Kocogás kezdőknek - A végső útmutató
- sújt veszteni
- szereljen fel ill
- tegyen valamit az egészsége érdekében?
Igazam van? Nos, mindezt kocogással megteheti. És most azon gondolkodik, hogyan lehet a legjobban kezdeni vele, ugye?
Nincs mit! Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan lehet a legjobban kezdeni a futást, hogyan lehet a legjobban használni a fogyáshoz, és még edzéstervet is biztosítunk kezdőknek. A cikk elolvasása után az összes kocogási kérdés megoldódik. Igért!
Sújt veszteni
Meddig és milyen gyakran?
Ez a futási stílusától függ. Lassan kocogsz? Beépítesz közöttük sprinteket? Már a kezdetektől teljes gázzal megy? Az intenzitás döntően befolyásolja, hogyan kell megtervezni a futóedzést.
Általános kezdő ajánlás a kezdőknek szól Hetente háromszor, legalább 30 percig. Ha még nem volt fizikailag aktív, az csodákat fog tenni. Rengeteg kalóriát éget el, izzad, és néhány fontot veszít a folyamat során (még akkor is, ha hébe-hóba egy kis szünetet kell tartania). Az indulás a legnagyobb akadály, különösen az elején. Ne legyen túl merev egy rögzített szám vagy időtartam körül. Fontos, hogy csak kezdje, és ne halogassa folyamatosan.
Ezen a ponton el kell oszlatni azt a mítoszt, miszerint a test csak 20-30 perc futás után kezd zsírégetni. Ez abban a helyzetben van, hogy futás közben általában sok kalóriát éget el. Azok is fogynak, akik sok kalóriát égetnek el - hogy 15, 20 vagy 30 percig aktív. Amint kialakult egy bizonyos rutin, és a kocogás könnyebb az Ön számára, bekerülhet az úgynevezett „futó magasba”. Ez egy olyan állapot, amelyben elhalványít mindenkit maga körül, szabad a feje és szinte egyedül Amikor az emberek arról számolnak be, hogy a futás megtisztítja a fejüket, és ez ellazítja őket, akkor általában a futó magasáról beszélnek.
Hogyan lehet a legjobban kezdeni?
Vegyen fel futócipőt, menjen ki, kezdjen el futni. Önmagában valóban olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. De természetesen van néhány dolog, amire figyelni kell futás közben. Például a nagyon túlsúlyos embereknek nem szabad elkezdeniük a hagyományos kocogást, mivel a csontokon és az ízületeken folytonos ugráló mozgások károsíthatják őket. Minden lépésnél meg kell csillapítaniuk és fel kell venniük a súlyt. Alternatív megoldásként azt javasoljuk, hogy gyalogoljon állandóan a talajjal, vagy lejtőn, azaz felfelé haladjon. Ez sokkal intenzívebb és kíméletesebb az ízületekben.
Ha "sportcsúcsnak" mondanád magad és gyorsan kifulladnál, két különböző megközelítést alkalmazok, ha el akarsz kezdeni kocogni:
- Futtatási intervallumok. Unod már a kezdetektől 30 percig tartó kocogást? Ezután próbálkozzon egyszer, időközökkel vagy szünetekkel. Lehet futni 1 percig, majd élénken járni 1 percig, így nem kell egy darabban átmennie, ami kétségtelenül problémává válhat, ha az állóképessége még nem fejlett. A futási intervallumok szintén sok kalóriát égetnek el, és lehetővé teszik, hogy lassan közelebb kerülj a futáshoz.
- Feladatok. Ha csak nem szeret futni, használhat különféle futó gyakorlatokat, például lépcsőedzést. Keressen egy lépcsőt a környékén, és járjon rajta fel-le 15 percig. Hagyományosan felmászhat az egyik lábára, felugrhat az oldalára, felpattanhat vagy felfuthat.
Ezenkívül számos különféle gyakorlat van, amelyeket kezdőként végezhet, hogy érdekesebbé tegye a kocogást. Ez a videó a futás 10 különböző változatát ismerteti meg, amelyek mindegyikét könnyedén megteheti sportpályán vagy a szabadban:
Tipp: Általánosságban elmondható: A rövid, intenzív futású egységek szünetekkel ideálisak a kezdők számára. Ha nem akar azonnal órákat kocogni, akkor lassan közelítse meg. A gyors séta vagy akár a sétálás mindig jobb, mint a kanapén ülni!
Edzésterv
Itt letölthettünk egy letölthető edzéstervet, amely kifejezetten a kezdők számára készült. Két futóegységet (vagy gyors járást) és egyszeri lépcsősort biztosít. Ha ragaszkodik hozzá, akkor lefogy, ígérem.
Tippek kezdőknek
- Használjon megfelelő cipőt. A megfelelő lábbeli nagyon fontos futás közben. Ha a cipő talpa túl kemény, a cipő túl szoros vagy túl kopott, akkor nemcsak fáj a lába, hanem károsítja az ízületeit is. A cipő talpának nem szabad túl keménynek lennie, és a lába sem csúszhat körül a cipőben. Nem feltétlenül a legdrágább modellnek kell lennie, de a cipők kihagyása hiba!
Hangoskönyvek. Kocogás közben természetesen hallgathat zenét, de kipróbált már valaha hangoskönyvet? Javaslatom: Töltsön le egy bűnügyi thrillert hangoskönyvként, és hallja meg, amikor fut. Ez ad valamit, amire koncentrálhat, és sokkal izgalmasabbá teszi a futást. Így ötvözi a bosszantó futást egy kellemes tevékenységgel.
Végezzen oldalán erősítő edzéseket. Megnézted közelebbről a hosszútávfutókat? Legtöbbjük rendkívül vékony. Az izmok ingere futás közben nagyon alacsony, ezért az izomtömeg hosszú idő alatt elveszik. Tehát ideális esetben végezzen erőnléti oldalt az értékes izmok védelme érdekében.
Egyél elegendő fehérjét. A sportolóknak fokozott a fehérjeszükséglete - beleértve a futókat is. Ha túl keveset eszel, akkor előnyben részesíted az izmok lebomlását. Csakúgy, mint az erőnléti edzésnél, a fehérje turmix is ideális edzés után, hogy ellátja izmait a szükséges aminosavakkal.