Kocogás a fogyásért Hogyan és mennyire kell a SanoTeca futtatásához
Ha futni akarsz, hogy elveszítsen néhány plusz kilót, be kell tartanod néhány szabályt. Futás közben a test sok energiát költ. Ugyanakkor normalizálódik az anyagok cseréje, elégetik a kalóriákat, felgyorsul az anyagcsere, javul az emésztőrendszer aktivitása. Ezenkívül a keringési rendszer oxigénnel telített, a vér koleszterinszintje csökken, és a szív- és érrendszer aktivitása javul.
Nem titok, hogy a kocogás az egyik legegyszerűbb és megfizethető fogyás. Ugyanakkor gyakran halljuk azoktól, akik fogyni akarnak, hogy rendszeresen futnak, de nem tudnak fogyni. Az ötlet az, hogy a fogyásért való futásnak számos árnyalata van, amelyeket figyelembe kell venni a kívánt hatás elérése érdekében.
Íme néhány szabály a fogyáshoz való futáshoz
1. Fuss 40 percnél tovább
A futás első 40 percében a test szénhidrátokkal dolgozik (a glikogén egy komplex szénhidrát, amelyet a májban és az izomsejtekben tárolnak). Csak ezután következik az átmenet a zsírégetés szakaszába. Vagyis a fogyáshoz legalább 50 perc gyors tempójú futásra van szükség. Ezért, ha kezdő vagy, aligha tudsz majd 40 percet futni az elsőtől. A kezdőknek a szakemberek gyors sétát javasolnak a kocogás helyett.
Egy képzett futó számára a fogyás ideális módja egy legalább egy órás hosszú távú futás, monoton sebességgel, így a szívverés nem haladja meg a 150 ütemet percenként.
2. Egyél jól
Gyakran hallottam a következő kifejezést: "Ti, futók, megehetitek az egész tortát, a kalóriák égnek futás közben." Sajnos ez nem így van. A zsír csökkentése érdekében több energiát kell elköltenie, mint korábban. Ez azt jelenti, hogy bármilyen mennyiségű fizikai aktivitás csak a megfelelő étrenddel kombinálva működik a zsírégetés érdekében.
3. Edzés után mindenképpen egyél
Egy másik tévhit - ha éhségtől szenved edzés után, akkor több kalóriát égethet el. Ha fogyni akarsz, ne fogyj le. A "diéta" szó nem mindig jelenti a böjtöt, a sportdiéta a megfelelő termékkészlet, azok kombinációja és mennyisége, valamint az egészségtelen ételek elutasítása: gyorsétterem, szénsavas italok, chips, majonéz, liszt, cukor, sok olajban főtt étel, snack egészségtelen. Tartalmazza étrendjében a különféle gabonaféléket, friss zöldségeket és gyümölcsöket. Igyon több vizet, legalább napi 2 litert.
4. Rendszeresen gyakorolja a sportot
A heti egyszeri könnyű futás kellemes lesz, de a fogyás szempontjából - felesleges. A felesleges kilók megszabadulása érdekében fusson legalább hetente háromszor. Ideális esetben kocogjon naponta. Tél, eső, szél - nem indokolja az edzés lemondását. Nagyon sok olyan berendezés van a piacon, amely bármikor lehetővé teszi az edzést.
5. Különböző típusú edzéseket váltogathat
Alternatív hosszú távú futás nagy intenzitású edzéssel (képzett futó számára), erőgyakorlatok.
6. Élvezze az edzéseket
Csak akkor élvezheti gyorsan az eredményét, ha élvezi, amit csinál. Ha minden futás pszichológiai és fizikai gyötrelem, akkor a test hamarosan ellenáll ennek a stressznek, sérülések, depresszió és legyőzhetetlen lustaság következtében. A fejhallgatóban található kedvenc zene és a megfelelő felszerelés általában segít megbirkózni ezzel a helyzettel.
7. Legyen türelmes
Ha úgy dönt, hogy elkezd fogyni, akkor világosan meg kell értenie, hogy az egészségének befolyásolása nélkül a felesleges kilók fogyásának folyamata legalább három hónapot vesz igénybe. Mindegyik esetében ez az időszak egyedi, és számos tényezőtől függ: a felesleges kilók számától, az anyagcsere sebességétől, a heti edzések számától, a tápanyagok felszívódásától a szervezetből, anyagcserezavaroktól, a diéta megtartásának vágyától (vagy elutasításától).
Íme néhány tipp, hogyan lehet futni a fogyáshoz, és megismerni az edzés hatását.
Hogyan kell futni a fogyáshoz
- Az első 40 percben a test égeti a glikogént. Így a futás első 40-45 perce bemelegítés lesz azoknak, akik fogyni akarnak, és a zsír a következő 10-20 perc alatt megég. Fuss egy órát kényelmes tempóban, ne túl gyorsan, de ne túl lassan.
- Ne felejtsd el a gyógyulást. Pihenés nélkül nem haladhat, izmainak helyre kell állnia. Hetente legalább egy pihenőnapnak kell lennie. Hetente legfeljebb két nagy intenzitású edzést végezzen.
- 50–90 percig haladjon nehéz terepen. Egy ilyen futás megfelelő fizikai kapacitást igényel. Kombinálja az egyenletes futást alacsony impulzuson és az intervallum szegmenseket a pulzus növekedésével. Ez nagyszámú kalóriát éget el. Ez a technika jobb eredményt ad, a súlycsökkenés 30% -40% -kal nagyobb lehet, mint amikor egy stadionban teljesítenek. De kezdőknek nem megfelelő.
- Figyelje a lélegzetét, futás közben ne zárja be a száját, mint sétálás közben. Próbáljon egyszerre lélegezni a szájával és az orrával: így minden egyes lélegzetvételnél több oxigént tud megfogni.
- Kövesse a pulzusát. Az aerob edzés csak akkor lesz hatékony, ha a pulzus a célterületen belül van. A számításhoz vonjon le 220-at az életkorából. Az edzés közbeni pulzus nem lehet magasabb, mint ennek az értéknek a 80–90% -a. Az impulzus hosszú távon soha nem haladhatja meg a 170 ütemet percenként. Ha sportóráján látja, hogy a pulzusa már 160 fölé emelkedett, lassítson.
- Válassza ki a megfelelő cipőt. A túlsúlyosok számára különösen fontos a fokozott ütéselnyelésű cipők használata. Rendkívül fontos az ízületek integritása szempontjából. Ha elhízott, ne is próbáljon futni, akárcsak a profi sportolók, kezdjen hosszú sétákkal. Edzéshez válasszon egy pályát a parkban vagy egy puha felületű stadiont.
Ellenjavallatok:
Mielőtt elkezdene fogyni, ne legyen lusta menni háziorvoshoz, hogy megtudja, vannak-e ellenjavallatai. Túlsúlyos embereknél az ellenjavallatok általában gyakoribbak, mint másoknál. Tilos a szívbetegségben, magas vérnyomásban, asztmában, gyomorfekélyben szenvedők számára futni. A hasi műtét után órákkal átmenetileg meg kell állítani. A visszeres embereknek sem ajánlott futni.