Komplex szénhidrátokban gazdag ételek - Legyen fitt!
Ha a zsírvesztést vagy az izomtömeg gyors növekedését tervezi, akkor egy dolgot meg kell fontolnia: a táplálkozást. Ahhoz, hogy állandó energiája legyen, miközben kalóriadeficitben van, és biztosítsa, hogy izma megnőjön edzés után, komplex szénhidrátokban gazdag ételekre van szüksége.
Míg a legtöbb ember a szénhidrátot plusz kilókhoz köti, ezek segíthetnek a fogyásban.
Természetesen, ha bármilyen szénhidrátot megenged magának, akkor biztosan belehúz egy hasat. A zsírokhoz hasonlóan a megfelelő szénhidrátokat is meg kell fogyasztania: összetett szénhidrátokat. Ezek energiát adnak Önnek, és megakadályozzák a plusz kilók fogyását, miközben segítenek a fogyásban.
Sajnos az alacsony szénhidráttartalmú diéták népszerűsége a történet "gazemberévé" tette őket.
Ebben a cikkben olyan összetett szénhidrátokban gazdag ételeket fogunk tárgyalni, amelyek valóban hasznosak a szervezet számára.
A szénhidrátok elengedhetetlenek
A szénhidrátok makrotápanyagok, a zsíron és a fehérjén kívül, ami azt jelenti, hogy naponta kell fogyasztanunk őket. Szénhidrát nélkül fáradtnak éreznénk magunkat, és hiányozna a motiváció.
A McKinley Egészségközpont nagyon világosan elmondja a szénhidrátokról, hogy ezek:
- Fő energiaforrásunk
- Elengedhetetlen a központi idegrendszer, a vesék, az agy és az izmok megfelelő működéséhez
- Tárolja az izmokban és a májban, hogy energiát kapjon, amikor szükségünk van rá
Most már megértette, miért kell mindannyiunknak szénhidrátot tartalmazni a napi étrendben?
Az SFGate-ről szóló cikk szerint "a gyermekeknek és a felnőtteknek a napi elfogyasztott összes kalória 45-65 százalékát szénhidrátból és legalább 130 g szénhidrátot kell bevenniük naponta".
Ha nem csak a fogyás a célja, hanem az izomtömeg növelése, akkor nem támaszkodhat csak fehérjére, hanem szénhidrátokra is szüksége van. A komplex szénhidrátok energiát biztosítanak az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához.
Mielőtt azonban továbblépnénk, tisztáznom kell egy dolgot. Nem minden egyszerű szénhidrát rossz, a feldolgozott gabonafélékből, például a süteményekben használt fehér búzalisztből származó, rossz, és kerülni kell őket. De szívesen fogadják az egyes gyümölcsökben és zöldségekben található egyszerű szénhidrátokat. Jó példa lehet a banán, amely olyan típusú fruktózt tartalmaz, amely nem növeli az inzulinszintet.
Komplex szénhidrátokban gazdag ételek
1. Alma
Annak ellenére, hogy az alma meglehetősen gyakori gyümölcs hazánkban, elképesztő előnyei miatt mégis be kellett vennem ebbe a listába.
Egy nagyobb almában 31 g komplex szénhidrátot talál:
- C-vitamin - antioxidáns, amely megvédi testét a szabad gyököktől és erősíti az immunrendszert a csírák elleni küzdelemben
- B-komplex vitaminok - szükséges a vörösvérsejtekhez és az idegrendszerünkhöz, amely örömmel tölt el bennünket
- rost - segíti a testet a fogyás folyamatában és javítja az emésztést
- Foszfor, kalcium és kálium - nélkülözhetetlen ásványi anyagok
Még akkor is, ha egy almában van egy kicsit több szénhidrát, ezek jóak és rengeteg előnnyel járnak.
2. Grapefruit
Lehet, hogy keserű ízük nem mindenkinek való, de az egészségügyi előnyök biztosan igen.
Ami a fogyást illeti, a grapefruit elegendő rostot ad ahhoz, hogy jóllakottságot érezzen anélkül, hogy sok kalóriát kellene fogyasztania.
Ezenkívül segít fenntartani az állandó vércukorszintet, ami megment benneteket az egészségtelen ételek iránti vágyakozás alól.
Ennek a fantasztikus gyümölcsnek a fele 13 g szénhidrátot és 2 g rostot eredményezhet.
3. Áfonya
A lista utolsó gyümölcse valószínűleg olyan, amelyről soha nem gondoltad, hogy magas a szénhidráttartalma. Valójában 100 g áfonya 14 g szénhidrátot tartalmaz.
Intenzív árnyékuk nagyon jól jelzi az antioxidánsokat, amelyekben ezek a gyümölcsök bővelkednek.
Mivel a legerősebb antioxidáns gyümölcs, az áfonya segít a szabad gyökök elleni küzdelemben, amelyek olyan betegségekhez vezethetnek, mint a rák. Ezenkívül az áfonya csökkentheti a gyomor zsírrétegét, javíthatja a látást és az agy általános egészségi állapotát, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
4. Burgonya
Még akkor is, ha a burgonya szerepel a jó szénhidrátok listáján, ez nem jelenti azt, hogy szabadon rendelhet sült krumplit minden alkalommal, amikor kimegy. A burgonyát nem szabad sütni, mivel ez a folyamat megváltoztatja a szénhidrátok minőségét. Ezenkívül a burgonyát általában egy tonna olajban sütik, amely nagyon sok kalóriát tartalmaz.
Egy közepes méretű burgonya 24 g szénhidrátot és 4 g rostot tartalmaz.
A burgonya nagyon gazdag D-vitaminban, amely elengedhetetlen az energiaszintünkhöz és az erős csontok fenntartásához.
A burgonyában található komplex szénhidrátok energiája tökéletes, ha intenzív edzést kell végeznie. De vigyázzon, hogy püré készítésekor ne vigyük túlzásba a vajjal, különösen, ha fogyni akarunk, miközben izomtömeget töltünk fel.
5. Bab
A bab nemcsak áldás a vegetáriánusok körében, hanem szívesen lát minket is.
Ezek a bogyók csodálatos vitaminforrások, például C és A, amelyekről korábban beszéltünk, valamint ásványi anyagok, például vas és folsav.
A bab azonban a szénhidrátok és vitaminok mellett nagyon gazdag fehérjében, ami elengedhetetlen, ha izomtömeget akar építeni.
6. Quinoa
Quinoa nem minden tiszteletet érdemel. Annak ellenére, hogy hosszú ideje létezik, népszerűsége alig vesz lendületet.
A quinoa teljes fehérjének számít, ami azt jelenti, hogy mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. Ásványi anyagokkal is túlterhelt.
- Kétszer annyi rost, mint más szemekben
- Egészséges mennyiségű vas a vörösvérsejtek fenntartásához
- Lizin a sérült szövetek helyreállítására és növesztésére
- Magnézium, amely elismert előnye a migrén elleni küzdelemben
- Mangán - erős antioxidáns, amely a szabad gyökök ellen harcol azáltal, hogy megvédi Önt a ráktól
Ha mindez nem lenne elegendő, a quinoát is nagyon könnyű beépíteni az étrendbe. Gyorsan tálalhatja reggelire, ebédre vagy vacsorára.
7. Zabpehely
Ha már a reggeliről beszélünk, és hogy mennyire könnyű egészséges és gyors ételt készíteni, a zabpehely elengedhetetlen összetett szénhidrátforrás, ha erősen akarja kezdeni a napját.
Ha egy ideje olvassa a Stay Fit blogot, már tudja, hogy egy kis szenvedélyem van ez iránt. Elmondtam, hogy ezek a legjobb összetett szénhidrátforrások, és hogyan lehet ízletes és egészséges ételeket készíteni belőlük.
Körülbelül 65 g komplex szénhidráttal a zabpehely lassan emészthető, tartós energiát biztosítva.
A magas fehérje- és rosttartalom miatt akkor is teljesnek és elégedettnek érzi magát, ha megette a fél szendvics kalóriatartalmát, mert 100 g zabpehely csak 380 kalóriát tartalmaz.
Összefoglalva
Most, hogy elkészítette ezt a cikket, remélem, tudja, mire kell figyelnie, amikor legközelebb vásárolni megy.
Azonban csak azért, mert ezek az ételek egészségesek, még nem jelenti azt, hogy vissza kellene élnünk velük. Csak mérsékelten fogyassza őket, ha tudja, hogy energiára van szüksége, például néhány órával az intenzív edzés előtt vagy reggel, hogy a nap folyamán állandó energiát élvezhessen.