Kitartó edzés tippek Kardio edzés

Az állóképességi edzés egészségügyi hatásai

A rendszeres állóképességi edzés pozitív hatással van a test különböző funkcióira:

jobb izomanyagcsere és feszesebb izomállomány
erősebb légzés, a tüdő térfogatának növekedése
A leheletgazdaság javítása
alacsony vérnyomás és pulzus nyugalmi állapotban
javult a szívizom és az agy véráramlása
A maximális oxigénfelvevő képesség növekedése
fokozott koncentrációs képesség és stressztolerancia
javult véráramlási tulajdonságok és alacsonyabb az arteriosclerosis kockázata
Az immunrendszer erősítése
A kalóriaveszteség és a zsírégetés növekedése
Megoldás a depressziótól és a szorongástól
A közérzet javítása és az önbizalom növelése
A testtudat fejlesztése és a testtudat fejlesztése

Gyakorlatok ellenőrzése

Legalább egy hatékony kardiovaszkuláris edzésnek kell lennie 20 perc (ideális esetben 30 - 45 perc). Ez egy iránymutatás. Az edzés ideje függ a fizikai állapotától és az edzés intenzitásától.

Kardiovaszkuláris edzéssel több mint A teljes testizom 1/6-a megszerezni. Ez mindig így van, ha a karok vagy a lábak mozgásban vannak. Az optimális edzéshez ezért lehetőség szerint szükséges sok izomcsoport használni.

Irányítsd a fizikai megterhelést edzés közben A pulzusszám mérése. Ön függetlenül méri a pulzust a nyaki artéria vagy a csukló mutató- és középső ujjaival. Mérjen meg 15 másodpercet, és szorozza meg az értéket 4-gyel = a pulzus/perc. Alternatív megoldásként mérjen csak 10 másodpercet, majd szorozza meg a meghatározott értéket 6-mal.

Ajánlások a Pulzus frekvencia az állóképesség és az állóképesség gyakorlásához:

Formula férfiak: 220 mínusz életkor = 100% intenzitás = maximális pulzus
Formula nők: 226 mínusz életkor = 100% intenzitás = maximális pulzus
a általános állóképességi edzés kell a Szívritmus edzés közben között 60% és 80% a maximális pulzusszám
A kezdők az alacsonyabb értéken indulnak
az információ azokra vonatkozik, akiknek egészséges a szív- és érrendszerük

Példa: 60 éves korban ez a képlet azt eredményezi, hogy 220 - 60 = 160 a maximális pulzusszám. A Gyakorlati pulzus Az állóképességi edzés során az értékeknek percenként 96 (a maximális pulzus 60% -a) és 128 (a maximális pulzus 80% -a) között kell lenniük.

Mikor Képzési módszer az állandó módszer ajánlott. Különösen alkalmas hosszú távú állóképesség és alapvető állóképességi edzésekre. Az intervallum módszert bizonyos sportágakban, például úszásban is használják.

Melyik állóképességi sport kire alkalmas?

aerobic intenzív kardiovaszkuláris edzés, számos lehetőséggel a terhelés ellenőrzésére. Változatos lépés- és karkombinációkkal nemcsak az állóképességedet, hanem a koordinációs képességeidet is edzed. Ha ugrálás és ugrás nélkül egyenletes, közepes terheléssel végez aerobikot, az edzés idősebb emberek számára is megfelelő. A stressz intenzitása nagyon jól szabályozható az elemek kiválasztásával és a zene tempójával.

úszás az egyik leghatékonyabb állóképességi sport, mert teljes testedzést tesz lehetővé, és felhasználja a hát, a karok, a lábak és a fenék teljes izmait. Az úszás minden korosztály számára lehetővé teszi a hatékony állóképességi edzést.

Futás és járás a legnépszerűbb állóképességi sportok közé tartoznak, mert rengeteg kalóriát égetnek el, és szinte az összes izmodat felhasználják. Futás közben azonban a térd, a csípő és a boka ízületei nagyon megterhelik az ízületet.
A gyaloglás sokkal kevésbé terheli az ízületeket, mint a futás, így alkalmasabb a túlsúlyos emberek számára. Belépési pontként használható a későbbi futóedzésekhez is.

Biciklizni közös és barátságos állóképességi sport fiataloknak és időseknek, és túlsúlyos emberek számára is alkalmas. A futással és az úszással közvetlen összehasonlításban azonban kevesebb izomcsoportot használnak kerékpározáskor, ezért a kalóriafogyasztás alacsonyabb. Kerékpározás közben azonban nagyon jól tudja szabályozni a terhelést az edzés hossza és az edzés intenzitása (sebesség, dombos terepen történő vezetés) révén.