kocogás
A kocogás egy népszerű szabadidősport, amely kitartóan alacsony sebességgel fut. Sok ember kocog, hogy lefogyjon, javítsa fizikai állapotát vagy csökkentse a mindennapi stresszt. Azoknál az embereknél, akik nagyon intenzíven edzenek, gyakran játszik szerepet a sportversenyeken való szórakozás, például a városi futás vagy a maraton.
Ki kocog?
A kocogás alapvetően alkalmas mindazok számára, akik nem szenvednek jelentős egészségügyi korlátozásoktól. Mivel a futás miatt a lábízületekre nehezedő stressz nem elhanyagolható, a nagyon túlsúlyos embereknek először közös barátságos tevékenységekkel kell megpróbálniuk csökkenteni súlyukat. Ideális például a kerékpározás, az úszás, a gyaloglás vagy a nordic walking. A gyaloglás vagy a nordic walking az egészségesebb alternatíva az ízületi problémákkal vagy szív- és érrendszeri betegségekkel küzdők számára is. Különösen azoknak az embereknek, akik régóta nem aktívak a sportban, vagy egészségügyi problémáik vannak, először tisztázniuk kell egy orvossal, hogy számukra a kocogás lehetőség és milyen mértékben.
Mit jelent a kocogás az egészséged érdekében?
A kocogásnak számos pozitív hatása van az egészségre. A kocogás elősegíti a zsírégetést, és hozzájárulhat a testsúly csökkentéséhez vagy fenntartásához. Az átlagos kalóriafogyasztás kocogáskor 100 kilokalória körül mozog tíz perc alatt, súlytól függetlenül. Ez körülbelül háromszorosa a normál gyaloglásnak. Kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva a rendszeres kocogás kiváló módja annak, hogy testét formában tartsa. A hosszú távú futóedzés elősegíti a szív- és érrendszert is, és ezáltal elősegítheti vagy enyhítheti a magas vérnyomást. A kocogás jót tesz a hátadnak is, izmokat épít, állóképességet edz és segít csökkenteni a stresszt.
Mire figyeljen kocogás közben?
Különösen a képzetlen emberek ne kezdjék túlzásba a testüket. Heti kétszeri kocogás az elején tíz-20 percig teljesen elegendő ahhoz, hogy felépítse a szükséges állóképességet nagyobb távolságokra. A növekvő állóképesség mellett heti többször 30-40 percig futhat problémamentesen.
A kocogásra általában a következő vonatkozik: A hosszabb, egyenletes és nyugodt tempójú edzés egészségesebb, mint egy rövid, nagy vagy változó sebességű edzés. Fontos megtalálni a saját tempóját is. Ha közösségben fut, akkor ne próbáljon lépést tartani egy gyorsabb partnerrel. Inkább a gyorsabbnak kell alkalmazkodnia a lassabbhoz. Kocogás közben lehetővé kell tenni a futás közbeni beszélgetést anélkül, hogy elállna a lélegzete. A következő iránymutatásként alkalmazható légzéskor: belégzés és kilégzés négy-négy lépésben (négy lépéses ritmus). Az ízület károsodásának elkerülése érdekében ajánlatos, ha lehet, puha felületen kocogni.
Technológiai tippek
Kocogáskor a felsőtest függőleges, nyugodt helyzetben marad. A váll és a felsőtest ellazításához hasznos, ha futás közben az alsó állkapcsod laza marad. A lábak egyenesen előre vannak lendítve, a lépéshossz valamivel hosszabb, mint normális járás esetén. A karokat egyenes vonalban is előre-hátra mozgatják. Tartsa laza kezeit, könyökeit derékszögben hajlítsa meg.
Felszerelés
A kocogáshoz csak a könnyű sportruházatra és a megfelelő futócipőre van szükség. A futás közbeni helytelen stressz okozta ízületi károsodások megelőzése érdekében nagyon tanácsos a cipő kiválasztásakor tanácsot kérni egy szakkereskedőtől. Egyes sportboltok futópad használatát kínálják, hogy megtudják, melyik modell a legjobb az Ön számára.
Ha szeretné ellenőrizni a pulzusát annak érdekében, hogy biztonságosan kocoghasson az optimális ütemben, használhat pulzusmérőt vagy pulzusmérő funkcióval ellátott órát. A kezdők számára az optimális pulzus 120-130 ütés/perc. A maximális gyakorlási pulzus alapszabálya, amelyet nem szabad túllépni, a következő: 180 mínusz életkor.
Az edzés folyamata kocogáskor
A kocogás edzésfolyamata csaknem tízperces bemelegítési fázissal kezdődik, amelynek során a keringést a lassan növekvő sebességgel történő könnyű futás stimulálja. Ugyanakkor felkészítheti ízületeit a futásra ugrással és a lábak lazításával. Ezután rendszeres tempóban, állandó légzéssel, négyszemélyes ritmusban fut. Az utolsó szakaszban körülbelül három perc alatt csökkenti a tempót a szokásos járási ütemig. Különböző vélemények vannak a későbbi nyújtási gyakorlatok előnyeiről és kockázatairól. Fizikai erőnlététől függően az egész edzés 20-60 percet vehet igénybe.