Komplex szénhidrátok a kamu fogyáshoz
Mik az egyszerű szénhidrátok ?
Vajon ugyanolyan következményei vannak-e a fogyásnak? ?
A szénhidrátok a szervezet által előnyben részesített energiaforrások, messze megelőzve a fehérjét vagy a zsírt.
Fogyasztásuk közvetetten vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat juttat a szervezetbe.
A vita azonban ellentmondásos a fogyasztásukról, sokféleségük és az emberek elhízására való hajlamuk miatt.
Ha összetett szénhidrátokat vagy egyszerű szénhidrátokat fogyaszt ? Mi a különbség mindkettő között ?
A komplex szénhidrátok híznak ? Az egyszerű szénhidrátok híznak-e ?
Ebben a cikkben megválaszoljuk ezeket a kérdéseket, és megpróbálunk mindent helyrehozni, és eloszlatni a legkitartóbb mítoszokat.
Ha még nem tette meg: válaszoljon erre a mini vetélkedőre, amely lehetővé teszi, hogy megtudja, hol van, és meghatározza azokat a pontokat, amelyeken kiemelten kell dolgoznia a kívánt test megszerzéséhez (becsült idő: 1 perc).
=> Mi a testalkatom és hogyan tudok gyorsan fejlődni ?
Mik azok a szénhidrátok ?
Kezdjük az elejétől, nevezetesen a szénhidrátok meghatározásától:
Történelmileg a szénhidrátokat "szénhidrátoknak" (vagy szénhidrátoknak) nevezték.
Ez kémiai képletükből származik, amelyet Cn (H2O) p-nek írnak.
Ma megváltozott a definíció. Megváltoztattuk a "szénhidrátok" kifejezést is, ami egyszerűbb.
Fontos tudni mindkét kifejezést, mert angolul mindig "szénhidrátokat" használunk.
Az érdeklődők számára a szénhidrátok kémiai meghatározása a következő: szerves vegyületek egy csoportja, amely egy karbonilcsoportot (aldehidet vagy ketont) és legalább két hidroxilcsoportot tartalmaz.
Ne aggódjon, ezeket az információkat egyáltalán nem szükséges visszatartani 😉
A szénhidrátok két kategóriába sorolhatók:
- Egyszerű szénhidrátok
- Összetett szénhidrátok
Mik az egyszerű szénhidrátok ?
Az egyszerű szénhidrátok azok, amelyek egy-két cukormolekulából állnak.
Ők tehát könnyebben lebontható (glükóz formájában) és felszívódik a szervezetben (átjutás a véren).
Ez az oka annak az egyszerű szénhidrátok gyorsabban és erősebben hatnak a vércukorszintre (vércukorszint), mint a komplex szénhidrátok.
2 típusú egyszerű szénhidrát létezik:
Monoszacharidok (vagy ózok) - egyetlen cukormolekulából állnak:
- A Fruktóz, természetes módon megtalálható a gyümölcsökben
- A Galaktóz, tejtermékekben található
Diszacharidok (vagy diszacharidok) - 2 cukormolekulából állnak:
- A Laktóz, tejtermékekben található
- A Malátacukor, zöldségekben vagy gabonafélékben található
Az egyszerű szénhidrátok olyan feldolgozott élelmiszerekben találhatók, mint a fehér cukor, cukorka, szirupok vagy cukros italok, például a szóda.
Ezek az egyszerű szénhidrátok nem tartalmaznak további összetevőket, például rostot, hogy lassítsák emésztésüket, és alacsony a tápértékük.
Az egyszerű cukrok természetes forrásai, amelyek a gyümölcsök, a zöldségek és a tej, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és fehérjékkel párosulnak, ezért táplálkozási szempontból érdekesek.
Mik azok a komplex szénhidrátok ?
A komplex szénhidrátok olyan szénhidrátok, amelyek hosszabb molekuláris láncokból állnak, és legalább 3 cukormolekulát tartalmaznak.
Ezáltal, emésztik és lassabban szívják fel a test.
Ezért alacsonyabb hatással vannak a vércukorszintre, mint az egyszerű szénhidrátok.
Megtalálhatók hüvelyesekben, szemekben, borsóban vagy burgonyában.
Íme néhány példa az összetett szénhidráttartalmú ételekre:
- barna rizs
- Zab
- Bulgur
- Árpa
- Krumpli
- Édesburgonya
- A kukorica
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Hüvelyesek
Oké, most már tudod, mi a különbség az egyszerű szénhidrátok és az összetett szénhidrátok között.
Ismerve a vércukorszintre gyakorolt eltérő hatásukat, ésszerű az egyszerű szénhidrátok helyett a komplexek fogyasztása, akár fogyás, akár egészség szempontjából.
A fogyáshoz ezért elegendő csak összetett szénhidrátokat fogyasztani ?
Sajnos a valóság nem annyira nyilvánvaló: a jó formához és/vagy a hatékony fogyáshoz elengedhetetlen ételek egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak (például gyümölcsök).
Ezért egy kicsit tovább kell mennünk, hogy megfelelő választ kapjunk kérdésünkre:
Hogyan emészthetőek a szénhidrátok ?
Nem megyünk a részletekbe, de néhány emlékeztetőt kell tennem, hogy megtudjam, miről beszélünk ...
A szénhidrátok emésztése rágással kezdődik a nyál amiláz hatására: egy enzim, amely komplex szénhidrátokat hidrolizál (vagy aprít) kisebb láncokra.
Ezután a hidrolízis folytatódik a gyomorban, ismét ennek az enzimnek a hatására, egészen addig a területig, ahol a pH savas lesz és inaktiválja az amilázt.
A vékonybélbe kerülve az "egyszerű" cukrok apró láncait hasnyálmirigy-amiláz lebontja, mielőtt glükózként kerülne a véráramba.
Amint a glükóz átjut a vérbe, a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulint, hogy az izmokban vagy a zsírsejtekben tárolja, ezáltal normális szinten tartva a vércukorszintet.
Nyilvánvaló, hogy minél gyorsabban kerül a glükóz a vérbe, annál több inzulint kell felszabadítania a hasnyálmirigynek a normális vércukorszint fenntartása érdekében.
Idővel ezek a nagy inzulinkibocsátások károsak lehetnek a szervezetre: a hasnyálmirigyre, amelynek gyorsabban és nagyobb mennyiségben kell termelnie, valamint az inzulinrezisztenciát kialakító sejtekre is, ez a két jelenség, amely különösen súlygyarapodást és/vagy vagy 2-es típusú cukorbetegség.
Itt még egyszer nem kell mindent részletesen elmélyülnöm, az a fontos, hogy megértsük az általános műveletet 😉