Kiváló minőségű kalóriabevitel a testépítésben
Ezek a kiváló minőségű kalóriák ideálisak a testépítők számára az izomépítéshez
Minden sportoló tisztában van azzal, hogy az igényalapú kalóriabevitel központi szerepet játszik az edzéscél elérésében. Ez nemcsak az izomépítésre vonatkozik, hanem különösen az étrend és a zsírvesztés szakaszára is. Nyilvánvaló, hogy a testépítés izomépítésére szolgáló étrend csak megfelelő többlettel vagy kiegyensúlyozott kalóriaegyensúly kísérheti, a diéta pedig csak kalóriahiánnyal járhat.!
Az izomépítésre és az étrendre vonatkozó általános kalóriaelmélet elmarad a jelzettől, mert csak az igazság egy részét tartalmazza. Különbséget jelent, hogy az összes kalóriát tiszta cukorból, azaz üres kalóriákból, vagy biológiailag jó minőségű fehérjék és komplex szénhidrátok keverékéből fogyasztja-e, bár ezek ugyanannyit tartalmaznak egy kalóriában grammonként!
Ebben a cikkben szeretnénk elmagyarázni Önnek, hogy a „kalória” miért nem „kalória”, és milyen lehetőségek vannak a „megfelelő kalória” kiválasztására a célhoz!
Mi a kalória?
Üres kalória és kiváló minőségű kalória
Az izomépítés szempontjából fontos, hogy legfeljebb enyhe vagy közepes kalóriatöbblet érhető el. A köznyelvi kalóriák valójában "kilokalóriára" utalnak. 1 kilokalória (röviden: "Kcal") 1000 kalóriára (kal) utal, amelyek a tényleges kalóriákat képviselik a helyes szómeghatározásban. Köznyelven azonban nagyon gyakori, hogy a kalokalóriákat "kalóriának" nevezzük, amelyeket ebben az egész cikkben felhasználunk! A kalória azt az energiamennyiséget jelenti, amely egy liter víz egy Celsius-fokkal történő melegítéséhez szükséges!
Az étrend makroelemei a fehérjék (fehérjék), zsírok és szénhidrátok. Ezek között azonban sokféle változat létezik, üres és jó minőségű kalóriákkal. Azonban a makrotápanyagok általános bontása a kalóriák tekintetében változatlan:
- 1 gramm szénhidrát 4,1 kalóriának felel meg
- 1 gramm fehérje 4,1 kalóriának felel meg
- 1 gramm zsír 9,3 kalóriának felel meg
- 1 gramm alkohol 7,1 kalóriának felel meg
E doktrína szerint 1 gramm cukor ugyanolyan kalóriatartalmat biztosít, mint 1 gramm teljes kiőrlésű kenyérből származó szénhidrát. A tiszta energiamennyiséget tekintve ez igaz is, de a megfelelő izomépítés (és a zsírvesztés!) Biztosításához több paraméterre van szükség, mint a tiszta kalóriamennyiség!
Nagyjából elmondható, hogy a kiváló minőségű kalóriák támogatják az anyagcserét, míg az üres kalóriák számos hátrányt jelentenek a szervezet számára. A legfontosabb a kalóriamérleg, de ez nemcsak a betöltött kalóriák egyszerű megtekintésével érhető el, hanem az anyagcsere optimalizálásával is! Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kihasználja ezt a hatást. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a szénhidrátok kihagyásával csökkenti a vágyat. Ugyanakkor az anyagcsere fokozódik a magas fehérjebevitel miatt. A lényeg az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrenden magas szinten tartják az anyagcserét, miközben a bevitel mellett könnyebb fenntartani a hiányt!
Például egyszerű háztartási cukorral nagyon gyorsan növeli az inzulinszintet. Ez elősegíti a zsír tárolását, rendkívül gyorsan sóvárgást okoz, hányingerhez vezethet, és az egészségkárosodás kockázata hosszú távon sokkal nagyobb, mint a teljes kiőrlésű kenyér használata esetén, ahol éppen az ellenkezője áll fenn!
A kiváló minőségű ételeket az jellemzi, hogy a kalóriabevitel komplex szénhidrátok, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak és biológiailag kiváló minőségű fehérjék révén történik! A rossz és üres kalóriák viszont tiszta energiahordozók, amelyek az inzulinszintet felfelé hajtják, sok zsírt adnak, cserébe viszont rendkívül kevés jó összetevőt, például mikroelemeket. Leginkább azokban az ételekben, amelyekben sok az üres kalória, rendkívül alacsony az anyagcserét javító mikroelemek mennyisége, amelyek különösen fontosak az általános egészséges anyagcseréhez!
A teljes anyagcsere csak akkor működhet megfelelően, ha elegendő mikrotápanyag és makrotápanyag rendelkezésre áll. A legrosszabb esetben egy élelmiszer csak a makrotápanyagokat látja el, anélkül, hogy a mikroelemeket elegendő formában biztosítaná. Példák erre az esetre, például üdítők, cukor, fehér liszt és zsíros pékáruk bármilyen formában. Ezen alsóbbrendű élelmiszerek túlzott bevitelének következményei általában fáradtság, energiahiány, ásványianyag-hiányig és elhízás!
Kiváló minőségű kalóriák megfelelő választása
A legjobb esetben egészségtudatos sportolóként csak olyan ételeket szabad fogyasztani, amelyek kiváló minőségű kalóriákat tartalmaznak. Ide tartozik minden természetes élelmiszer, ha lehetséges, feldolgozatlan. A kiváló minőségű ételeket tökéletesen felismerheti az a tény, hogy a lehető legtermészetesebbnek hagyták! Az alábbi listában szeretnénk bemutatni Önnek kiváló minőségű és üres kalóriákat az egyes kategóriák megfelelő ételei formájában!
Kiváló minőségű kalóriabevitel szénhidrátokhoz:
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Teljes kiőrlésű tészta
- Teljes kiőrlésű rizs
- zabpehely
- Kiváló minőségű gabonakeverékek
- Kiváló minőségű gyümölcs, nem túl nagy mennyiségben
- Kiváló minőségű zöldségek
- Tönköly- és tönkölyliszt
- Bársonyvirág
- édesem
Üres kalóriabevitel szénhidrátokhoz:
- fehér cukor
- Üdítők minden formában
- Édességek (gyakran cukor és zsír keveréke)
- Fehér liszt és fehér lisztből készült pékáruk
Kiváló minőségű kalóriabevitel a fehérjék számára:
- Kiváló minőségű marhahús
- Kiváló minőségű hal
- Kiváló minőségű baromfitermékek
- Alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek
- Kiváló minőségű fehérje-kiegészítők
- Csirke tojás (használjon több fehérjét, mint a tojássárgája!)
- szója
A fehérje üres kalóriabevitele:
A fehérjék területén nincs igazán „üres fehérjebevitel”. Győződjön meg arról, hogy kiváló minőségű fehérjéket fogyaszt, ezeket fentebb említettük. Ezeket a fehérjéket magas biológiai érték jellemzi, ami elengedhetetlen az izomépítéshez. A növényi fehérjék biológiai értéke általában csak nagyon alacsony. Ha azonban ezeket állati fehérjékkel kombinálják, akkor ez nem jelent veszélyt a kiváló minőségű kalóriák alulkínálatára!
Kiváló minőségű kalóriabevitel zsírokhoz:
- Olajos tengeri halak (omega-3 zsírsavak)
- Kiváló minőségű növényi és hidegen sajtolt olajok (olívaolaj, pórsáfrányolaj, lenmagolaj, repceolaj)
- Dió minden fajtában
- Telített zsírok tiszta vajból mértékkel (fontos a tesztoszteron termelés szempontjából!)
- Omega 3 kapszula
Üres kalóriabevitel zsírokhoz:
- Túl sok telített zsír a rossz minőségű pékárukból és késztermékekből
- Transz-zsírsavak késztermékekből és gyorséttermekből
- Elpusztult és rossz minőségű zsír, például régi és gyakran használt zsír sütőkhöz
A kalóriák tökéletes lebontása zsírokból, fehérjékből és szénhidrátokból
Ebben a kérdésben tulajdonképpen megoszlanak a vélemények. Minden az anyagcserétől és a választott céltól függ. Az étrend területén a kevés szénhidrátra és a magas fehérje/fehérje bevitelre támaszkodó alacsony szénhidráttartalmú étrend mára bevált. Az étrendnek ezzel a formájával azonban nem mindenki képes megbirkózni. Könnyen lehet, hogy átgondolt, alacsony zsírtartalmú étrendre van szüksége (ezt megtalálhatja weboldalunkon is!). A körülbelül 55% kiváló minőségű szénhidrát, 25% kiváló minőségű fehérje és 20% kiváló minőségű zsír képlet jó útmutatónak bizonyult az izomépítéshez!
Összegzés
Amint a fent felsorolt élelmiszerekből is kiderül, nem túl nehéz kiváló minőségű kalóriákhoz folyamodni izomépítés vagy akár zsírvesztés érdekében. A kiváló minőségű kalóriák vagy ételek további előnye, hogy növeli az általános vitalitást, és ezáltal elősegítik az edzéscél gyorsabb elérését. A kiváló minőségű makrotápanyagok és mikrotápanyagok magas tartalma miatt a kiváló minőségű kalóriák is gyorsabban töltődnek fel, és erőt biztosítanak a nagyobb teljesítmény érdekében a mindennapi életben és az edzés során. Az üres kalóriák viszont indolenciához és gyengeséghez vezetnek, ha feleslegesen fogyasztják őket. Az üres kalóriák ördögi köre abban is áll, hogy szisztematikusan megfosztják a szervezetet a tápanyagoktól. A kalóriák által stimulált energia-anyagcseréhez mikroelemekre is szükség van a megfelelő működéshez. Ha ezeket nem szállítják elegendő mennyiségben, fennáll a komoly teljesítményveszteség veszélye. Egyébként az egészséged számára előnytelen, ha egészségtelen ételeket fogyasztasz nagy mennyiségben!
Tehát nemcsak figyelnie kell az edzés céljának kalóriáit, hanem különös figyelmet kell fordítania azok összetételére is! Reméljük, hogy ez a cikk segít kiválasztani a megfelelő kalóriákat! Ha bármilyen kérdése van a cikkel, az edzéssel vagy az étrenddel kapcsolatban, szívesen segítünk és tanácsot adunk neked!
2. fotó: Komplex szénhidrátok reggelire