Könnyű vágás (meghatározási fázis) - okosan illeszkedik
Karcsú, tónusú test a legtöbb sportoló célja. Miután remélhetőleg rengeteg izomot épített a tél folyamán, itt az ideje, hogy elégesse a megszerzett zsírt. A meghatározási szakasz nem csak arról szól, hogy több kardiót adjon az edzésprogramjához. Természetesen a kardió edzés hozzáadódik a rutinjához, de a nagy különbség az ömlesztés és a vágás között az étrend és a testmozgás. Ebben az útmutatóban elmagyarázzuk a különbséget az ömlesztés/vágás között, és további tippeket adunk, hogy sikeres legyen a meghatározási szakaszban.
Mit jelent a definíciós szakasz
Tömegnövelés: Az izomépítés érdekében növelje a kalóriabevitelt.
Vágás: Az ömlesztési fázis után a kalóriabevitel csökken a zsírvesztés érdekében.
A vágás nem mindig szükséges
A vágás azoknak szól, akiknek megfelelő mennyiségű izom van, és most le akarják égetni a zsírt. Egyes fitnesz modellek csak 2-3 év edzés után kezdtek el vágni. Egyszerűen azért, mert nincs értelme elkezdeni a vágást, ha az izmok még nem épültek fel. Először koncentráljon az izmok megfelelő felépítésére, és csak akkor kezdje el a vágási fázist, ha elégedett az általános izmaival.
A meghatározási szakasz időtartama
Attól függ, hogy mennyi zsírt akarsz elveszíteni, és hogy áll a tested. Ne feledje, hogy el akarja kerülni az izmok elpazarlását, ami azt jelenti, hogy nem szabad stresszelnie.
Diéta meghatározási szakaszban
E cél elérése érdekében kalóriahiányban kell lennie. Több kalóriát éget el, mint amennyit eszel. Kalóriahiány elérhető a kalóriabevitel csökkentésével vagy egyszerűen testmozgás (gyakran kardio) hozzáadásával. Van kérdése a táplálkozással kapcsolatban? A közeli okos fitnesz edzőterembereink szívesen adnak tanácsot.
Hogyan lehet izomzatot vágás közben
Az izmok karbantartása vágás közben azt jelenti, hogy minden héten fokozatosan csökkenteni kell a kalóriabevitelt. 200 és 500 kalória között kell változnia.
A legfontosabb az, hogy minden héten nyomon követi a fejlődését.
Ha túl hamar lefogy a súlya, kissé növelje a kalóriabevitelt (100-200 kalória), hogy ne fogyjon el az izma.
Ha még nem fogyott le, csökkentse folyamatosan a kalóriabevitelt.
A kardió edzés mindenki számára ajánlott, még akkor is, ha ömlesztett. Az egyszerű, mérsékelt kardió edzés segíthet a szív- és érrendszer javításában. De ami a zsírvesztést illeti, sokan úgy gondolják, hogy az egyetlen lehetőség a kardió edzés. Valójában a kardió segít több kalória elégetésében, így fogyáshoz vezethet. De minden emelő tudja, hogy a túl sok kardio izomvesztéshez is vezethet. Ha vágásról van szó, először tanulmányoznia kell az étrendjét, mielőtt bármi mással foglalkozna.
Ha megfelelő a diéta, akkor nagyon könnyű fogyni, ha kalóriahiányban szenved.
Változtassa meg edzésprogramját
Mivel a vágási fázisban van, meg kell értenie, hogy többé nem lesz olyan energiája, mint amilyen az ömlesztési fázisban volt. Ezért ennek megfelelően módosítania kell az edzésprogramját. Itt van három kulcsfontosságú szempont, amelyet szem előtt kell tartani az edzés során:
Súlyemelés
A vágási szakaszban nincs annyi energiája, mint máskor. Ezért lenne bölcs dolog a nehéz edzésről könnyebbre és több ismétlésre váltani (a hipertrófia és az állóképesség között). Ne felejtsd el, hogy ebben a szakaszban nem fogsz sokat gyarapodni az izomtömegben, fő célod a már meglévő fenntartása és az izmok meghatározása.
Összetett gyakorlatok és izolációs gyakorlatok
Az összetett gyakorlatok erősen ajánlottak a nagyobb izomtömeg növelése érdekében. Másrészt az elszigetelő gyakorlatok segíthetnek az izmok meghatározásában és az izom egyensúlyhiányának kijavításában (például amikor az egyik bicepsz kisebb, mint a másik). Azt javasoljuk, hogy az összetett gyakorlatok 60% -át, a másik 40% -át pedig izolációs gyakorlatokként hajtsa végre. A komplex emelés lehetővé teszi, hogy egyszerre több izomcsoportra koncentráljon, ami lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el. Ezután az elszigetelő gyakorlatok segítenek abban, hogy a meghatározási fázisban szükségessé váljon az extra izomdefiníció. Ha továbbra is kérdése van az edzés felépítésével kapcsolatban, vegye fel a kapcsolatot a fitnesz munkatársainkkal az okos fit fitneszstúdióban Vaterstettenben.
Az edzés hossza: Valószínűleg egy vagy több órát edzett, de a meghatározási szakaszban úgy fogja érezni, hogy egyre nehezebb elvégezni. Egyszerűen azért, mert nincs ugyanolyan mennyiségű energiája (izomglikogénje), mint az ömlesztési szakaszban. Az energia szempont mellett katabolikus állapothoz (izomvesztés) is vezethet, mert túl sok edzés van túl kevés izom-glikogénnel.
Itt egy rövid összefoglaló ismét. Ha még mindig van kérdése, edzőink a környékbeli okos fitneszstúdiókból szívesen segítenek:
- Ne kezdje el a vágást, ha nincs elég izomtömege
- A vágás hossza függ a súlycéltól és a kívánt zsírszázaléktól
- Ne fogyjon túl gyorsan, mivel szeretné elkerülni az izmok lehető legnagyobb mértékű pazarlását
- Számolja ki a kalóriabevitelt a testsúly fenntartása érdekében; A súlymegőrzés a vágás kiindulópontja
- Most csökkentse a kalóriaszámot heti 200-500kcal-kal a zsírvesztés érdekében
- Szükség esetén változtassa meg edzésprogramját
Mennyi kalóriahiány megfelelő
A zsírvesztés akkor következik be, ha következetesen kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
A fogyáshoz naponta fogyasztható kalóriák száma a testsúlyától, magasságától, életmódjától, nemétől és testmozgásától függ.
Általában az átlagos nőnek napi 2000 kalóriára van szüksége a súlyának fenntartásához, de 1500 kalóriára van szükség ahhoz, hogy heti 0,45 kg zsírt fogyjon, míg az átlagos férfinak körülbelül 2500 kalóriára van szüksége a súlyának fenntartásához, vagyis 2000 Kalóriák ugyanannyi zsírvesztéshez.
A lassú, egyenletes súlycsökkenés - például 0,45 kg vagy a testsúly 0,5-1% -a hetente - a legjobb az egészséges meghatározási szakaszban.
Bár a nagyobb kalóriadeficit gyorsabban fogyhat, a kutatások kimutatták, hogy ez növeli az izomvesztés kockázatát, ami nem ideális ehhez a diétához
A zsírégetést segítő ételek
Mely ételeket kell prioritásként kezelnie az optimális zsírégetés érdekében?
1. A teljes kiőrlésű gabonákban nem csak magas a rosttartalom, hanem több energiát biztosító komplex szénhidrát is van benne. Cserélje a fehér rizst barna rizsre, a teljes kiőrlésű lisztet minden célra, vagy a zabot a cukros reggelire.
2. A dió kiváló fehérjeforrás és egészséges zsír. Például a mogyoró gazdag egyszeresen telítetlen zsírforrás, amely csökkentheti a hasi zsírt.
3. A sovány hús kiváló fehérjeforrás a zsírégetés elősegítésére.
4. A lencse kiváló vegetáriánus fehérjeforrás, amely elősegíti a jóllakottságot és a zsírégetést. Kiváló vasforrás is.
5. A zöld tea fogyasztása a zsírégetés gyorsulásával és könnyebb fogyással jár. Élvezze egy forró csésze zöld teát, vagy keverje a matcha zöld tea port turmixokba, hogy élvezhesse az előnyeit