Kocogás Hogyan jár az egészséged - NetDoktor
Carola Felchner szabadúszó író a NetDoktor orvosi csapatában, valamint tanúsított képzési és táplálkozási tanácsadó. Különféle szaklapoknál és online portáloknál dolgozott, mielőtt 2015-ben szabadúszó újságíró lett. Szakmai gyakorlata előtt fordítást és tolmácsolást tanult Kemptenben és Münchenben.
A kocogás jót tesz az egészségének. Ha a tájon laza vagy gyors ütemben halad, az edzi testét, elméjét és immunrendszerét. Ezenkívül bárhol és bármikor fűzheti a futócipőt, és kocoghat. Itt megtudhatja, mely betegségek és betegségek kedveznek a kocogásnak, mely ütem a leghatékonyabb az egészségére és mely felszerelés ajánlott.
Kocogás - ez áll mögötte
Amikor az első futók az 1970-es években a „fit-fit” hullám során Németország utcáin és erdőin keresztül ügettek, furcsa tréningekben egzotikusak voltak. Alig futotta, hogy fitt legyen. Ez most megváltozott. A kocogás az 1990-es években vált népszerű sportággá. A Deloitte 2016-os felmérésében a válaszadók 29 százaléka mondta, hogy rendszeresen kocognak.
De nem kell maratont futni, hogy tegyen valamit az egészsége érdekében. Az, hogy a kocogás milyen gyakran szükséges és hasznos hetente, a futási céltól és az egyéni erőnlét szintjétől függ. A tudás jelenlegi állása szerint a heti egy-két és fél órát tekintik optimálisnak az egészség szempontjából, ideális esetben heti háromszor kocognak.
A kezdők és a tapasztalt szakemberek számos szaklapban kaphatnak tippeket a képzéssel, táplálkozással és felszereléssel kapcsolatban, internetes portálokon vagy blogokon keresztül. Ha azonban biztonságban akar lenni és egyéni program szerint edzeni a maximális egészségügyi előnyök érdekében, akkor érdemes edzőt keresnie vagy klubhoz csatlakoznia.
Kocogás: jusson a megfelelő útra
Elvileg minden egészséges, normál testsúlyú felnőtt kocoghat. Milyen gyakran kell kezdőként becsúsznia a futócipőbe, milyen sebességgel és milyen felszereléssel kezdheti el a Kocogás kezdőknek című cikket.
Kocogás - felszerelés kezdőknek és középhaladóknak
Az, hogy melyik kocogó felszerelésnek van értelme, többek között attól függ, hogy a héten milyen gyakran kocog a program, és mennyire ambiciózus vagy ebben a sportban.
Egy cipő, egy pamuting és nadrág elegendő ahhoz, hogy elindulhassunk a gyalogos szünetekkel és a kis körökkel. Azok, akik rendszeresen futnak, szerezzenek be néhány alapfelszerelést, amelyek minimumának jó futócipőkből kell állnia.
Cipő: A megfelelő cipő kényelmet és biztonságot kínál futás közben - bármilyen időjárás esetén. Az ütközési terhelések elnyelésével is támogatja a testet, és speciális tartóelemekkel képes ellensúlyozni az elfordulásokat. Főleg attól a tereptől, amelyen jár (pl. Aszfalt vagy erdei ösvények), különböző cipőmodellek vannak, kisebb-nagyobb párnázással. Annak érdekében, hogy a cipő illeszkedjen, meg kell vásárolnia egy szaküzletben, és ha lehetséges, előzetesen kocogjon egy kört (a futópadon).
Ruha: A modern futóruházat úgynevezett funkcionális anyagokból áll. A pamuttól eltérően nem szívja fel a nedvességet (hűti a testet). Üreges rostjaik inkább a gyertya kanóc elvén működnek, és kondenzvizet vezetnek az anyag felszínére, ahol elpárolog. Rövid ujjú ing és rugalmas futónadrág elegendő alapfelszerelésként. Zokni, alsóing, mellény és kabát később következhet.
GPS és pulzusmérő: Ezek a technikai segédeszközök nem kötelezőek, de hasznosak lehetnek. Egyrészt a pulzusmérő hasznos kiegészítő az edzésszabályozáshoz, ha ismeri a pulzusértékeit, és ennek megfelelően szeretne edzeni. Másrészt a csuklón lévő GPS adatgyűjtő motiváló, mert az átlagos sebesség (min/km), az aktuális sebesség, a futott kilométerek és az idő stb.
Kocogás: a megfelelő technika
Nincs olyan, hogy általánosan érvényes „megfelelő kocogás”. Mindenkinek megvan a maga egyéni futási stílusa. Ez teljesen rendben van, amíg nincsenek ortopédiai problémái. Mert ha például a lábadat a sarkadra helyezed, és fékezés nélkül hagyod, hogy a földön csapkodjon, akkor hosszú távon sokkal nagyobb a sérülésveszély, mint annak, aki ruganyos feszültséggel nyomja el.
A tiszta futástechnika nemcsak az egészségére tesz jót, hanem hatékonyabban kocoghat is. A megtett sebesség és távolság ugyanazzal az energiatermeléssel növekszik. A legtöbb világszínvonalú futó felteszi a lábközépcsontját (mintha egy tócsában fröccsenne), a karok 90 fokkal vagy a testhez közelebb hajlanak, a csípő stabil és kissé előre tolódik (például a bevásárlókocsit tolja el a medencéjével) akar). Felemeli a térdét, a szeme a padlón van néhány méterre maga előtt, egyenes a feje.
A futástechnika csiszolásának jó módja a futó ABC, olyan gyakorlatok gyűjteménye, mint a sarok vagy a pattogás. Általában hasznos, ha egy profi futóedző vagy klub megmutatja a megfelelő technikákat.
Kocogás - sebesség és tempó játékok
Alapvetően mindig lassan kell elkezdeni melegíteni az izmokat és az inakat. Ha ezt nem teszi meg, megsérülhet.
A betörés utáni folytatás sebessége rajtad múlik: Mert amit mindenki kényelmesnek és megfizethetőnek érez, az egyéni alkalmasságához és képességéhez kapcsolódik. Míg a kezdők és a nyugodtan futók sokáig 7-8 km/h sebességet tudnak tartani, az ambiciózus futók 12, 13 vagy annál nagyobb km/h sebességet képesek lélegzetvétel nélkül kezelni. Jó iránymutatás az, hogy képesnek kell lennie a beszélgetésre, miközben kocog.
De: Minden alkalommal ugyanabban a tempóban futva fitt marad, de kissé monoton és nem vezet a teljesítmény növekedéséhez. Ehhez ütemváltásra van szükség, ami azt jelenti, hogy az edzés során néha gyorsabban, néha lassabban kell kocogni. Azonnal fogyhat is. Egy tanulmány megállapította, hogy a sprintelési intervallumok fokozták a zsírégetést.
Kocogás - lélegezzen rendesen
Alig lehet kilométereket kocogni levegő nélkül. A légzés és a légzéstechnika ezért fontos tényező a szórakozáshoz és a sikerhez a kocogás során. A tudatos légzés egészséges. A légzés nyugodtan áramlik, nincs kellemetlen légdugulás a mellkasban, és a vért hatékonyabban látják el oxigénnel - ez megakadályozza a kellemetlen varrást is.
Egyes állításokkal ellentétben nincs tökéletes légzési technika a futáshoz. A két, három vagy négy lépéses ütemű kocogás nem szükséges és nem is hasznos.
Az egyetlen fontos dolog, hogy mélyen lélegezzen be a gyomrába - és akkor, amikor szüksége van rá. Ha ezután gondoskodik az erőteljes kilégzésről, hogy ne maradjanak „légmaradványok” a tüdőben, akkor jó úton jár.
Egyébként: nyugodtan lélegezz a szádon keresztül. Az úgynevezett orrlégzés nem inspirál, hanem egyszerűen túl kevés levegőt biztosít ahhoz, hogy energikusan kocoghasson.