Kókuszolaj, olívaolaj vagy lenmagolaj
Ha a fogyásról van szó, akkor a növényi olajokat és zsírokat tévesen gyanítják a hasi zsír elősegítésére. Zsírral, szalonnával és vajjal összedobva okolhatók az elhízás, a magas koleszterinszint és mindenféle egyéb panasz. Egy új spanyol tanulmány azonban cáfolja a gyanút. Hogyan lehet megtalálni a megfelelő olajat sütéshez, sütéshez és hideg élvezéshez.
7447 túlsúlyos férfi és nő vett részt a spanyol PREDIMED vizsgálatban. Három csoportra osztva több mint öt évig vagy mediterrán étrendet fogyasztottak sok olívaolajjal, vagy mediterrán étrendet sok dióval, vagy „normál, de csökkentett zsírtartalmú” étrendet. Bár az első két csoportban nem kellett kalóriát spórolni, tagjaik veszítettek a legtöbbet. A zsírok - köztük az egészséges olajok - elkerülése sokkal kevésbé volt sikeres.
Nem elég megkülönböztetni a magas és alacsony zsírtartalmú étrendeket. Különösen, ha figyelembe vesszük a megfelelő növényi olajok egészségügyi előnyeit.
Ezért az olajok egészségesek és fontosak
A zsírok, származásuktól függetlenül, mindig fontos szerepet játszottak étlapunkban. Ízhordozóként biztosítják az élvezetet, energiahordozóként hosszú ideig jóllaknak és biztosítják, hogy a zsírban oldódó vitaminok, például az E-vitamin, a D-vitamin és a K-vitamin egyáltalán felszívódhassanak a szervezetben. Megvédnek bennünket a hideg és párnaszervektől, valamint az idegrendszertől is.
Bizonyos zsírsavak szintén nélkülözhetetlenek, ezért sok vitaminhoz hasonlóan étellel is rendszeresen be kell jutniuk a szervezetünkbe annak működéséhez. Ezek az esszenciális zsírsavak magukban foglalják az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat. Növényi olajokban és állati zsírokban egyaránt előfordulnak, de nagyon eltérő koncentrációban és arányban - erről később.
Az úgynevezett zsírkísérő anyagok megtalálhatók a kiváló minőségű növényi olajokban is. Ide tartoznak a vitaminok (E-vitamin, D-vitamin) és a karotinoidok. A legtöbb zsírt kísérő anyag értékes antioxidánsként működik, és az olajoknak egyedi aromát és színt kölcsönöz.
Kifinomult? Inkább hagyd békén
De nem minden olaj egyforma, és amikor a hosszú polc előtt állsz számtalan olíva-, napraforgó- és repceolajjal a szupermarketben, könnyen elveszítheti a dolgok nyomát. Érdemes ezért jobban megnézni.
Három különböző módszer alkalmazható az olaj kinyerésére gyümölcsökből és magvakból: hidegen sajtolás, meleg sajtolás és kémiai extrakció. A folyamatok nemcsak megközelítésükben különböznek, hanem az olajhozamban is nagymértékben különböznek. Míg a benne lévő olaj 80–99 százaléka forró préseléssel és kémiai extrakcióval nyerhető ki, a hidegen sajtolás hozama sokkal alacsonyabb és ezért drágább.
De mindennek megvan az ára: forró préselés után, amelyben az olajat 80-100 ° C-ra melegítik, vagy kémiai extrakcióval oldószer segítségével, a növényi olajat finomítani kell. A finomítás az olaj száraz tisztítását írja le. A finomított olajok színtelenek, szagtalanok és már nem tartalmaznak értékes kísérő zsírokat, például vitaminokat vagy másodlagos növényi anyagokat.
Maguknak az olajpalackoknak nem kell feltüntetniük, hogy az olajat finomították-e és/vagy milyen eljárással nyerték. A hidegen sajtolt olajok gyártói azonban érthető módon kíméletesebb, drágább termelésüket hirdetik címkéjükön. A "hidegen sajtolt", a "Nativ", a "Nativ extra" vagy az "Extra Vergine" a hideg sajtolást jelzi. Ha ott semmi ilyesmi nincs megadva, akkor feltételezhetjük, hogy ezek finomított olajok.
Sütés, pirítás, saláták: a megfelelő olaj minden alkalomra
Az egyetlen „hátrány”, amely az olajok hidegen sajtolásából ered, az alsó füstpont. A füstpont azt a hőmérsékletet írja le, amelynél az olaj füstölni és vele együtt égni kezd. De a közhiedelemmel ellentétben bizonyos hidegen sajtolt olajok alkalmasak párolásra, rántásra és sütésre is. A cikk végén áttekintést talál a különböző olajokról, füstpontokról és az ajánlott alkalmazási területekről.
Kókuszolaj: sütéshez, sütéshez és krémezéshez is
Akár a konyhában, akár a kozmetikumokban, a kókuszdióolaj jelenleg igazi felindulást tapasztal. Szobahőmérsékleten a kókuszolaj fehér és szilárd. Körülbelül 25 ° C-tól folyékony és átlátszóvá válik. A szűz kókuszolaj nagyon melegíthető olajként főzésre és sütésre is alkalmas. A füstpont 200 ° C körül van. Mint minden olaj esetében, tanácsos odafigyelni a bio kókuszolajra is.
Napraforgóolaj: jobb, ha mértékletesen élvezed
Körülbelül minden negyedik olaj, amely túlmegy a pulton, napraforgóolaj. A napraforgóolajat többnyire az élelmiszeriparban is használják, így az egyik legszélesebb körben fogyasztott növényi olaj. Sajnos hozzájárul az omega-3: omega-6 arány egyensúlyhiányához. Az omega-3: omega-6 arány 1: 2 és 1: 5 között optimálisnak tekinthető. A napraforgóolaj csak omega-6 zsírsavakat szolgáltat, és nagy mennyiségben, így a valódi omega-3: omega-6 arány a késztermékek, a gyorsételek és a snackek révén gyakran 1:20. Ezért jobb, ha a háztartásban natív repceolajat használunk, amelynek kiegyensúlyozott zsírsavprofilja van. A lenolaj a legjobb az omega-3 és az omega-6 arány kiegyensúlyozására.
Lenmagolaj: Sok omega-3 zsírsavat biztosít
A lenmagolaj elsősorban azért ismert és népszerű, mert nagyon magas az omega-3 zsírsavtartalma. A lenmag ötször több omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint az omega-6 zsírsav.
Lenmagolajnál azonban meg kell jegyezni, hogy gyorsan oxidálódik, és nincs különösebben hosszú eltarthatósága. A legjobb, ha kis üvegeket vásárol, és otthon hűtőszekrényben tárolja.
A tiszta lenmagolaj nem felel meg mindenki ízlésének. Nagyon jól kombinálható kvarkkal és gyógynövényekkel, hogy finom kenhetőség legyen.
Repceolaj: tökéletes társ az otthoni konyhában
A repceolaj ideális hideg ételekhez. Enyhén diós, mégis feltűnő aromájával különösen jól illik a salátákhoz. Gőzölésre is alkalmas. Pörköléshez és mély sütéshez viszont kevesebb, mert füstölési pontja 130-190 ° C (az alapanyagtól és a préseléstől függően nagyban változik).
A repceolaj omega-3 és omega-6 aránya 1: 2, amelyet ideálisnak tartanak.
Olívaolaj: a mediterrán klasszikus
Az olívaolaj továbbra is nélkülözhetetlen része a mediterrán konyhának. És ez ugyanolyan jól. A szűz olívaolaj rengeteg egészséges kísérő zsírt biztosít, például vitaminokat és fitokemikáliákat. Nemcsak ízlik, hanem állítólag csökkenti a koleszterinszintet is, és így védi a szívet és a keringést. Ennek oka a magas olajsavtartalom. Mindazonáltal fontos az olívaolajra figyelni a jó minőségre, elsősorban az organikus minőségre. A legjobb az extra szűz nevű fajtát választani, amelyet hideg ételekhez, valamint enyhe pörköléshez is használhat.
Szőlőmagolaj: értékes ritkaság
A hidegen sajtolt szőlőmagolaj különösen gazdag értékes antioxidánsokban, például D-vitaminban, resveratrolban és lecitinben. Mivel a hideg sajtoláshoz 2 tonna szőlőből kb. 40 kg mag szükséges egy liter étolajhoz, a natív szőlőmagolaj viszonylag drága. Ehhez univerzálisan használható a konyhában, mert 216 ° C körüli füstponttal erősen felmelegíthető. Az olaj kibontja teljes aromáját, de leginkább hidegen élvezhető.
A leggyakoribb olajok gyakorlati ellenőrzőlistája itt található: