányingert vagy hányást okozhat, ami viszont korlátozza az ivás képességét.
- az italok rossz toleranciája a verseny alatt. A hányinger, amelyet sok sportoló a sportitaloknak tulajdonít, maga a kiszáradás vagy a túlkoncentrált italok okozhatja. A kiszáradás félreérthető szénhidrát lebontásként. A 10% -nál több szénhidrátot tartalmazó italok megzavarják a gyomor kiürülését (és ezáltal a hidratáció mértékét), és serkentik a testnedvek szekrécióját a belekben, hogy az ital feloldódjon, mielőtt felszívódna. Ez valójában átmenetileg súlyosbítja a kiszáradást.
A magas koncentrációjú szénhidrátos italok önmagukban hányingert okozhatnak, még inkább dehidratált sportoló esetén. A szénhidráttal dúsított italok valószínűleg gázt vagy kényelmetlenséget okoznak, a nagy koncentrációjú fruktóz (gyümölcscukor) pedig gyomorpanaszokat és/vagy hasmenést okozhat. Noha egyes sportitalok tartalmaznak fruktózt, ez nem hatékony az egyetlen szénhidrátforrás, mert lassan felszívódik, és a májnak glükózzá kell átalakulnia, mielőtt energiafelhasználásra rendelkezésre állna.
Képtelenség pótolni a nagy mennyiségű izzadságot. A VO2max 70% -át meghaladó intenzitással végzett edzés fokozatosan elnyomja a gyomor ürülését. A gyomor kiürülésének legmagasabb ismert mennyisége 2400 ml/óra nyugalmi egyéneknél. Edzés közben a gyomorürülés ritkán haladja meg az 1 - 1,2 liter/óra értéket, hacsak nem maradt nagy mennyiség a gyomorban. Különösen a futók kényelmetlenül érzik magukat, ha nagy mennyiség van a gyomorban. Versenyhelyzetekben a sportolók valószínűleg nem tudnak 2 liter/óránál többet inni, még akkor sem, ha tolerálni tudnák. Bizonyos fokú kiszáradás tehát elkerülhetetlen, ha a folyadékveszteség meghaladja az elviselhető ivókapacitást.
A gyakorlatban az állóképességi futók és kenusok verseny közben általában 500 ml/órát isznak, és 500-1000 ml/óra között dehidratálnak. Még azokról a triatlonistákról is, akikről általában úgy gondolják, hogy nagy tudással rendelkeznek a táplálkozásról és a hidratáltságról, kimutatták, hogy testtömegük átlagosan 1,7-3,7% -át veszítik el 3 órás, illetve 12 órás eseményeken. Míg a kerékpárosokról ismert, hogy a 6% -os szénhidrát-elektrolit italból 1,2 liter/órát tolerálnak, a futók nagyobb valószínűséggel érzik magukat kényelmetlenül, és talán úgy gondolják, hogy az iváshoz szükséges idő lelassul. elveszett, nem sikerült visszaszerezni. Az a mennyiség, amelyet a legtöbb sportoló iszik edzés közben, folyadékveszteségének kevesebb mint 50% -át pótolja. Ezt szem előtt tartva, az esemény utáni hatékony hidratálás létfontosságú, például egymást követő melegítés vagy több napon át tartó események esetén.
Referenciák:
1. "Ételek, táplálkozás és sportteljesítmény", szerk. C. Williams és J.T. Devlin (1994), 147-178
2. Clinical Sports Nutrition, szerk. Burke, L. és Deakin, V. (1994), 333-364.
3. E.F. Coyle (1994). „Folyadék- és szénhidrátpótlás edzés közben: mennyit és miért?” Sports Science Exchange, 50, 7. kötet, 3. sz.
4. Maughan, Leiper & Shirreffs (1996). „Rehidratáció és testgyakorlás utáni gyógyulás.” Sports Science Exchange, 62. évf., NR. 3