Köpenypozíció-variációk - otthoni deszkázási lehetőségek
Az alapállás különböző variációi lehetővé teszik a hatékony deszkázást és az otthoni edzést. Egy pillanat alatt fedezze fel az otthoni edzés leghatékonyabb gyakorlatait!
Az otthoni edzés alapvető pozíciójának variánsai - a tábla otthon történő elvégzésének módja:
Hatékony edzés teljes testgyakorlatokkal napi néhány perc alatt, lehetséges ez? A válasz: igen! Ez a deszka gyakorlattal abszolút lehetséges. A deszkázás az egyik leghatékonyabb testgyakorlat. Ami a legjobb, hogy mindenféle burkolati helyzetet felszerelés nélkül lehet gyakorolni !
A burkolati pozíciók gyakorlatilag bárhol elvégezhetők. Kipróbálásukhoz nincs szükség speciális felszerelésre. Számos egészségügyi előnyt kínálnak. Sőt, az ilyen típusú gyakorlatok egyik előnye, hogy a nehézségi szinttől és a variációktól függően ideális kezdőknek és haladóknak egyaránt. Annak érdekében, hogy otthoni edzése soha ne legyen unalmas, ebben a cikkben megmutatjuk a hatékony magpozíció néhány változatát. Tesztelje őket különböző izomcsoportok edzésére !
Alapállás - Próbáljon ki egy 30 napos fitnesz gyakorlatot a felsőtest edzéstervéhez
Az alkar megtámasztása klasszikus statikus gyakorlat. Más szavakkal, ez egy olyan edzés, amely lehetővé teszi az izmok edzését a test mozgatása nélkül.
A hasizmok és a hát különösen megterhelőek ebben a fajta gyakorlatban. De használhatja a deszka gyakorlását a vállizmok, a hát felső részének, a mellkas izomzatának, a fenéknek és a comboknak is.
8 óra 15 perc és 15 másodperc. Ez az az idő, amikor a 62 éves George Hood deszkapozíciót töltött be új világrekord megállítására. De ne aggódjon, még az alapvető helyzet napi 5-10 percig történő gyakorlása révén a testmozgás számos előnyét kihasználhatja testének tonizálása érdekében.
Klasszikus alapállás a hatékony ab edzéshez
A hüvely helyzetének variációi és a teljes test gyakorlása felszerelés nélkül, itt van az ötletünk egy otthoni edzéstervhez.
Mielőtt a deszka különböző variációival kezdnénk, először elmagyarázzuk, hogyan is működik ez a fajta gyakorlat.
A klasszikus deszka elkészítéséhez feküdjön le a földre. Széttárja a kezét vállszélességre, a lábát pedig vállszélességre.
Most támaszkodjon a könyökre egy alacsony deszkához, vagy nyújtsa ki a karjait, és vegye fel a felnyomásos helyzetet egy magas deszkához.
Hogyan kell csinálni az úgynevezett járó deszkát
Egy másik burkolati helyzet a járó deszka. Ez egy hatékony módszer a váll, a fenék és a gyomor egyszerre történő gyakorlására. Ez a gyakorlat alacsony deszkapozícióban kezdődik. Helyezze szilárdan a lábát, és húzza meg a gyomrot. Most emelje fel a kezét, és menjen a magas deszka helyzetbe. Próbáljon időről időre megváltoztatni a vezető kart. Például induljon balról és haladjon jobbra. Ennek során ügyeljen arra, hogy ne forgassa el a testet, és tartson egyenes vonalat.
A gyakorlat részeként a deszkázás másik lehetősége az, hogy többet használja a lábát. Csak mozgassa a lábát előre-hátra. Tehát a combod mindig edzett lesz. Próbáljon megtenni körülbelül 4 15 ismétlést.
Az alkar támogatása a nehézségi szinttől függően alkalmas kezdőknek és szakembereknek
A klasszikus, alacsony burkolatú helyzet elforgatásával elősegíti a koncentrációt és az egyensúlyt, és jobban megfelel a haladóknak.
A nehézségi fok növelése érdekében javasoljuk, hogy 1-3 kilogrammos könnyű súlyokat használjon. Ennek a burkolati helyzetnek a kipróbálásához kezdje a klasszikus alacsony deszkapozícióval. Nyújtsa ki az egyik karját, emelje le a padlóról, majd félkörben emelje fel. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másikkal. Karonként végezzen 4 darab 10-15 ismétlést.
Változatok deszkázásra forgó vonattal az oldalsó hasizmok és fenék számára
A burkolat helyzetének ebben a változatában is az alacsony tábla a kiinduló helyzet. Engedje le és emelje fel a csípőjét balra és jobbra. De ügyeljen arra, hogy ne érjen a földhöz. Ne feledje, hogy a gyomrát is folyamatosan feszülten kell tartani. Végezzen 4 sorozat 20 ismétlést.
Az alkar támogatása a valaha volt leghatékonyabb teljes testgyakorlat, és bárhol elvégezhető.
Oldalsó deszkaváltozatok - alappozíció az ab edzéshez és még sok máshoz !
Az oldalsó deszka gyakorlat kifejezetten az oldalsó hasakat is megcélozza, és sokféle módon végezhető el. Indítsa el oldalról, és támassza a testet a földre egy kézzel. Nyújtsd össze a lábaidat, és emeld fel a csípődet a padlóról, amíg a tested egyenes vonalat nem alkot. Még nehezebbé válik, ha dinamikusan emeli és süllyeszti csípőjét ebből a helyzetből. Vagy dolgozzon az egyensúlyán és próbálja kissé megemelni a felső lábát.
Választhatja az oldalsó deszkát is a karral és a lábbal. Ehhez feküdjön az oldalára, és váltson oldalsó deszka helyzetbe. Most lassan emelje fel egyszerre a lábát és a karját, majd lassan engedje le újra. Annak érdekében, hogy a deszka gyakorlat hatékony legyen, fontos megbizonyosodni arról, hogy helyesen hajtják-e végre. Az oldalsó alkar megtámasztása esetén különösen fontos annak biztosítása, hogy a csípő ne dőljön hátra vagy előre. Kezdje oldalanként 6-8 ismétléssel.
Az egyik lábbal ellátott burkolati helyzetváltozatok nagyon fárasztóak. De sokkal hatékonyabbak a gyomor fogyására is. Ennek oka, hogy ezek a gyakorlatok az oldalsó hasizmokat, a feneket és a karokat edzik.