Kőkori étrend Mennyire egészséges a Paleo diéta valójában

Képzelje el, hogy belép egy időgépbe, és mintegy 15 000 évet repül vissza. Egy élet a kőkorban vár rád. Miből táplálkozik? Talán bogyókból, gyógynövényekből és húsból? Valójában ma is vannak olyanok, akik ilyen étrendet folytatnak: igyekeznek enni, mint a kőkorban. Pontosabban: Mint a neolit forradalom előtti időben, a szántóföldi és állattenyésztés előtt is. "Paleo" (a "paleolitikumból", azaz paleolitikumból) ezt az étrendet hívják.

Ez magában foglalja a kőkori táplálkozást

- Egyél, amit őseid ettek, egyél több húst! Így az önjelölt szakértők az üzenetet pontra viszik. A kőkori táplálkozás hívei feltételezik, hogy az emberek a kőkorban voltak egészségesebb és produktívabb voltak, mint a modern ember. Korai őseink nem ismerték sem a mezőgazdaságot, sem a szarvasmarha-tenyésztést, és függtek a természet jelenlegi élelmiszer-ellátottságától. A menü egyértelmű volt. Az emberek többsége evett:

gyümölcs
Levél- és gyökérzöldségek
Gyógynövények
Gomba
Diófélék
Madártojások
Kagylófélék
Hal és tenger gyümölcsei
hús
édesem

A kőkori étrendben minden olyan terméket kerülnek, amely a mezőgazdaságig vezet. Ilyenek például a tej, tejtermékek, gabonafélék és gabonatermékek. Tehát a kenyér tabu. Feldolgozott ételek, Az alkoholos italok, a hozzáadott cukor vagy a készételek szintén kerülendők. A növényi olajok használata ellentmondásos a támogatók körében.

Kevés állati összetevő, nincs szénhidrát

De milyen volt egy ilyen kőkorszaki diéta? Nagyjából 1700 g növényi komponensből és csak 900 g állati komponensből állt. Nem voltak szénhidrátok, mert nem volt gabona, tészta és rizs. Csak a csecsemők kaptak tejet. Egy felnőtt elsősorban dióféléken, magokon, gyökérrészeken és a talált gyümölcsön élt. Azok voltak többnyire bogyók, amint azt a tudósok a kőkorszaki emberek gyomortartalmának tanulmányozása során megtudták.

A „fajoknak megfelelő” táplálkozás elmélete

Miért népszerűsítik az ilyen étrendet? A Paleo támogatói magyarázatként használják az evolúció elméletét: Eszerint mindig azok a fajok érvényesültek, amelyek leginkább a környezetükhöz és így a rendelkezésre álló táplálékforrásokhoz voltak alkalmazkodva. Azt állítják, hogy az emberi genom a kőkorszak óta nem változott. Következésképpen a kőkori étrend az egyetlen "fajnak megfelelő" étrend, amelyhez az emberi szervezet optimálisan alkalmazkodik. A mai „nem fajoknak megfelelő” étrend az iparosodott nemzetekben a kiváltó ok A civilizáció betegségei mint allergia, rák, diabetes mellitus, vagy felelős a metabolikus szindrómáért is.

Valójában vannak kisebb tanulmányok, például 2008-ban a svédországi Huddinge-i Karolinska Intézetben, amelyek azt mutatják, hogy ez Alacsony cukortartalmú és alacsony adalékanyagú étrend meglehetősen pozitív hatásai lehetnek: 14 egészséges önkéntes három héten át evett Paleót. Átlagosan 2,3 kilogramm testtömeg-vesztést okoztak, a testtömeg-index (BMI) 0,8-ra, a szisztolés vérnyomás értéke pedig átlagosan 3 Hgmm-rel esett vissza. Ennek ellenére: hosszabb tesztek várnak nagyobb tesztcsoportokkal. Nem csak ez az oka annak, hogy a kőkori táplálkozás ellentmondásos. A kritikusok úgy vélik továbbá, hogy őseink soha nem voltak egységes étrendben a kőkorszakban. Különböző törzsek különböző élőhelyeken, különböző időpontokban éltek, és az étrend is ennek megfelelően változott.

A paleo étrend egészségügyi hatásai

A fizikai és szellemi teljesítmény növekedése
A vércukorszint normalizálása
Az immunrendszer erősítése
kedvező hatással van a vérnyomásra
A depressziós hangulatok enyhülése

A kőkorszaki ételekhez is hozzájuthat fenntartható fogyás a jo-jo effektus nélkül.

A mai étrendünk: túl sok zsír és túl kevés gyümölcs

A kőkorszaki emberek étrendjéhez képest a mai étrend viszonylag gyengének tűnik. Egy nemzeti fogyasztási tanulmány, amely 2003-ban a Szövetségi Kutatási Minisztérium megbízásából megvizsgálta étkezési szokásainkat, kiderítette, hogy hogyan eszünk manapság átlagosan:

290 g gabona (termékek)
250 g gyümölcs
150 g tej
116 g burgonya vagy burgonya termékek (például sült krumpli)
100 g hús
98 g kolbász
40 g sajt
20 g vajat
18 g hal

A modern étkezési szokások gyenge pontjai

Ebből a listából már láthatja, hogy az egészséges táplálkozás két alapelvét általában teljesen figyelmen kívül hagyják: Az ajánlott öt nagy adag gyümölcs és zöldség (egyenként kb. 150 g). Az összes 750 g helyett csak egy harmadat fogyasztanak el. A még mindig „megengedettnek” tekintett 60 g-os zsír egyértelműen túllépi. Most kifogásolhatja, hogy az átlag német naponta csak 20 g vajat (zsírt) eszik. De a hús, a kolbász és a sajt is tartalmaz zsírt - annyira, hogy átlagosan feltételezzük a zsírfogyasztást Fejenként 120g jön.

Mindig azt mondják: egyél kevesebb zsírt. Így van, de nem lehet teljesen zsír nélkül. Jobb, ha a tiéd Zsírforrások körül. Ha lehetséges, kerülje az állati zsírt. Az élelmiszer ipari feldolgozása során keletkező transz-zsírsavak szintén egészségtelenek. Támaszkodjon növényi zsírokra, például lenmagolajra. Ez csökkentheti a cukorbetegség kockázatát is.

A gabonatermesztéstől a zsáklevesig

A gabona és a tejtermékek csak a mezőgazdaság bővülésével kerültek étlapunkba. Először is, az őseink nagy kihívása az étel volt tartósabb elkészítése például szárítással, sózással vagy áztatással. Az elmúlt 100 évben az élelmiszeriparban gyors fejlődés következett be. Addig te fogyasztóként alig tudod megítélni, hogy mi is van az iparilag feldolgozott élelmiszerekben: Az aromák, a színezékek és az ízfokozók a „modern” ételek benyomását kelti, amelyek gyakran adalékokkal, cukorral és olcsó zsírokkal telnek.

És mi van a táskájában a csirkeleves? Egyes gyártók receptje szerint egy leves csirke elegendő 5000 liter leveshez. Végezze el a többit Adalékanyagok és aromák. Az Európai Unióban valójában több mint 300 adalékot hagynak jóvá. Az alig 50 adalékkal elégedett biotermékek azt mutatják, hogy lényegesen kevesebbet is lehet használni. A termesztési egyesületek (Bioland, Demeter) lényegesen kevesebb.

A paleo elvek

Természetes ételek: Az étel kiválasztásakor az egyik fő kritérium az, hogy könnyen emészthető, ha nyersen fogyasztjuk, például zöldséget, gyümölcsöt, húst, halat, tojást, diót, magot, vizet és nyerstejet. A gabonaféléket, burgonyát, hüvelyeseket stb. Viszont nem tolerálják nyersen, ezért kerülni kell őket. Ez nem azt jelenti, hogy nyersen kell élvezni az ételt, csak az a fontos, hogy nyersen könnyen emészthető legyen.
Feldolgozatlan élelmiszerek: Mesterséges adalékanyagok, például aromák, bőrpuhítószerek, stabilizátorok, sűrítők vagy színezékek akadályozzák a természetes jóllakottságot és az étel ösztönét, ezért nem tartalmazhatják a paleo ételeket. Az édesítőszerek a legjobb példa erre: Bár nincs kalóriájuk, éhesnek érzik magukat.
Regionális ételek: Amikor regionális ételeket vásárol, kevésbé szennyezi a környezetet, mint a tengerentúlról behozott élelmiszerekkel. Azt is megkérdezheti a gazdálkodótól, hogy használ-e és milyen növényvédő szereket.
Szezonális ételek: A helyi gyümölcsök és zöldségek előnye, hogy csak teljes éréskor szüretelik őket. Ez biztosítja az intenzív ízt és a magasabb tápanyagsűrűséget.
Bioélelmiszerek: Általában a biotáplálék kevesebb vagy egyáltalán nem használ rovarirtókat. Ennek eredményeként nemcsak a természetet károsítják kevésbé, hanem az ételeket is kevésbé szennyezik a méreganyagok. Állati termékek esetében az ökológiai címke garantálja az állatok megfelelő tartását és etetését. Az állatok jólétén kívül a hús, a hal és a tojás sokkal több természetes tápanyagot tartalmaz.
Kiegyensúlyozott makrotápanyagok: A kiegyensúlyozott étrend érdekében a makrotápanyagok egyenletesen oszlanak meg: 30% fehérje, 30% szénhidrát és 40% zsír. A testzsír csökkentése érdekében előnyös csökkenteni a szénhidrátbevitelt és figyelni az egészséges zsírokra. A természetes egészséges zsírok nem híznak meg, de a keményítőtartalmú szénhidrátok, amelyek a zsírlerakódások növekedését okozzák.
Kerülje a glutént: A glutén egy fehérje, amely megtalálható a gabonamagvakban, és nagyon nehezen emészthető.
Csökkentse a cukor fogyasztását: Ez minden típusú cukrot jelent. Az asztali cukortól a mézig, a fruktózig, a juharszirupig és az összes mesterséges édesítőszerig. Minél kevesebb cukrot fogyaszt, annál érzékenyebbé válnak az ízlelőbimbói, és jobban érzékeljük a természetes édességet.
A tejtermékek helyes megválasztása:A tejtermékek annyira „megtörnek” a pasztőrözés és a homogenizálás révén, hogy az emberi test nem tudja megemészteni őket simán. A homogenizálási folyamat során a két tejkomponens, a víz és a zsír egyesül. Mivel az emberi test általában nem ismeri fel ezt az új összetételt, felfúvódáshoz, hasi görcsökhöz, székrekedéshez és egyéb panaszokhoz vezethet. Ha a nyerstejet eredeti állapotában hagyják, az emberek általában könnyebben emészthetik meg.
Alkohol csak kivételes esetekben:Az alkohol megzavarja az emésztést. Amíg a test elfoglalt az alkohol kiválasztásával, addig sem az ételből származó zsír, sem a testzsír nem bomlik le. Ha kivételt szeretne tenni, válasszon kiváló minőségű gluténmentes termékeket, például egy vagy két pohár vörösbort, egy pohár rumot (cukornádból), pálinkát vagy konyakot (borból).

Válasszon megfelelő ételt!

Soha nem volt olyan egyszerű, mint ma, egészséges és változatos étrendet fogyasztani. Egyél naponta kiivit, banánt vagy citrusféléket. Használja ki a pékség különféle zöldségválasztékát és a nagy kenyérválasztékot. De tedd fel újra természetes egyszerű ételek.

Jobb, ha természetes joghurtot vásárol, és kész desszertek helyett friss gyümölcsökkel élvezheti. Alapvetően bizalmatlan velük Reklámozás ígéretei az élelmiszeripar. Minél jobban feldolgozzák az ételt ipari szempontból, annál nagyobb stresszt okoz a testén.

Az élet megváltozott

A kőkori táplálkozás hívei azt állítják, hogy az emberi géneket elárasztja a jelenlegi élelmiszer-ellátás. Végül is őseink nem fejtek állatot, és nem termesztettek növényeket. És ezért jövünk mi is ezzel a mai élelmiszerellátás nem jó. Tény azonban, hogy a kőkorszaki ember átlagosan csak 22 éves volt, és állítólag a testünk majdnem négyszer hosszabb ideig tart. Vadászó és gyűjtögető őseink körülbelül 40-50 százalékkal több kalóriát fogyasztottak, mint mi, például azért, hogy testhőmérsékletüket állandóan tartsák, és mivel többet mozogtak.

Még ha génjeink is szinte változatlanok maradtak az elmúlt 10 000 évben, az ipari országok életmódja teljesen megváltozott. A modern emberek nem vadásztak ételeikre, és a fagyos hidegben nem huzatos barlangokban kuporognak. Rendszerint melegben ülünk, és túl keveset mozogunk. Ezért fogyasztunk manapság jelentősen kevesebb kalória mint őseink.

Németország bőségesen él

Az ételek mindig bőségesen kaphatók, és ennek valójában negatív következményei vannak az egészségünkre nézve: Az átlag német étkezõ nemcsak sok fehérjét fogyaszt, hanem lényegesen több rossz zsírt és cukrot is fogyaszt, mint egykor a vadászok és az összegyûjtõk. Ez sokkal nagyobb megterhelést okoz a testünkön, mint elődeink. A kőkorszaki emberek valószínűleg ettek nem annyi hús ahogy a kőkori étrend hívei állítják. Ma már valószínűtlennek tartják, hogy egy vadász nagy mennyiségű vadra vadászhasson magának és családjának.

Jó okok vannak feltételezni, hogy a korai emberek éppen ellenkezőleg Éhező művész volt. Valószínűleg napokig vagy hónapokig nem kapott semmilyen állatot a fogai között, ezért az állandó energiafogyasztás ellenére gyakran be kellett élnie alacsony tápanyagtartalmú ételekkel. Ha hiány volt, teste a tartalékaiba került, amelyet aztán a következő sikeres vadászaton pótolt.

Nem volt tipikus kőkori diéta

Mindenesetre nem volt sem tipikus kőkorszaki ember, sem különleges kőkorszaki diéta. A korai embernek muszáj volt különféle élőhelyek alkalmazkodni: a trópusi esőerdőktől a sivatagon át a sarkvidékig. A kultúra étkezése tehát nem a gének kérdése volt, hanem mindenekelőtt az élelmiszerellátás és a környezet kihívásai. Hogy mennyire különböznek egymástól, azt a primitív népek étkezési szokásai mutatják, akik még mindig hagyományosan élnek. Az állati fehérjék a világ minden kultúrájában szerepelnek az étlapon, de nagyon különböző mennyiségben.

Például az afrikai Kalahari-sivatag bennszülöttjei és Kolumbia andoki régióinak őslakói fedezik az övéiket Fehérjeszükséglet elsősorban növényi eredetű élelmiszereken keresztül. Az alaszkai sarkvidéken fekvő inuitok konyhájában azonban az állati eredetű ételeké a domináns szerep. Végül is egyetlen növény sem nő az örök jégben. Csak a hús biztosítja az ott élő emberek számára a fehérjét és energiát szénhidrátok és zsírok formájában gyorsan és hatékonyan, hogy mínusz 30 ° C-on szabályozzák testhőmérsékletüket.

A laktóz tolerancia ellentmond a Paleo elméletnek

Az az elmélet, miszerint testünk még mindig alkalmazkodik a kőkori étrendhez, szintén téves: Az Laktóz tolerancia, Tehát a tejcukor feldolgozásához szükséges laktáz enzim biztosításának képessége viszonylag új eredmény a testünkben.

Ezt a képességet manapság az emberek mintegy 90 százaléka birtokolja, akiknek ősei körülbelül 10 000 évvel ezelőtt kezdtek szarvasmarhát nevelni. Tehát a szervezet képes volt rá elég gyors alkalmazkodni az élelmiszer tejhez.

Védje meg magát köszvénytől és vesekövektől!

Egy másik kritika: néhány Paleo rajongó túl sok fehérjét fogyaszt. Leginkább azért, mert sok húst esznek. A magas fehérjetartalom elősegíti a köszvényt vagy a veseköveket. Ezenkívül sok telített zsírsavat fogyasztanak hússal teli étrend mellett. Az LDL-koleszterinszintje az egekbe szökhet, és elkerülhetetlen az érelmeszesedés.

Következtetés

Ha a paleo diétát szeretné gyakorolni, akkor legyen óvatos: ügyeljen arra, hogy napi 0,8 grammnál több fehérjét ne fogyasszon el testtömeg-kilogrammonként. Tehát kerülje az erőset húsnehéz étrend. A hal (pl. Hering vagy lazac) legalább hetente kétszer szerepelhet az étlapján, majd ellátja testét minden fontos omega-3 zsírsavval.

Ügyeljen arra is, hogy naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon. A vitaminok mellett a tested rengeteg szénhidrátot is kap. Az ételek elkészítéséhez pedig repcét vagy olívaolajat használjon: a benne lévő egyszerűen telítetlen zsírsavak megvédje edényeit az arteriosclerosis ellen.

Használja ki szakértőink szakértelmét, és kapjon részletes információkat kedvenc témájáról.