Könnyű fogyókúrás étrend - Refigura egészségügyi tippek

könnyű

  • 1 fogyókúrás étrend: Égés nélkül égesse el a zsírt
  • 2 Fogyókúrás étrend: az elv
    • 2.1 Három nagy étel és három snack elosztva a nap folyamán
    • 2.2 Jó hír: Hatalmas adagokat fogyaszthat
  • 3 Vigyázzon a mesterséges édesítőszerekkel
  • 4 Indítsa el az anyagcserét és az emésztést
  • 5 Maradjon rugalmas és hallgassa meg saját testét
  • 6 A fogyókúrás harapnivalók
  • 7 recept a táplálkozási tervhez
    • 7.1 Reggeli 400 kalóriával
    • 7.2 Főétkezések ebédre és vacsorára

Fogyókúrás étrend: zsírégetés éhség nélkül

A mi Fogyókúrás étrend egyszerű elvet követ: naponta három ételt és három harapnivalót eszel. Élvezheti ezeket az ételeket, amikor csak akarja. Az a fontos, hogy ne fenyítsd magad. Mindenképpen képesnek kell lennie arra, hogy elkerülje az étvágyat Táplálkozási terv. Sújt veszteni nem jelenti az éhezést. Sikeres fogyás csak akkor lehetséges, ha jól érzi magát. Fel kell készülnie azonban az életmód megváltoztatására. Gyorsétterem helyett itt az ideje friss ételeket vásárolni és kezet nyújtani a konyhában.

Fogyókúrás étrend: az elv

Napi 1500 kalória fogyasztását javasoljuk a hosszú távú fogyáshoz. Ez lehetővé teszi az anyagcserétől és a kezdeti súlytól függően, hogy heti 500 gramm és egy kilogramm zsír között égjen el. A gyors fogyás csak akkor működik, ha apró pattanásokat akar lebontani. Ha két vagy három kilogrammnál nagyobb súlycsökkenésről van szó, akkor változtatni kell egy táplálkozási tervvel. A fogyás nem jelenti azt, hogy vasalóval csak annyit eszik meg, hogy mini adagot adna. Éppen ellenkezőleg: 35 különböző tanulmány meta-elemzése [1] szerint az indulók fontosak a fogyás szempontjából.

Három nagy étkezés és három snack egész nap

A fogyókúrás étrendünk három fő étkezésből áll:

  • reggeli,
  • Ebéd és
  • vacsora.

Mindegyik étkezés körülbelül 400 kalóriát tartalmaz. Között három snack van. Javasoljuk, hogy reggel és egy délután fogyasszon egyet. Az étkezések között meg kell spórolnia egy snacket „lefekvésként”. Este kipihenten a vágyakozás néha felszínre kerül. Ezek ellen 100 kalóriás harapnivalóval harcolhat. Fontos, hogy ne érezze magát korlátoltnak. Táplálkozási tervünk az egészséges étrenden alapszik, sok rosttal és kiváló minőségű fehérjével, szigorú előírások helyett, amelyeket be kell tartania, például olyan módszerekkel, mint a „karcsú alvás közben”.

Jó hír: hatalmas adagokat ehet

A különféle étkezések mellett korlátlan mennyiségben fogyaszthat bizonyos ételeket. Még azt is kérjük, hogy a főétkezések előtt kezdőként egye meg őket. Fűszerezheti ezeket a zöldségeket és gyümölcsöket citromlével vagy friss fűszernövényekkel. A só és a bors is megengedett, bár a sót takarékosan kell használnia. A só megköti a vizet a testben. Fogyáskor sokat kell inni, de csak kalóriamentes italokat, például kávét, teát és gyógyteát cukor vagy sok víz nélkül. Íme az oldalon fogyasztandó ételek:

  • Leveles saláta mindenféle
  • Uborka, beleértve a savanyúságot is
  • paradicsom
  • paprika
  • Káposzta és savanyú káposzta
  • Gomba
  • újhagyma
  • Görögdinnye

Óvakodjon a mesterséges édesítőszerektől

Óvatosnak kell lennie, ha fogyókúrás italokkal fogy. Egy amerikai meta-tanulmány [2] kimutatta, hogy a kémiai édesítőszerek ugyanúgy befolyásolhatják az anyagcserét, mint a cukor. A cukrot a lehető legnagyobb mértékben el kell kerülni minden diéta során. Gyorsan megemelkedik a vércukorszintje. Ez az inzulin hormon felszabadulásához vezet. A magas inzulinszint hatására a test az energiát a zsírlerakódásokban tárolja, és nem szívesen adja vissza. Amikor a vércukorszint csökken, gyorsan újra éhesnek érzi magát - egy ördögi kör. Ha igazán édeset szeretne inni a kávéból vagy a teából, forduljon a stevia-hoz. Ez a gyógynövény nem tűnik veszélyesnek. Egy tanulmány [3] azt sugallja, hogy a stevia segíthet csökkenteni a magas vérnyomást.

Indítsa el az anyagcserét és az emésztést

Bizonyos anyagok serkentik az anyagcserét, például chili, mustár, zöld tea és gyömbér. Ha szereti a fűszeres ételeket, hajrá. Tabasco mártást és egy evőkanál fűszeres mustárt el lehet fogyasztani naponta anélkül, hogy ezek a kalóriák jelentősek lennének. Kerülje az összes fehér lisztből készült terméket. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát minden formában, például teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst és természetesen teljes kiőrlésű kenyeret. Ha sokat iszik egyszerre, a rost megduzzad és megbízhatóan segíti az emésztést. A jól működő bél emeli a hangulatot és megkönnyíti a fogyást. Ezt bizonyítja a Los Angeles-i Kaliforniai Egyetem tanulmánya [4].

Maradjon rugalmas és hallgassa meg saját testét

A fogyás csak akkor működhet, ha a táplálkozási terv megfelel az Ön számára, és gyorsan alkalmazhatja. Receptjeink csak tájékoztató jellegűek. Számos alkalmazást és kiterjedt listát találhat ma az interneten, amelyek megmutatják a kalória- és tápanyagtartalmat. A következő receptek csak javaslatok. Hagyja, hogy inspirálódjon saját diétás ételeinek elkészítéséhez. Fontos eszközök a bevont felületű serpenyők és edények, amelyekben kevés zsírral lehet főzni és sütni.

A harapnivalók a fogyáshoz

Naponta háromszor 100 kalóriatartalmú snacket fogyaszthat. Ebbe beletartozik:

  • Gyümölcs: 1 narancs, 1 alma, 1 banán, 1 nagy darab görögdinnye
  • 20 gramm dió
  • 1 kemény tojás
  • Tejtermékek: 1 csésze joghurt vagy 1 pohár író
  • 1 kis tonhalkonzerv (70 gramm)
  • 20 perec bot
  • 1 piros vagy sárga paprika 2 evőkanál kecskesajttal
  • 20 gramm étcsokoládé (75 százalékos kakaótartalom)
  • 2 szelet kenyér 2 evőkanál túróval

A táplálkozási terv receptjei

Fontos: Bármelyik receptet megváltoztathatja és nagyíthatja a fenti listában szereplő zöldségekkel és gyógynövényekkel. Minden mennyiség egy adagra vonatkozik.

400 kalóriás reggeli

1. Müzli

  • 50 gramm zabpehely
  • 100 ml tej 1,5 százalékos zsírtartalommal
  • 1 evőkanál méz
  • 1 alma vagy 1 banán vagy 2 evőkanál dió

Az összes hozzávalót keverjük müzlivé. Felcserélheti a zabpelyhet más teljes kiőrlésű pelyhekkel és áztathatja őket egyik napról a másikra.

2. Bőséges reggeli

  • 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós
  • 1 evőkanál vaj
  • 1 szelet kemény sajt (20 gramm), például Emmentaler vagy Gouda
  • 2 szelet baromfikolbász (40 gramm)

3. Tojásos reggeli

  • 2 tojás
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (25 gramm)
  • 1 teáskanál vaj

Készítsen omlettet, sült vagy rántottát a tojásból és az olajból. Élvezze a szendvicset.

4. Lekváros reggeli

  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 evőkanál vaj
  • 50 gramm bio gyümölcs kenhető

A normál lekvár 60 százalék cukrot tartalmaz. A lehetőleg ökológiai gazdálkodásból származó gyümölcsleves a kevés cukrot tartalmazó lekvár neve.

5. Egzotikus: tészta leves

Az ázsiaiak általában tésztalevessel kezdik a napot, hűvös napokon melegítő reggelivel.

  • 200 ml zöldségleves
  • tetszés szerint:
  • friss gyömbér, chili paprika, citromfű, gomba, zöldség, újhagyma
  • 1 köteg soba tészta (90 gramm)
  • 1 evőkanál szárított garnélarák
  • 1 evőkanál sült földimogyoró

Főzzük meg a zöldséglevest a választott hozzávalókkal. Ezt megteheti előző este. Reggel melegítse fel a levest, és főzze benne a soba tésztát két-három percig. A főzési idő végén adjuk hozzá a gombákat és más zöldségeket. A levest megszórjuk szárított garnélával és sült földimogyoróval. A soba tésztát 80 gramm normál tésztával is helyettesítheti.

Fő étkezés ebédre és vacsorára

Minden főétkezés előtt igyon meg egy pohár vizet, és fogyasszon bőséges adag zöldséget, amelyet citromlével, chili paprikával, sóval, borssal, mustárral és friss fűszernövényekkel szolgál fel. A zöldségeket salátaként fogyaszthatja, vagy gőzben főzheti. Kérjük, ízesítse az összes receptet sóval és borssal.

1. Tészta paradicsommártással

  • 70 gramm olasz tészta tojás nélkül
  • 100 gramm kész paradicsomszósz az üvegből
  • 1 evőkanál reszelt parmezán sajt

Főzd meg a tésztát bő sós vízben. A főzési idő a csomagoláson található. Keverjük össze paradicsommártással, és parmezánnal megszórva tálaljuk.

2. Csirkemell Leipziger Allerlei-vel

  • 150 gramm csirkemell
  • 1 teáskanál olívaolaj
  • 100 gramm fagyasztott borsó
  • 1 közepes sárgarépa
  • 1 teáskanál vaj

Dörzsölje meg a csirkemellet olívaolajjal, és forró grill serpenyőben pirítsa meg. A fagyasztott borsót sózott vízben darabokra vágott hámozott sárgarépával főzzük meg. Keverje össze vajjal és tálalja a csirkemellel.

3. Halfilé mustárszószban

  • 150 gramm halfilé
  • 1 teáskanál vaj
  • 1 evőkanál teljes kiőrlésű liszt
  • 1 evőkanál mustár
  • 100 milliliter zöldségleves
  • 1 közepes burgonya

Egy serpenyőben megolvasztjuk a vajat, összekeverjük a teljes kiőrlésű liszttel és a mustárral, és rövid ideig megdinszteljük. Hozzáadjuk a zöldségalaplét, és habverővel csomómentesre keverjük. Hagyja a halakat alacsony hőmérsékleten párolni a mártásban, amíg főznek. Fűszerezzük a mártást sóval és borssal, főtt burgonyával tálaljuk.

4. Frittata

  • 1 főtt, közepes méretű burgonya
  • 1 újhagyma
  • 1 sárga vagy pirospaprika
  • 1 teáskanál olívaolaj
  • 2 tojás
  • 25 gramm reszelt mozzarella

Gőzölje meg az újhagymát az olívaolajban, és melegítse benne a felszeletelt burgonyát. Keverjük össze az apróra vágott paprikával és tegyük sütőálló edénybe. A tojásokat összekeverjük sóval és borssal. Öntsük a zöldségekre, és fedjük le mozzarellával. Sütjük 210 fokos sütőben, amíg a mozzarella aranybarna nem lesz.

5. Garnélarák fokhagymamártásban

  • 200 gramm garnélarák
  • 1 teáskanál olaj
  • 1 gerezd fokhagyma
  • petrezselyem
  • 100 ml fehérbor
  • 50 gramm teljes kiőrlésű rizs

Hámozza meg és nyomja meg a fokhagymát. Párolja a fokhagymát az olívaolajban. Adjuk hozzá a petrezselymet, dörzsöljük le a fehérborral, és főzzük a garnélarákot a mártásban. Fűszerezzük sóval, borssal, főtt rizzsel tálaljuk.