Komplex szénhidrátok - melyek valóban egészségesek? A vegán forradalom
A szénhidrátoknak minden étrend elengedhetetlen részének kell lenniük. Mindenekelőtt fontos figyelni arra, hogy milyen szénhidrátokról van szó. Leegyszerűsítve elmondhatjuk, hogy vannak összetett és egyszerű szénhidrátok, amelyek molekuláris felépítésükben különböznek egymástól.
Az egyszerű szénhidrátok olyan egyszerű cukrok, mint az egyes glükózmolekulák (monoszacharidok) és a kettős cukrok (diszacharidok), amelyek sokkal gyorsabban juthatnak be a vérbe, és az inzulinszint gyors emelkedését okozhatják. A komplex szénhidrátok (oligoszacharidok és poliszacharidok) viszont legalább három egymáshoz kapcsolt glükózmolekula, amelyeket a testnek először le kell bontania, és az inzulinszintet lassabban kell emelnie. Összetett szénhidrátok ezért egy kicsit több energiára van szükségük az emésztéshez.
Komplex szénhidrátok: melyek egészségesek?
Az, hogy a szénhidrátok végül egészségesek-e vagy egészségesek-e, nemcsak attól függ, hogy egyszerű vagy összetett szénhidrátok-e, hanem attól is, hogy a szénhidrát természetes-e, vagy pedig ipari szempontból feldolgozott szénhidrát. A gyümölcsből származó egyszerű szénhidrátok egészségesebbek, de a fehér kenyérből vagy édességből származó egyszerű szénhidrátok egészségtelenebbek. A csíráztatott hajdina komplex szénhidrátjai nagyon egészségesek, de a tésztából származó összetett szénhidrátok kevésbé valószínűek.
A Glikémiás Index (GI) megmondja, mennyit emelkedik a vércukorszint a szénhidrátok elfogyasztása után. Az 55 alatti értéket lassúnak, 69-ig átlagnak és 70-nél gyorsabbnak minősítik. A 100-as értékű dextrózt összehasonlító értékként állítottuk be.
Ezért a diéták szempontjából különösen fontos, hogy ne kerüljék el teljesen a szénhidrátokat, inkább alacsony szén-dioxid-tartalmú természetes szénhidrátokat fogyasszanak. Ezt a fajta étrendet nem alacsony szénhidrátnak, hanem lassú szénhidrátnak (lassú szénhidrátnak) nevezik.
Egészséges ételek összetett szénhidrátokkal
Komplex szénhidráttal rendelkező egészséges ételek közé tartozik az édesburgonya, a burgonya, a hajdina, az amarant, a quinoa, a köles és a csillagfürt, a gyümölcsök, a zöldségek, a káposzta és a hüvelyesek, például a borsó és a bab.
Komplex szénhidrátok és emésztés
Az emésztés a szájban kezdődik. Annak érdekében, hogy az elfogyasztott ételeket megfelelően felhasználhassuk, a lehető leghosszabb ideig kell rágnunk, amíg egy egységes pép nem képződik a szájban. A nyál már tartalmaz enzimeket (pl. Amiláz), amelyek lebontják az ételt és felhasználhatóvá teszik.
A vékonybélben folytatódik, ahol további enzimek biztosítják, hogy többek között a komplex szénhidrátok az egyes komponensekre bomlanak. Csak akkor, ha a szénhidrátokat az egyes glükózmolekulákra bontják, felszívódhatnak a vérbe és oda szállíthatók, ahol szükség van rájuk. A komplex szénhidrátok előnye, hogy lassan kerülnek a vérbe, ezért hosszabb ideig maradnak teli és egyenletes energiát biztosítanak. Hasonlóképpen, a hasnyálmirigy nincs túlterhelve, mert nem kell annyi inzulint termelnie egyszerre.
Komplex szénhidrátok: hány gramm naponta?
Az, hogy mennyi szénhidrátot kell ennünk, sok tényezőtől függ. Attól függően, hogy mennyire vagyunk aktívak, érdemes többet vagy kevesebbet enni. Természetesen szerepet játszik az is, hogy magas vagy alacsony-e, vékony vagy kövér. Fontos tudni, hogy testünk számára a glükóz az elsődleges fő energiaforrás.
A fehérjében és zsírban gazdag ételeket mértékkel kell fogyasztani. A túlzott mennyiségű fehérjét glükózra bontják a májban és zsírként tárolják. Ez olyan hulladékot hoz létre, mint a húgysav, amely káros a szervezetre.
A túl sok zsír biztosítja azt is, hogy a glükózmolekulák túl sokáig legyenek a vérben, mivel a sejtek körül zsírréteg képződik, és megakadályozza a cukor behatolását a sejtekbe.
Elvileg hallgatnia kell az érzéseire, és csak akkor szabad enni, amikor nagyon éhes vagy. Ha több szénhidrátot fogyasztunk, mint amennyit elégetünk, a test glikogén formájában tárolja izomként vagy zsírszövetként, hogy később újra bekerülhessenek az anyagcserébe az energiatermelés érdekében.