Kőkemény archívum - 2. oldal / 2 - Weider Románia

Kőkemény (I) - Étkezési terv

Kőkemény (I) - Étkezési terv. A képzési rész csak az egyenlet fele. Az étrendet úgy is meg kell terveznie, hogy izomtömeg növekedjen és zsírégessen.

Minden nap kimerültségig edzhet. Megfelelő étrend nélkül azonban nem az edzőteremben végzett munka eredményét látja izom formájában - és nem akármilyen, hanem meghatározott izmokat. Kövesse az alábbiakban említett táplálkozási utasításokat mind az edzéshez, mind a szünetekhez. A cikkben található táplálkozási tippek csak a program első négy hetére vonatkoznak.

Ez a diétamodell 1,80 m-es és 90 kilogrammos férfit tart. Nem kell pontosan betartania ezt a diétát; csak olyan példákat tartalmaz, amelyek képet adnak arról, hogy mit szabad és mit nem szabad enni a Kőkihívás első négy hetében. Észre fogja venni, hogy a kalóriabevitel valóban nagyobb a szünetben, mint az edzésnapokon. Ne aggódj. Ne feledje: Az izmok nőnek, amikor pihensz, és mivel a héten csak egy nap pihensz, ez az a nap, amikor a legkomolyabban kell enned. Ugyanakkor azt is észreveszi, hogy a kalória hozzáadása főleg fehérjéből és zsírból származik, nem pedig szénhidrátokból.

SZIGOROSAN KÖVESSE EZEKET A SZABÁLYOKAT:

Semmi kenyér, semmiféle búzaliszt

Még a nagyon intenzív edzéssel töltött napokon sem szabad megszegni ezt a szabályt (a "becsapott" étkezés kivételével, hetente egyszer - többet megmagyarázunk neked a 4. szabályban). Csak az edzés utáni anabolikus ablakban lehet olyan ételeket fogyasztani, mint a fehér kenyér, a fehér búzaliszt, a cukor - még fogyasztásuk is ösztönzött, mivel az izmok nélkülözték a tápanyagokat, és gyorsan feltöltik a glikogén tartalékukat; A tápanyagbevitel miatt megnövekedett inzulinszint az izomépítésben közvetlenül érintett folyamatokat is kiváltja.

Továbbá edzés után is alacsonyabb az esélye annak, hogy a szénhidrátok zsírrá alakulnak át. Azonban még akkor is, ha az ilyen ételek nem híznak meg mindaddig, amíg edzés után megeszi őket, ez nem jelenti azt, hogy ezek segítenek abban, hogy szupermeghatározássá váljanak, vagy a definícióját a program követelményeihez képest ciklusba hozzák. Tehát tartózkodjon az egyszerű szénhidráttól, elsősorban szénhidrátforrásokra összpontosítva, például zab, quinoa, édesburgonya és magas rosttartalmú zöldségek, például brokkoli vagy karfiol.

MEGJEGYZÉS: A MAGAS SZÁL- ÉS KÁLIUM-TARTALOM MELLETT A BROCCOLI CSÖKKENTheti a BÉRLÉST. Így javul a testoszteron százalékos aránya a testedben.FELHASZNÁLJA NYERSEN VAGY GÖZÖTT. Az íz nem lesz hatással.

Csökkentse a szénhidrátbevitelt a nap második felében

A szénhidrátok elengedhetetlenek a felépüléshez és az edzésből származó energiához. De a szénhidrátfogyasztás a nap második felében, különösen este vagy éjszaka - a magas rosttartalmú zöldségek kivételével - képes szabotálni a definíciós programot és hozzáadni a nem kívánt fontokat. Ha reggel edz, ebéd után hagyjon fel szénhidráttal. Ha délután vagy este edz, a szénhidrátbevitelt csak az edzés utáni étkezésre korlátozza. Vagy ha teheti, feladjon bármilyen más szénhidrátot, kivéve az edzés utáni turmixot.

Próbáljon naponta 2,2-3 gramm fehérjét kapni testtömeg-kilogrammonként

Táplálkozási tervünk szerint egy 90 kilogrammos testsúlyú egyénnek napi 250 gramm fehérjét kell elfogyasztania. Meg fogja találni, hogy szinte lehetetlen teljesíteni ezeket az adatokat a tejsavófehérje-kiegészítők (gyors asszimiláció) és a kazein (lassú asszimiláció) felbecsülhetetlen segítsége nélkül.

Adj magadnak "csalt" ételt hetente egyszer

De nem egy nap, vagy fél nap, vagy éjszaka: Asztal. Ennek két célja lesz. Megspórolja mentális egészségét egy ilyen drasztikus étrend során, és pozitív lendületet ad az anyagcserének, ezáltal megvédve izomtömegét.

Kőkemény I.

Kőkemény II

Kőkemény III

WEIDER ajánlások:

Multi Vita + Special B Complex 90 sapka

Maximális KREA-GENIC por 554gr

CFM tejsavó fehérje 908gr tejsavó fehérje

Kőkemény (I) - 4., 5., 6. és 7. edzésnap

Kőkemény (I) - 4., 5., 6. és 7. edzésnap

4. NAP - EGÉSZ TESTKÉPZÉS

1. ÁRAM. Ismételje meg az áramkört háromszor, mielőtt továbblépne a következő áramkörre. Pihenjen csak 20 másodpercet a gyakorlatok között; tartson egy három perces szünetet az egyes körök végén.

ÚTMUTATÓ - 6 (ISMÉTELÉS)
PILLANGÓRÓL Hajlított PILLANGÓK - 12 (ISMÉTEL)
HAMMER FLEXES (1) - 10 (ISMÉTEL)
A CSOMAG MEGEMELÉSE A DEKLINÁCIÓBÓL - 20 (ISMÉTEL)
- (1) A negatívnak három másodpercig kell tartania, a pozitívnak pedig csak egy másodpercig.

2. ÁRAMKÖR. Ismételje meg az áramkört háromszor, mielőtt továbblépne a következő áramkörre. Pihenjen csak 20 másodpercet a gyakorlatok között; tartson egy három perces szünetet az egyes körök végén.

A VÁLLAKTÓL LÖKÖTETT, CSIRKE - 5 - ÁLL (ISMÉTEL)
LÁBNYOMTATÓ, ALTERNATÍV - 10 (ISMÉTEL)
Bővítések a kerethez - 12 (ismétlés)
SCOTT BENFLEXES - 8 (ISMÉTEL)
TÁBLA (1) - 1 PERC (ISMÉTLÉS)
- (1) A negatívnak három másodpercig kell tartania, a pozitívnak pedig csak egy másodpercig. Emelje fel a jobb karját, majd a bal karját, majd a jobb és a bal lábát 15 másodpercig.

3. ÁRAM. Ismételje meg az áramkört négyszer. A gyakorlatok között egyáltalán ne pihenjen. Szüneteltesse egy percig minden áramkör végén.

ÚSZÓK - 25 (ISMÉTEL)
Rúdfleximek - 12 (ismétlés)
Scott hajlítja a súlyzót. Helyezzen egy EZ súlyzót a Scott pad hátuljára. Állítsa be az ülést úgy, hogy a karfa teteje elérje a hónalját. Megragadta a rudat és a vállához emelte, majd lassan leeresztette és irányította. Alternatív aljzat. Távoli kimenettel rendelkező készlet után futtassa a közeli kimenettel. Idővel ez a váltakozás egyensúlyba hozza a bicepsz részeinek fejlődését.
Súlyzókkal járás. Tartson egy pár súlyzót, és járkáljon a szobában. Tegyen minél nagyobb lépéseket; a hátsó láb térdének hozzá kell érnie a padlóhoz, vagy legalább minden egyes ismétlésnél nagyon közel kell kerülnie a padlóhoz. A nehézség növelése érdekében tartsa a súlyokat közel a vállakhoz, vagy tartson egy súlyzót a vállnál és egyet a fej fölé emelve, felváltva az alkatrészeket.

5. NAP - EGÉSZ TESTKÉPZÉS

DÖNTŐ FELHASZNÁLÓJA (NAGY SÚLY) - 8 (ISMÉTELI KARBAN)
HELCOMETER SZÉLES VONATVONALOK - 12 (ISMÉTEL)
RÁZSASÁGOK - 12 (ISMÉTELÉS)
HÁTSÓ HIPERENGUZÍTÁS - 15 (ISMÉTEL)
FEJHOSZTÍTÁS TRICEPS, KÁBEL, KÖTEL - 15 (ISMÉTLÉSEK)

DUMBLE VÁLLEMELŐK - 10 (ISMÉTEL)
KETTŐS Pulóver - 10 (ISMÉTEL)
EGYENES EGYES KAR, EGY EGY LÁBÚ EGYENES, 8 (ISMÉTELI MINT MINDEN KARRA)
HÁTSÓ RÖGZÍTŐK TÖBBI SÚLYAL - 10 (ISMÉTEL)

3. ÁRAM. Ismételje meg az áramkört háromszor. A gyakorlatok között egyáltalán ne pihenjen. Szüneteltesse egy percig minden áramkör végén.

KÖKÖS DUGÓHÁZ - 10 (ISMÉTELÉS)
FRANCIA FLEXES - 10 (ISMÉTEL)
Súlyzóval elkapva. Vegyünk egy megrakott súlyzót, és tartsuk szorítófogantyúval, közvetlenül a térd felett, kissé ellapítva a csípőt és kissé behajlítva. Nyújtsa ki a csípőt és a térdeket robbanásszerű mozdulatokkal, ugrás közben emelje meg a súlyt, majd hagyja, hogy a kulcscsontokra "essen", egyidejűleg hajlítsa meg a csípőt és a térdeket, hogy elnyelje a sokkot.
Hyperextension. Rögzítse a lábait egy hiperextension pad támasztékában. Karjait keresztezze a mellkasán, vagy tartson egy lemezt. Anélkül, hogy meghajlítanád a hátad, hajolj középre, amennyire csak tudsz. A gerincoszlopok segítségével emelje vissza a törzsét a kiindulási helyzetbe. Tartsa a csúcsösszehúzódást két másodpercig, majd kezdje el a következő ismétlést. Ha teheti, hajtsa végre ezt a gyakorlatot a fenéken és a combcsontokon.