Kőkemény (I) - Az első 3 nap edzése

Kőkemény (I) - Az első 3 nap edzése

1. NAP - ÁRAMKÉPZÉS az egész test számára

1. ÁRAM. Ismételje meg az áramkört háromszor, mielőtt továbblépne a következő áramkörre. Pihenjen csak 20 másodpercet a gyakorlatok között; tartson egy három perces szünetet az egyes körök végén.

ELSŐ KARFLEXÍCIÓK - 8 (ISMÉTEL)
A VÁLLAKTÓL TOLTAK EGYES - 10-es karral (MINDENKÉZI MEGISMÉTEL)
DOLLÁRÚ RUGÓK BICEPS-hez (1) - 10 (ISMÉTEL)
TOVÁBBI SÚLYTÉLKÉK (2) - 20 (ISMÉTEL)
- (1) A negatívnak három másodpercig kell tartania, a pozitívnak pedig csak egy másodpercig.
- (2) Használjon 10 kilogrammos korongot.

2. ÁRAMKÖR. Ismételje meg az áramkört háromszor, mielőtt továbblépne a következő áramkörre. Pihenjen csak 20 másodpercet a gyakorlatok között; tartson egy három perces szünetet az egyes körök végén.

KETTŐS SZERELÉKEK, ALTERNATÍV - 8 (ISMÉTEL).
8 - 10 DOLLAROKKAL DÖNTÖLT TIPP (ISMÉTEL)
RÖGZÍTŐKÁBELEK (1) - 10 (ISMÉTELÉS)
KÖTELEZETTSÉGEK Hajlítótáblája (2) - 15 (Ismétlődik minden részre)
- A negatívnak három másodpercig kell tartania, a pozitívnak pedig csak egy másodpercig.
- A deszka helyzetéből hajlítsa meg a csípőjét balra úgy, hogy a bal csípője a padlóhoz érjen. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg jobbra. Addig folytassa, amíg minden egyes résznél 15 ismétlést nem végzett.

3. ÁRAM. Ismételje meg az áramkört ötször. A gyakorlatok között egyáltalán ne pihenjen. Szüneteltesse egy percig minden áramkör végén.

ÚSZÓK - 20 (ISMÉTEL)
Rúdrugók - 10 (ismétlés)
Fordított súly úszik. Helyezzen két padot úgy, hogy az egyik kezét a másikra támassza. Helyezzen egy-két lemezt az ölébe, és engedje le a testét, amíg a karjainak felső része szinte párhuzamos a padlóval. Kelj fel a tricepszed erejével, és az ismétlés végén egyenesítsd ki a karjaidat.
Nyakhosszabbítás súlyzóval a tricepsz számára. Leül egy székre, és két kézzel egy súlyzót tart a feje felett. A tenyereket a súlyzó egyik végén lévő lemezhez kell rögzíteni, a hüvelykujjával a súlyzó fogantyúja mögött. Engedje le a súlyt, amíg a keze el nem éri a feje közepét, majd húzza össze a tricepszet, hogy a kiindulási helyzetbe emelje.

2. NAP - EGÉSZ TESTKÉPZÉS

TIPPTIPP - 6 (ISMÉTEL)
SZÉLES HÁLÓZATI VONATOK - 8 (ISMÉTEL)
EGYENES LÁBAK, VÁLLEMELŐKEL VÉGZETT, DUMPUNKKAL - 10 (ISMÉTEL)
TRICEPS HELCOMETTER BŐVÍTÉSEK KÖTELI FOGANTYÚVAL (1) - 12 (ISMÉTLÉSEK)
- A negatívnak három másodpercig kell tartania, a pozitívnak pedig csak egy másodpercig. Használjon 10 kilogrammos lemezt.

HÚZÓHajtogatás, alternatíva - 6 (ismétlődik minden lábra)
ÜLÉS A KÁBEL ÜLÉSÉHEZ (1) - 10 (ISMÉTEL)
HYPEREXTENSIONS - 15 (ISMÉTLÉSEK)
HÁTSÓ RÖGZÍTŐK TÖBBI SÚLYAL - 10 (ISMÉTEL)
- (1) Az első 10 ismétlés után készítsen csökkenő készletet, a kezdeti súly kb. 60% -ának felhasználásával; próbálj meg 10 ismétlést.

3. ÁRAM. Ismételje meg az áramkört ötször. Egyáltalán ne pihenjen a gyakorlatok között.

Szüneteltesse egy percig minden áramkör végén.
FRANCIA PUSH - 10 (ISMÉTEL)
Pulzáló felvágódás felváltva. Robbanásveszélyes mozdulattal jobb kezével egy tócsát emelt a padlóról, hagyta, hogy kissé a jobb vállára "essen". Aztán azonnal zuhanásba ereszkedik, jobb térde a földet érinti. Kelj fel, hogy a kiinduló helyzetbe kerülj. Ugyanannyi ismétlést hajtson végre minden egyes résznél.

3. NAP - KARDIO KÉPZÉS

Mérsékelt intenzitású aerobiképzés. Melegítsen 15 percig az elején bemutatott diagram segítségével, a vállak előzetes fáradtságát kizárva.
A KONCEPCIÓ ESZKÖZÖN - 20 perc. - PULSE 150
A Lépcsőkön mászni, a készülékhez - 20 perc. - PULSE 150
Pillangó súlyzók. Tartson egy pár könnyű súlyzót a kezében, és hajoljon előre a csípőjénél, hogy a törzs szinte párhuzamos legyen a padlóval. A könyökét a lehető legegyenesebben tartva emelje oldalra a súlyzókat. Tartsa a csúcsösszehúzódást két másodpercig, majd lassan engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe.

Megjegyzés: Az ebben a gyakorlatban használt súlyok kevésbé fontosak, mint a végrehajtás szigorú formájának fenntartása.

Az első 4 hét ÉTEL-TERVE a következő cikkben található:
Kőkemény (I) - ÉTELTERV 1–4. Hét
Az első 4 hét képzése a következő cikkben található:
Kőkemény (I) - 1-4. Hét
OSZTOTT KÉPZÉS a következő cikkekben található:
Kőkemény (I) - 1., 2. és 3. NAPOK
Kőkemény (I) - 4., 5., 6. és 7. NAPOK