Kocogás A férfiak így futnak rendesen
2015.11.09., 10:11 | aja/Sabine Kelle - keresett.de
Egy utca - egy ember. Ennyi kell a kocogáshoz. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
Szeretnél kondizni? A kocogás a legegyszerűbb, amit tehet. Jan Fitschen profi sportoló ismerteti a kocogás legfontosabb adatait és tilalmait, és különösen a férfiaknak ad tippeket.
Jan Fitschen elnyerte a 2006. évi európai címet 10 000 méteres távon; 2013-ban német bajnok lett a félmaratonon. A futás a szenvedélye, és már írt róla egy könyvet ("Wunderläuferland Kenya"). Jelenleg kezdőket és haladó futókat edz Berlinben, a Nike + Run Clubban. Tehát tudja, hogy megy a nyúl (és az ember).
A férfiak túlságosan el vannak kötve
Ha elkezd futni, ne vigye túlzásba: Senki sem várja el, hogy azonnal maratont futjon. Különösen a férfiak hajlamosak a túlzásra. "Tapasztalatom szerint a férfiak gyakran keményebben futnak, mint a nők" - mondja Jan Fitschen -, néha minden edzést versenyként vesznek fel, ami nem feltétlenül segíti elő a formai jó fejlődést. " Ezért azt javasolja a férfiaknak, hogy a lehető legnagyobb mértékben csökkentsék futásaikat a "piros sebességtartományban". "Szeretem hébe-hóba felfedezni a határokat, de nem mindig." Először találj meg egy célt: "Szeretnél fittebbé válni, lefogyni, esetleg versenyt is indítani? Tedd konkrétumossá, mérhetővé ezt a célt." Gyakran olvashatja, hogy a céloknak reálisaknak kell lenniük. De Fitschen azt állítja: "Nagy célt tűzhet ki magának, és az oda vezető úton meghatározhat köztes célokat." >>
A pályához hasonlóan itt sem kell új sebességrekordot állítani. A kölni Sportegyetem tanulmányából kiderült, hogy a férfiak csak 41 százaléka futja az ajánlott tempót. Szóval nyugodtan. A véres kezdőknek egy percet kell futniuk, és tízszer egy percet sétálniuk. "Csak nagyon kevesen tudnak egymás után futni egy kilométernél hosszabb ideig edzés nélkül" - mondja Fitschen profi futó. "Az egyperces futásokat az első héten háromszor hajtja végre, egy nap különbséggel. A második héten minden második szakaszt két percig fut", a harmadik héten általában kétperces időközökre növeli. "Amikor rájössz, hogy többre képes, akkor többet és tovább fut."
Egy utca - egy ember. Ennyi kell a kocogáshoz. De a megfelelő ruha és cipő előnyt jelent. A következőkben megtalálja szerkesztőségünk ajánlásait. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
Jan Fitschen hosszútávfutó és Európa-bajnok a kezdőket edzi. Értékes tippeket is ad nekünk. Például: "Tegyen magának nagy célt, és közben határozza meg a köztes célokat." (Forrás: Nike +)
Az olyan cipők, mint a Nike Free (160 eurótól), mezítláb járnak. Akár személyes megjelenést is adhat nekik online. (Forrás: Nike)
Ha puha erdő talaján sétál, kipróbálhatja mezítlábas modellt. A mottó szerint: "Minél több cipő, minél több mezítláb" Joe Nimble szinte mezítlábas cipőt gyárt. A Nimbletoes különlegessége (150 eurótól) az úgynevezett Archraiser fűzés, amely állítólag megemeli a lábat. A badeni cipőgyártó Bär áll a világszerte sikeres futócipők mögött. (Forrás: Joe Nimble)
Modell minden mezítlábas fetisiszta számára: a Bikila modell, a Five Fingers by Vibram modell körülbelül 150 euróba kerül. (Forrás: Vibram)
Elkezdhet egy olyan klasszikus futócipőt is, mint a Nike Zoom Air (kb. 110 euró). (Forrás: Nike)
Az Adidas Ultra Boost (kb. 130 euró) kényelmesen csillapítja az ütéseket, amikor fellép. (Forrás: Adidas)
Az Asics cégtől származó Gel-Kayano 21 (kb. 190 euró) ideális hosszú futásokhoz. (Forrás: Asics)
A Thoni Mara márkát a maratoni futók ihlették: a funkcionális inggel (kb. 45 euró), futónadrággal (kb. 55 euró) és az ultrakönnyű kabáttal (kb. 99 euró) teljes futóruházat van. (Forrás: Thoni Mara)
A környezettudatos futás a cipőktől kezdődik: A Parley-val együtt az Adidas megtervezte ezeket a divatos, újrahasznosított anyagokból készült futócipőket, amelyeket még ebben az évben piacra dobnak. A Parley for the Oceans olyan szervezet, amely kreatívokból, gondolkodókból és vezetőkből áll, akik elkötelezettek az óceánjaink állapotával kapcsolatos tudatosság növelése mellett. (Forrás: Adidas)
A Pyrates elegáns jogging pulóvere (kb. 540 euró) speciális fehérjeszálakból készül. (Forrás: Pirátok)
Funkcionális szálak, mint például a Pyrates hosszú ujjú ingje és jogging nadrágja (216 és 450 euróért) garantálja a jó hangulatot. (Forrás: Pirátok)
Uvu felkészíti az extrém sportolókat: A Cold Race Jacket mínusz 40 fokos melegen tart, és körülbelül 1670 euróba kerül. (Forrás: Uvu)
A személyi edző a pulzusmérők között: A Timex Ironman Target Trainerje (kb. 150 euró) több edzéses memóriával, digitális cél pulzusszámmal, hangjelzéssel és TapScreen van felszerelve. (Forrás: Timex)
A kezdők egy viszonylag egyszerű órával is kijönnek, mint az Apple Watch. Integrált pulzusmérővel, gyorsulásmérővel és giroszenzorral rendelkezik. (Forrás: Apple)
Az Adidas Porsche Design termékcsaládja stílusos stílusokat is kínál. (Forrás: Adidas)
Az ésszerű tempó megfelelő mutatója a beszélgetés: ha futás közben még tudsz beszélgetni, akkor jól jársz. Ha csak lihegve kell mondanod, túl gyorsan futsz. A kellemetlen következmények: öltések az oldalon és fájó izmok. Egy tanács az igényeseknek közületek: Ha túl gyorsan fut, akkor alig van hová fejlődnie. >>
Fitschen azt ajánlja, hogy "profitáljon a csoportos futás előnyeiből". Ez motivál, megoszthatja tapasztalatait másokkal, és további tippeket kaphat a képzéshez. Jobban szabályozhatja a tempóját is.
Ha egyedül fut, pulzusmérőkkel ellenőrizheti ütemét. A kezdők számára elegendő egy pulzusmérő, amely megmutatja a pulzusszámot, és lehetőséget kínál a felső és az alsó határ megadására. Ha az érték túllépi vagy nem éri el, akkor hangjelzés hallható. A nagyravágyó sportolóknak olyan eszközbe kell befektetniük, mint a Times Target Trainer (körülbelül 150 euró), amely egyszerre edzőtárs és irányító. A sportcikkek gyártói alkalmazásokat is kínálnak edzéshez és edzéshez, vagy a megfelelő zenéhez.
Az útvonal megválasztása: altalaj és lejtő
Hová futna? Fitschen a kezdőket ajánlja "mindenekelőtt a lehető legegyenletesebb útvonalon. Lehetőleg túl hosszú egyenesek nélkül, ha lehetséges puha erdő talaján." Hogy ne legyen unalom, a futóterületen is változatosnak kell lennie. "Egy görbével ellátott szakasz mentálisan jobban kezelhető, mint egy egyenes szakasz, ahol nem érzed úgy, hogy haladnál." A parkok kiválóak, mert vannak kanyarok, akadályok és legalább kicsi lejtők.
A megfelelő futócipő
Amire feltétlenül szükség van a futáshoz, az a megfelelő futócipő. Újra és újra futókat lát a nagyváros járdáin és utcáin. "Megfelelő cipővel a talaj másodlagos jelentőségű" - mondja Fitschen. Aki merev betonon jár, annak mindenképpen megfelelő párnázott futócipőt kell viselnie. Még akkor is, ha a mezítlábas trend töretlen, kemény felületen párnázott cipőt kell viselnie. "Olyan cipőt kell választania, amely megfelel a futási stílusának, súlyának és útvonalának." A tökéletes cipő megtalálásához a sportcipők kereskedői és gyártói speciális teszteket kínálnak a futópadokon. Ezt mindenképpen észre kell vennie. Különösen azért, mert így tesztelheti a cipőt. >>
Nem tévedhet olyan klasszikus modellek mellett, mint az Adidas Ultra Boost, a Nike Zoom Air vagy az Asics Gel-Kayano. Ha viszont puha erdő talaján jár, akkor magabiztosan kipróbálhatja a mezítlábas modellt. Ezeknek van egy úgynevezett Archraiser fűzője, amely állítólag megemeli a lábat.
Megfelelő ruházat a sporthoz
A megfelelő futóruházatnak sem hiányozhat. Fitschen a következőket ajánlja: "A lélegző, funkcionális és vizuálisan meggyőző futási stílusok nemcsak gyorsabban érzik magukat. Jobbak a viszonylag szorosan illeszkedő darabok, mert minden, ami körül csap, idegekbe kerülhet." A kevesebb itt több: "A mozgás annyi hőt generál, hogy nem számít, ha az első öt percben még mindig reszketsz." Különösen azoknak, akik úgy döntenek, hogy állandóan futnak, érdemes jobb minőségbe fektetniük, különösen a hideg évszakra. Már ismeri a funkcionális szálakat. Egyre több olyan szempont, mint a védelem és a gyógyító hatás, rátalál a rostgyártásra. A Pirates címke speciális fehérjeszálakat fejlesztett ki, amelyek a klasszikus előnyök mellett, például a jobb nedvességtranszport mellett, 50-es faktorral is UV-védelmet nyújtanak.
Különösen fontos a férfiak számára: futás utáni "edzés"
A futás után feltétlenül meg kell nyújtanod - a hatás ellentmondásos, de a hajlékony izom jobban felszerelt a sérülések ellen. A nők ritkábban sérülnek meg, mert izmaik és kötőszöveteik rugalmasabbak. "Különösen hideg állapotban nagyon fontos azonnali átöltözés száraz ruhára, különben a test nagyon gyorsan lehűl, és fennáll a megfázás veszélye. Ezenkívül a folyadék egyensúlyát gyorsan ki kell egyensúlyozni. Nem mindig kell, hogy ez legyen a sportital. A víz és az alma spritzer elegendő . "
Gyorsan észreveszi a hatást, mondja Fitschen profi futó: "Három hét múlva észreveszi, hogy jobban halad. Egy hónap múlva látni fogja a változásokat a testében, és a barátai is észreveszik, hogy valami más van." Adja a tippet: "Készítsen fényképeket, mielőtt elkezd futni, és később hasonlítsa össze." Látni fogja, hogy "dinamikusabb életmódja megváltoztatja az általános megjelenést". Az összes tippet megtalálhatja fotóműsorunkban is.
Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.