Kocogás kezdőknek a Corona DAK fit idején!
A Corona megváltoztatja mindennapjainkat. A kocogás nagyszerű módja a mozgás folytatásának. Az indulás elősegítése érdekében összeállítottunk tippeket a kocogáshoz kezdőknek.
Kezdőként megfelelő cipőre van szüksége a kocogáshoz: a jó futócipő előfeltétele annak, hogy ne terhelje túl az ínszalagokat és az ízületeket. Ami a futócipőket illeti, az illeszkedés és a párnázás fontos szerepet játszik. Ha cipőt rendel, mert a sportboltok jelenleg rendelkezésre állnak, próbálja ki intenzíven otthon. Alapvetően a lábnak valamivel több helynek kell lennie egy futócipőben, mint egy utcai cipőben. Ne feledje továbbá, hogy a nap előrehaladtával a lábfej kitágul. A legjobb alkalom a délutáni vagy az esti órákra.
Először bemelegítés, majd kocogás
Felgyorsulni az első percekben? Nem jó ötlet! Minden állóképességi edzést legalább tíz perces bemelegítő szakasz előz meg. A bemelegítés során mozogjon nagyon könnyen és lassan. Ez fokozatosan növeli a szívverés ütemét és növeli a test hőmérsékletét. A felmelegedés rugalmasabbá teszi az izmokat, az ínszalagokat és az inakat. Csökken a sérülések kockázata. Gyakorlás után fontos az izmok, különösen a lábak nyújtása. Ez felgyorsítja a regenerációt és elkerüli az izmok rövidülését. Ha hosszú távon fejleszteni akarja formáját, akkor erősítő gyakorlatokat is be kell vonnia az edzésbe. Különösen a kezdők könnyedén figyelmen kívül hagyják azt a tényt, hogy a kocogás az egész testet megköveteli, a hasi és a hátsó izmoknak pedig hatalmas mennyiségű tartó munkát kell végezniük.
tarts távolságot
Találja meg a megfelelő tempót
A kocogás abszolút újoncai számára a gyors járás a legjobb. Mindenki más felváltva járhat és futhat: sétál egy percet, sétál egy percig - majd tízszer ismételheti meg. Később két perc futás és egy perc séta. Idővel könnyen sikerül egyszerre négy, hat vagy tíz percig kocogni! A lassú tempó különösen fontos a kezdők számára. A sebességnek az impulzuson kell alapulnia. Alapvetően jó a terhelés, amely nem éri el a maximális pulzusszám 65 és nem haladja meg a 85 százalékát. Akinek legalább elméletileg van még annyi lélegzete, hogy edzés közben csevegjen, annak éppen megfelelő a tempója. A pulzusmérő további biztonságot nyújt, de nem elengedhetetlen az egészséges edzéshez.
Különösen a kezdők próbálnak túlságosan lelkesen saját teljesítményüket tolni. Túl gyorsan kocogsz, és elárasztod az izmaidat és az anyagcserédet. Jobb fokozatosan növelni a futások mértékét és a futási sebességet. Így érhet el többet. Kemény edzéssel a teljesítmény javulása hosszú távon kisebb.
Figyelj a testedre
Ha még nem ismeri a futást, akkor kocogás után érezni fogja, hogyan működnek a lábai. Rendben, akkor! A tested megkapta a jelet, hogy többet kellene tennie. Ehhez mozgásba hozza a szükséges folyamatokat - javítja a vérkeringést és az anyagcserét, újjáépíti az izomsejteket, hogy Ön többet tehessen, és a szalagokat és az ízületeket a stressz ingerekhez igazítja. Adj neki időt! Két-három hónap múlva megérzi az első eredményeket, és észreveszi, hogy a kocogás egyre könnyebb az Ön számára. És ne felejtsd el: minden kocogó valamikor kezdő volt. Folytasd!
8 elkerülendő hiba
Túl gyorsan futsz
Sok kezdő túl gyorsan fut. Feleslegesen emelik a pulzusukat, kifullad a lélegzetük, és bizonyos körülmények között azt kockáztatják, hogy idő előtt abba kell hagyniuk, vagy öltés áll az oldalon. A megfelelő kocogás azt jelenti: lihegés nélkül futni. Mindig olyan gyorsan kocogj, hogy elméletileg lélegzetvétel nélkül tudj beszélni. A gyalogos szünetek, például lejtőkön is megengedettek. Ha öltése van az oldalán, csökkentse jelentősen a sebességet, és a fájdalom általában néhány perc múlva elmúlik.
Túl sokat jársz
Néhány kezdő túl sokat fut. Az elején 60 percig vagy tovább kínozza magát, esetleg hetente többször - ez csak frusztrációt és túledzett állapotot hoz. A megfelelő kocogás azt jelenti, hogy lassan, hétről hétre meg kell növelni az edzés mennyiségét, és olyan regenerációs heteket is el kell venni, amelyekben a tempó nem növekszik. A legelső edzésnek nem kell 20-30 percnél tovább tartania. Kezdetben egy vagy két gyógyulási nap is hasznos a futóedzések között.
Teljesen táplálkozva futsz
Kövér vacsora, majd forduló a városi parkban? Nem fog menni! A megfelelő kocogás azt jelenti: szüneteket kell enni. Adjon a gyomor-bél traktusnak két-három órát dolgozni egy nagy étkezés után. A futás előtt egy kicsi, könnyen emészthető snack ártalmatlan.
Túl keveset iszik
Attól függően, hogy milyen meleg van, a test futás közben óránként egy-másfél liter vizet izzad ki. A túlzott folyadékvesztés szédülést, enyhe fejfájást vagy izomgörcsöt okozhat. A megfelelő kocogás azt jelenti, hogy gondolkodni kell a megfelelő időben történő ivásról: egy csésze vizet közvetlenül hosszú futás előtt, és utána elegendő mennyiségű vizet vagy vékony levet. Jobb elkerülni az édes italokat, csak üres kalóriákat hoznak.
Rossz cipőben jársz
Régi rúgásokkal, amelyek már régen hasznosak voltak számodra a beltéri sportokban, ma nem teszsz jót magadnak a kocogásnak. Dobd el őket! Aki igazán kocogni akar, annak futócipőt kell viselnie, amely támaszt nyújt a lábának és garantálja a jó párnázottságot. Próbáljon fel új kocogó cipőt délután, és a lába lesz a legnagyobb.
Céltalanul elszalad
Sok kezdő feladja, mert nem képes átvészelni az első két-három hónapos edzést. Ennyi időbe telik, amíg a rendszeres kocogás megszokássá válik, és minden könnyebbé válik. A megfelelő kocogás tehát azt jelenti: célok kitűzése a kitartás érdekében. Ideális lenne egy hat kilométer körül futó vállalat vagy város: még a kezdők is nyolc hét alatt megférnek.
Ön türelmetlen
A boka megcsíp, a térde ropog, minden fáj. Sok futó kezdetben észrevesz ilyen adaptációs jelenségeket. Nagy hiba lenne hagyni, hogy elbátortalanítsák. A testnek eltart egy ideig, amíg alkalmazkodik a futás stresszéhez. A megfelelő kocogás a nyugalom megőrzését is jelenti. Néhány hét edzés után általában nincs több panasza. Azonban az ortopéd kórtörténettel rendelkező embereknek óvatosnak kell lenniük, és konzultálniuk kell orvosukkal.
Túl kevés a stabilitása
Annak érdekében, hogy a lábak optimálisan tudják elvégezni a munkát, a törzsnek kellően stabilizálnia kell a testet. Sok kezdő elhanyagolja a hasi és hátizmait. Fontos szokásos gyakorlatok, például ropogások és fekvőtámaszok könnyen elvégezhetők otthon.