Kocogás télen Tippek az egészséges futáshoz hidegben
Ez a hideg és a hó ellenére is fitt és egészséges marad
Ha fitt állapotban akar lenni és kocogni szeretne még a hideg évszakban is, néhány szempontot figyelembe kell venni. Megmagyarázzuk Önnek, hogy a kocogás miért lehet egészséges télen, és hogyan védheti meg magát optimálisan a hideg ellen futás közben. Olvassa el tippjeinket, hogy felkészültek legyenek a téli futásra!
A kocogás egészségtelen télen?
Kocogás hideg hőmérsékleten - lehet-e még egészséges is? Itt mindent megadhatunk: télen a kocogás korántsem egészségtelen, ha betartasz néhány szabályt a felszereléssel és az edzéssel kapcsolatban.
Jó az immunrendszernek
A télen kocogók erősítik immunrendszerüket. A Német Torna Szövetség szerint: "Az állóképességű futás vagy kocogás mérsékelt edzéssel jót tesz az immunrendszernek". A hangsúly a mérsékelten van: Ha ésszerű tempóban fut, akkor karját felkarolja köhögés, orrfolyás és hasonlók ellen.
Egy másik érv a télen való kocogás mellőzésével: Ha rendszeresen sportol, akkor csökkenti a stresszt - és ezáltal az immunrendszerét is erősíti.
A kocogás kockázata télen
De ha átveszi, vagyis túl gyorsan fut, vagy túl nagy távolságokat fut, akkor a hideg miatt fennáll a felső légutak és a hörgők fertőzésének veszélye. De más módon is károsíthatja egészségét télen futás közben: nem megfelelő ruházat viselése növelheti a megfázás kockázatát, és az izomfeszültségek lehetségesek, ha a bemelegítési szakasz túl rövid. Ezért az edzéseket és a felszerelést a hűvösebb időjárásnak megfelelően kell beállítania.
A sötétség veszélyes lehet számodra is. A fényszórók és a fényvisszaverők az összes kocogó alapvető felszerelésének részét képezik, akik a téli reggeli vagy esti órákban tartózkodnak. Világos színű ruhákat is viseljen - ez akár 150 méterre is növeli a láthatóságát.
Amit változtatni kell a téli edzésen
Néhány dolgot másképp kell tennie télen edzés közben, mint nyáron.
Hosszabbítsa meg a bemelegítést, rövidítse le a lehűlést
Először is meg kell hosszabbítania a bemelegítési fázist: tíz helyett tizenöt percet tervezzen a bemelegítésre - különben fennáll az izomfeszültségek vagy a feszültség veszélye.
Pontosan az ellenkezője van a lehűléseknek: a kifutónak sokkal rövidebbnek kell lennie, mint nyáron. A legjobb, ha a nyújtást meleg helyen végezzük. Mielőtt ezt megtenné, ideális esetben cserélje ki izzadt ruháját szárazra.
Helyes légzés: védje a légutakat és a hörgőket
A következő a légzésre vonatkozik, amikor télen fut: Ne kerüljön száraz, hideg levegőt a szájába. Ellenkező esetben a légutak és a nyálkahártyák lehűlnek - a tüdőben kialakuló kellemetlen égő érzés mellett ennek tipikus következménye a száraz köhögés. Ha már asztmája van, a hideg levegő légzési nehézségeket is okozhat (úgynevezett hideg asztma). Ezt úgy lehet orvosolni, hogy egy vékony ruhát tesz a szája elé: így a belélegzett levegőt felmelegítik és megnedvesítik, még mielőtt a tüdőbe jutna.
Fuss még hidegben is
Még akkor is, ha kényelmesebb lenne a kanapén: Még nulla alatti hőmérsékleten sem mond semmi semmi a kocogás ellen. Alapvetően a -10 Celsius fokos hőmérsékleten történő futás ártalmatlan.
Megfelelő felszerelés és ruházat télen való futáshoz
A hidegben való kocogás során a legfontosabb a megfelelő felszerelés. Ahelyett, hogy barátságosan és melegen csomagolna, tartsa magát a bevált ökölszabályhoz: Ha kilép az ajtón, kissé meg kell borzongania - mert futás közben gyorsan felmelegszik.
Különösen fontos, hogy télen futás közben jól védje meg a törzsét, mert sokkal érzékenyebb a hidegre, mint a karja és a lába. Ideális: a hagyma megjelenés.
Rétegelv: 3 rétegben jól védett
A téli időjárás elleni optimális védelem érdekében be kell tartania a réteg elvét, amely három funkcionális réteget ötvöz:
1. funkcionális réteg: maradjon száraz és meleg
Az első réteg közvetlenül a bőrön fekszik, és szárazon marad. Döntő fontosságú, hogy az izzadás ne párologjon el a bőrön, mert ez lehűtené. Függetlenül attól, hogy a rövid vagy hosszú ujjat kedveli, a laza vagy feszes ing teljesen rajtad múlik.
2. Funkcionális réteg: izoláljuk
A második réteget a hőszabályozáshoz használják: Itt melegítő ruhadarabot, például gyapjúkabátot vagy speciális téli futómezt használnak. Milyen vastag legyen a második réteg? Használja a hőmérsékletet útmutatóként. Általában a következő érvényes: minél vastagabb a réteg, annál jobban szigetel.
3. funkcionális réteg: Óvja a széltől és az esőtől
A harmadik réteggel megvédi magát a széltől és a nedvességtől: Viseljen szél- és vízálló membránból készült mellényt vagy kabátot.
Soft Shell: A Softshell dzsekik puhák, rugalmasak és nagyon könnyűek. Ezért nagyon kényelmes viselet és sok mozgásszabadságot biztosítanak. Míg a puha kagylók külső anyaga lélegző és időjárásálló, a belseje érdesített és melegítő anyagú. Hátránya: A Softshell nem vízálló - ezért az ebből az anyagból készült kabátok nem alkalmasak a zuhogó esőben történő kocogásra.
Kemény héj: A keményhéj kabátok viszont vízállóak. Míg a víz kívülről nem tud behatolni, a lélegző anyag biztosítja az izzadság elszabadulását. A kedvezőtlen időjárási viszonyok, például az erős eső vagy a havazás elleni védelemként a kemény héjak egyértelműen előnyösebbek, mint a puha héjak.
Óvja a fejét és a kezét
A testhőt elsősorban a kezei révén veszíti el, ha azok nem védettek. Nem igaz az a szóbeszéd, miszerint a test hőjének nagy része elvész a fején keresztül. De tény, hogy a fejbőrben és az arcban sok idegvégződés van, ezért sokkal érzékenyebbek a hidegre, mint a test más részein. Tehát kocogás közben viseljen kalapot és kesztyűt, hogy hideg hőmérsékleten is jól érezze magát. A funkcionális szálakból készült speciális kalapok ideálisak, mivel ezek a kanócok izzadnak, de maguk nem szívják fel a nedvességet.
Megfelelő cipő nedves körülményekhez és jéghez
A nyáron viselt futócipők nem megfelelőek ősszel és télen: hiányzik a szükséges támasz, ha a levelek csúszósak, nedvesek és jegesek.
A jó téli futócipőket a következő tulajdonságok jellemzik:
• nagyobb csillapítás,
• magas szintű nedvességvédelem,
• Nagy légáteresztő képesség,
• a talp magas tapadása.
Nyáron a jó szellőzés fontos a kocogó cipőben, de télen elsősorban a behatoló nedvességtől kell megvédenie.
A havon és jégen való futáshoz felszerelheti cipőjét hóláncokkal vagy tüskékkel a jobb tapadás érdekében. Például egyes gyártók integrált dinamikus acél tüskékkel ellátott futócipőket kínálnak.
Most kezdheti
Semmi sem állja útját a futóedzésnek, még hidegben és nedvesen sem, amíg betartja az egészséges és biztonságos téli kocogás legfontosabb "szabályait":
• Mindent mértékkel: fuss mérsékelt tempóban, és ne számíts túl hosszú távokra.
• Hosszabbítsa kb. 15 percre a bemelegítési fázist.
• Helyezze a nyújtást meleg helyre.
• Lélegezzen az orrán keresztül, vagy kösön egy vékony ruhát a szájára.
• A váltás elvének megfelelően öltözzön fel.
• Viseljen télre alkalmas futócipőt.
• Viseljen fényvisszaverővel ellátott futóruhát és szükség esetén fényszórót.
Tehát jól felkészült a télen való kocogásra. Ha mégis szüksége van megfelelő futómezre, nálunk megtalálja: Szerezze be a hőszigetelő Owayo téli futómezeket férfiaknak vagy nőknek, és kezdje el!
Reméljük, hogy élvezni fogja a téli kocogást!